醒不来、没动力、想独处：冬季抑郁的7个信号，你中了几条？

当天气转冷、白昼缩短，你是否也感到心情莫名低落、做事情提不起劲、丧失活力，甚至变得贪睡多梦？那么，你可能正在经历的不只是短暂的情绪波动，而是一种与季节密切相关的心理状态，专业上称为“季节性情绪失调症”，也常被称作“冬季抑郁”或季节性情感障碍。

为什么季节性情绪障碍容易发生在冬季？

随着日照时间急剧缩短、光照强度减弱，我们大脑内一些关键化学物质的分泌会受到影响。

首当其冲的是“血清素”，它是一种负责传递愉悦和稳定情绪的重要神经递质，常被称为“快乐激素”。日照不足会直接导致血清素活动水平下降，使我们更容易感到情绪低落、动力不足。同时，调控睡眠周期的“褪黑素”分泌节律也可能被打乱，导致白天困倦、夜间睡眠质量却不佳。

冬季抑郁会有哪些表现？

冬季抑郁的表现多样，且常常伪装成“疲劳”或“状态不佳”。如果你连续多日出现以下多种情况，就需要多加留意：

① 精力下降，持续感到疲惫，即使睡眠时间充足，白天依然昏昏欲睡，做任何事都觉得格外费力。

② 要么失眠、多梦、早醒，要么总是睡不醒，睡眠无法带来焕然一新的感觉。

③ 食欲波动，尤其偏爱碳水化合物和甜食，如面包、蛋糕、巧克力，试图通过糖分快速获取能量和短暂愉悦。

④ 对以往热衷的爱好、社交活动失去兴趣，宁愿独处，感觉与他人连接成了一种负担。

⑤ 情绪敏感，容易烦躁、焦虑，情绪波动大，或陷入难以名状的悲伤、空虚感中。

⑥ 注意力难以集中，记忆力好像变差，难以专注工作或学习，决策也变得困难。

⑦ 可能出现莫名的头痛、身体沉重感，或肠胃不适（如胃胀、食欲不振），但体检又无明确器质性问题。

如何应对冬季情绪低谷？

面对冬季的情绪低谷，我们可以主动采取一些有效措施，为心理保暖。

拥抱阳光：尽可能增加日光暴露。每天上午10点到下午3点之间，到户外活动20-30分钟。阴天时，户外的自然光亮度也远胜室内。条件允许时，专业的光照治疗灯是改善季节性情感障碍的有效工具。

保持规律运动：运动能促进内啡肽等快乐物质的释放。无需剧烈运动，坚持每天快走、瑜伽、居家拉伸等温和活动，就能有效提振情绪、改善睡眠。

优化饮食结构：减少精制糖和加工食品的摄入，它们会加剧情绪波动。适当增加富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、核桃）、富含色氨酸的食物（如鸡肉、鸡蛋、豆制品，它是合成血清素的原料）以及复合碳水化合物（如全麦、燕麦）。

维系社会连接：即使意愿不强，也尽量维持必要的社交。与信任的家人朋友简短通话、共进午餐，或参与一些小规模的集体活动，都能有效对抗孤独和退缩感。

创造愉悦时刻：为生活增添小确幸。点一支喜欢的香薰，听一首欢快的音乐，泡一个热水澡，养一盆绿植，或者学习一道新菜。这些微小的积极行动能积累正面情绪。

科学干预：若自我调节效果有限，且明显影响到工作、学习或人际关系，可在医生指导下进行药物干预。如解郁除烦胶囊等创新药，具有化痰解郁、清热除烦的功效，对于患者常常伴发的焦虑情绪、睡眠障碍、胸闷、头晕头痛及口干、便秘等周身不适均有改善作用，适宜容易受负面情绪影响，或者由于睡眠障碍导致出现其他情绪问题的人群长期服用，且纯中药成分，安全无依赖性。