乐健康｜一个能预防血栓的“黄金动作”！超简单，每天只需5分钟

静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状或危及生命。

有一种运动，躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

踝泵运动有效“激活”血液循环

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

这简单的踝泵运动可是“性价比之王”，好处多到你想不到：

给小腿装个“血液增压泵”

小腿肌肉堪称人体的“第二心脏”。勾脚、绷脚时，肌肉一收一缩就像水泵抽水，把下肢的血液挤回心脏，再也不怕血液在腿里“堵车”。

血栓见了都得绕路走

久坐、久站、久躺时，血液在腿里流速慢，容易形成血栓（深静脉血栓）。踝泵运动就像给血管“通下水道”，让血液流动起来，血栓自然无处藏身。

告别水肿的“大象腿”

勾脚、绷脚能促进淋巴液回流，帮身体排掉多余水分，让双腿重新变轻盈。

拯救僵硬的脚踝

长期不活动，脚踝容易变僵硬。坚持做这个动作，能保持脚踝灵活性，上楼梯、走路都更稳，尤其适合老人家。

练出腿部肌肉和线条

别以为只有举铁才能练肌肉，勾脚、绷脚时，小腿前后的肌肉都在偷偷发力，能预防肌肉萎缩，让双腿更有劲。

如何正确做踝泵运动？

勾脚

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5～10秒。

绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5～10秒。

环绕

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

频率要够：每小时做5～10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）做20～30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。

血栓最怕这7类食物，告诉家人要多吃！

合理膳食对预防和控制血栓有很大的帮助，有助于改善血液循环，预防血栓的形成。饮食上，可以多吃以下7类食物。

富含α-亚麻酸的油

亚麻籽油、紫苏籽油都是富含α-亚麻酸（n-3不饱和脂肪酸）的烹调油，日常饮食中少一些饱和脂肪酸、多一些不饱和脂肪酸，对血管健康有益。

n-3不饱和脂肪酸可有效降低舒张压和脑卒中的发病风险，还可降低超重和肥胖人群的腰围以及甘油三酯水平，有助于预防血栓形成。

富含油酸的油

橄榄油、茶油、牛油果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油等都是富含油酸（n-9不饱和脂肪酸）的烹调油。

富含DHA的鱼类

DHA也属于n-3不饱和脂肪酸，有研究表明，DHA具有抗血小板作用，可减少血小板聚集、凝血和血栓形成。

想要多摄入DHA，最推荐的就是吃鱼，比如青花鱼、三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等。

富含β-葡聚糖的食物

β-葡聚糖属于水溶性膳食纤维，具有较强的吸水性和吸附性，能降低血液黏稠度，预防血栓和多种心血管疾病，这种成分主要存在于燕麦、大麦以及青稞中。

新鲜蔬果

新鲜蔬果富含叶酸、维生素C和其他抗氧化成分。

叶酸可改善血管内皮功能，降低脑卒中的发生风险；维生素C可通过降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化，抑制平滑肌增殖和血小板黏附来减缓动脉粥样硬化的发展，促进血液循环，从而降低脑卒中发病风险。

膳食中深色的食物普遍含有较多的抗氧化成分，所以要多吃深色蔬果，比如紫甘蓝、紫薯、胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜、油菜等。

富含大豆卵磷脂的食物

大豆卵磷脂常被称为“血管清道夫”，可以影响胆固醇和脂肪的运输与沉积，去除过剩的甘油三酯，软化血管、降低血脂、降低血液黏稠度、促进血液循环。

大豆中含有大豆卵磷脂，并且大豆及豆制品本身不含胆固醇，含有植物甾醇，可降低体内坏胆固醇水平。相比于大豆来说，每天吃豆制品相对比较容易。建议大家每天都能吃够15-25克大豆对应的豆制品的量，这相当于约350克豆浆，或100-150克豆腐、40-50克豆腐干/豆腐丝、20克左右干腐竹。

富含白藜芦醇的食物

研究表明，白藜芦醇可抑制血小板凝集、调节血脂代谢、引起血管舒张，对慢性缺血心肌起保护作用，减轻梗死面积，预防心脏疾病。

白藜芦醇在葡萄、桑葚、菠萝、花生、可可粉、冬笋、白花菜、茭白中含量较高。

减少血栓风险还得做到这3件事

适当运动

长期久坐会增加患血栓的风险，适当运动能促进身体的血液循环，降低血液黏稠度和血小板的聚集性，从而有助于减少血栓的形成。

如果动脉血栓出现在心脏血管，就会导致冠心病。如果我们能适当地进行身体活动，就可以将冠心病发生风险降低20%-30%。

不吸烟

吸烟不仅伤肺，也会伤血管。一项研究结果显示，吸烟者患急性冠心病、缺血性脑卒中以及出血性脑卒中的发病风险，分别是不吸烟者的1.75倍、1.37倍和1.21倍；19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性脑卒中事件归因于吸烟。

少喝酒

分析研究显示，每周超过100克酒精的摄入会明显增加心血管疾病包括冠心病的死亡风险。

饮酒也会增加脑血栓的发生风险，这可能是因为饮酒会诱发心律不齐或心脏内壁运动异常而引起脑栓塞，也会增强血小板聚集作用，激活凝血系统，还会刺激脑血管平滑肌收缩，或使脑代谢发生改变而造成脑血流量减少。

聚焦：健康谣言粉碎机

喝咖啡会引起骨质疏松……是真是假？

对于喜爱咖啡的朋友来说，适量饮用咖啡，保证均衡的膳食摄入或合理补充钙剂，一般不会造成骨质疏松。

咖啡中的咖啡因确实会增加钙经肾脏的排出量，以及抑制胃肠道对钙的吸收，且咖啡中的草酸也会轻度影响钙的利用。但这种影响若要达到影响骨骼质量的程度，需要建立在长期过量饮用咖啡（每天超过3杯，每杯约200毫升）且日常钙摄入量不足的基础上。

需要提醒的是，茶叶中也含有咖啡因，大量喝浓茶也有可能增加人体钙的流失，所以喝茶也需适量。

糖尿病患者吃主食越少越好……是真是假？

“主食越少越好，甚至完全不吃”，这是糖尿病患者中流传较广的错误观念。

主食富含的碳水化合物是人体最直接、最高效的能量来源，也是日常提供饱腹感的主要食物来源。对糖尿病患者而言，如果主食吃得过少或者完全不吃，不仅可能导致低血糖，还可能迫使身体分解脂肪和蛋白质供能，长此以往，会导致代谢紊乱、营养不良等，对健康不利。

事实上，主食并非糖尿病患者的“敌人”，关键在于摄入的“质”和“量”。推荐适量吃主食，并优先选择全谷物、杂豆、薯类等升血糖速度较慢的粗杂粮，替换掉一部分精米白面，使血糖控制更平稳。

（综合来源：健康时报、科普中国、央视新闻、健康中国）

工人日报客户端《乐健康》第722期

来源：工人日报客户端