涨知识｜天寒地冻出门跑步前，请先了解这个基本原则

2025年即将过去，这个深秋的大众路跑赛季也已经接近尾声。这也就意味着，很多跑者就将进入一段时间的冬歇期。

当然，俗话说，夏练三伏，冬练三九。即便是气温越来越低，北方一些地区气温甚至都降至零下，但依旧有部分跑者会选择保持冬训。

那么问题来了，对于那些希望坚持冬季训练的跑者来说，寒冷的气候里，什么时段跑步才最合适？怎么训练才能将伤病的风险降到最低？

近日，美国跑步杂志《Runner's World》邀请了资深教练扎克·艾利逊和运动科学博士汤普森，讲解了冬季不同时段对于训练的影响。

晨跑的优劣

提高神经兴奋VS自身状况

不管是什么季节，从时间效率的选择来说，晨跑一直是跑者推崇的训练时间。

在冬天里，轻度适宜的晨跑确实也有很多益处——按照艾利逊的说法，它可以促使交感神经兴奋，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。

但选择晨跑的跑者必须考虑的是自身的身体状况。

研究统计表明，清晨是心脏病发的高峰时间，因此一早跑步对很多老年人的心脏会带来损害，而且实验也表明清晨跑步的肾上腺素分泌量要比午后和夜跑高出2至4倍。

此外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

不仅如此，早晨跑步时的环境问题也是需要注意的隐患之一，特别是日出前，空气中二氧化碳浓度高，不适合耗氧量大的运动。

午后跑的优劣

身体最佳状态VS时间安排困难

综合研究表明，如果跑者的时间允许，下午4点至6点其实是人体最佳跑步时间，而午后跑的好处还不止于此。

美国大学运动医学会（ACSM）的汤普森博士通过研究发现，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在下午靠近傍晚时达到高峰。

比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6点，心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡——“此时，绝大多数人精神平静稳定，体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。”

但最好的时段，对于大部分跑者而言，却是最不现实的训练时段。毕竟，这是一个工作忙碌，即将加班的时间，很难有空跑步锻炼。

所以，这样的选择更适合周末。

夜跑的优劣

高效燃脂VS气温恶劣

对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。

汤普森博士通过实验发现，与晨跑相反，夜跑时血小板的数量下降了20%，大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能促进青少年成长和成年人提高免疫力，并具有促进睡眠的作用。

此外，在晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈——这也意味着，夜跑是个不错的减肥方式。

然而，冬天夜跑最大的问题就是——气温环境对跑者实在太苛刻了。

如果气温过低，又没有做好保暖措施的话，跑者很容易在训练中生病，或者又因为身体没有完全活动开来，提高受伤的风险。

不同时间段跑步的注意事项

一、如果时间允许，那么尽量在下午4点后开始跑步，也适合进行高强度训练，比如休息日时进行长距离训练。

二、若选择晨跑锻炼，那么请在日出后开始跑步，记得跑步之前补充一点糖分，比如一杯蜂蜜水。

三、选择夜跑的话，尽量在夜晚11点前结束锻炼，留足洗澡休息的时间，避免睡前太过兴奋，导致睡眠质量不高。

四、无论是晨跑还是夜跑，首先要观察环境和空气是否适合跑步，且跑步不要超过一小时，并以低强度为主。

五、夜跑时不要选择风大的地点，要注意保温，携带毛巾及时擦汗，避免感冒。