每天应该吃几个鸡蛋？不同人群答案不一样，快来自测

鸡蛋是生活中常见的食物，有些人认为每天吃鸡蛋能补充营养，也有人认为鸡蛋吃多了会导致高胆固醇、高血脂、胆结石等。那么，这是真的吗？不同人群每天最多吃几个鸡蛋？一起了解一下。

鸡蛋吃多了

会导致高胆固醇、高血脂吗？

其实，健康人群不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。

首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。

其次，人体内胆固醇70%左右来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对于胆固醇水平有相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，体内合成的胆固醇则会适当减少。

所以，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。

此外，一项大型研究表明，每天吃1个鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。

不同人群一天吃几个鸡蛋更健康？

鸡蛋虽然好，但仍需注意每天的摄入量。那么，每天吃几个最合适？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？

正常成年人

建议每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）。

我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。

此外，吃鸡蛋时，千万不要因为觉得蛋黄胆固醇高就丢掉不吃。蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部分，并且含有磷脂和胆碱，对健康十分有益。

孕期、哺乳期、青春期学生

以及健身增肌、大病初愈恢复期的人士

建议一天最多吃3个鸡蛋。

孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人，对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的做法。

如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油、无油方式，每天吃2~3个鸡蛋问题不大。

当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。

高血脂人群

建议一天不超过1个，一周不超过5个。

根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。

如果这类人群日常饮食中摄入其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪、牛、羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。

肥胖人群

建议注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。

对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。

然而，对该研究结果仍需科学看待。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，用大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，是可行的。

鸡蛋“浑身都是宝”

这些方法快收藏

鸡蛋不仅能在日常饮食中为我们提供营养，各个部位也都有其妙用，记住这几招，解锁鸡蛋的宝藏用法，不过还是需要遵医嘱，不可盲目。

1 鸡蛋壳能缓解胃病

鸡蛋壳主要成分是碳酸钙，相较于市面上的其他碳酸钙制剂，蛋壳粉简单易得、好操作，且质地较为疏松，对胃液有一定的吸附作用。

蛋壳粉可以吸附胆汁、吸附胃酸，同时又能直接中和胃酸。专家介绍，当我们泛酸、烧心的时候，少量食用蛋壳粉，可以达到减轻症状的作用。

食用方法：将鸡蛋壳清洗过后放入炒锅，干炒至发黄，随即将其磨碎。遇到反流等症状时，取1~2克，用温水冲服。

2 鸡蛋黄能治疗失眠

在中国古代，鸡子黄经常被用作交通心肾的媒介。《伤寒论》中有一个著名的黄连阿胶鸡子黄汤，可以治疗烦躁、失眠类的症状。

食用方法：取黄连3克、阿胶6克、鸡子黄一个。黄连煎水，阿胶需要烊化，最后将烊化的阿胶与黄连水混合，将鸡蛋黄打进去。

如果觉得黄连阿胶鸡子黄汤太苦，还可以食用醪糟鸡蛋，也能起到缓解失眠的作用。

3 鸡蛋内膜能治疗小儿咳嗽

鸡蛋内膜又叫“凤凰衣”，有养阴清肺的作用。如果小儿有慢性咳嗽症状，可将凤凰衣与蜜麻黄、蜜紫菀配合起来应用，可以治疗小儿久咳。

鸡蛋生吃更有营养？

专家：不建议生吃

在鸡蛋的吃法上，我们需要注意什么呢？有些人认为生吃鸡蛋更有营养，其实这是不对的。

首先，生吃鸡蛋时，蛋白的吸收率不足50％，而吃煮熟的鸡蛋，蛋白的吸收率可以超过90％。其次，鸡蛋蛋白中含有微量的溶菌酶，可以预防鸡蛋变质，生吃鸡蛋，这种酶可能会阻碍人体对蛋白及蛋黄里多种营养成分的分解和吸收。

除此之外，大约10％的鲜蛋可能有致病的沙门氏菌、霉菌或寄生虫卵，这些细菌都怕高温，因此食用熟鸡蛋更为安全。

鸡蛋吃法的千年演变

中国人吃鸡蛋的历史很长，比如，江苏句容出土过一罐距今2800余年的西周鸡蛋，罐内鸡蛋因长期石化作用形成完整蛋壳结构，是中国迄今发现最早的鸡蛋实物，足以见我国鸡蛋的历史之悠久。

三国时的徐整在《三五历纪》里说：“天地浑沌如鸡子，盘古生其中。”这里的鸡子就是指鸡蛋，把天地比作鸡子，也就是鸡蛋，说明鸡蛋和生活很贴近。

西汉刘向在《列仙传》里提到了一位祝鸡翁，从称呼来看，这应该是一位祝姓养鸡户，后来，他把鸡和鸡蛋卖了“得千万钱”，成了致富典型。祝鸡翁不一定是真实人物，但根据这个故事可以看出：在汉代出现了专业养鸡户，鸡蛋的产量也应该不小。

桓宽在《盐铁论》提到当时已经出现了“韭卵”一菜，这与先秦时期的著作《礼记》中提到的“韭以卵”可能有着某种联系，听起来是不是像韭菜炒鸡蛋？但秦汉时期并没有煎炒炸的方法，“韭”在当时也是作为一种助味的调料存在，所以当时对鸡蛋加工的方法可能是配着韭菜煮或蒸食。

北魏贾思勰的《齐民要术》记载有炒鸡子法：“打破，著铜铛中，搅令黄白相杂。细擘葱白，下盐米（末），浑豉，麻油炒之，甚香美”。

此外，人们还发明了“腌蛋”，关于鸡蛋的食用花样也开始繁多，搭配也更复杂。例如后唐冯贽的《云仙散录》记载“有婢数十人，客人至，则拖鸳鸯裙衫。一曲终，则赏以糖鸡卵”，大概是糖水煮鸡蛋之类的食品。

元代人所著的一本《居家必用事类全集》记载了一种叫海螺厮的菜品：“鸡卵二十个打破搅匀，以羊肉二斤细切，入细料物半两，碎葱十茎，香油炒作燥子，搅入鸡卵汁令匀，用醋一盏，酒半盏，豆粉二两调糊，同鸡子汁燥肉再搅匀，倾入酒瓶内，扎口入滚汤内煮熟，伺冷打破瓶切片，酥蜜浇食。”

清代的《清稗类钞》上还有“茶蛋”的记载，可见鸡蛋的吃法越来越丰富多样。

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综合自：科普中国、央视一套、《生活圈》、文交联合等。