湖北
今天给大家分享一套，超级简单的上肢练习，新手在家就可以练。
坚持每天练习1-2组，不仅可以瘦背、瘦手臂拜拜肉、改善富贵包、翼状肩胛、圆肩驼背、乌龟脖等体态问题
同时还能缓解肩颈疼痛、颈椎病，疏通肩颈经络瘀堵，促进面部气血供给，改善皮肤状态，美容养颜，让人看起来更年轻。
动作1：
- 选择一个舒适的坐姿
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂侧平举，掌心朝下
- 吸气，手腕放松，肩背发力
- 带动手臂向上举过头顶
- 呼气，立手腕，手臂向下身体两侧
- 上下重复练习10-20组
注意点：双肩放松下沉，不要耸肩，腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用肩背发力带动手臂做动作，效果更佳。
动作2：
- 坐立，双手臂在身体两侧
- 屈手肘夹住肩背部，掌心朝上
- 手臂呈W型，吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，肩背发力，伸直手臂向上20度
- 吸气，还原夹背，重复练习10-20次
注意点：双肩斜方肌放松下沉，不要耸肩，核心收紧，收手臂的时候，两侧肩胛骨向中间靠近，有一个发力夹的动作，肩背手臂感受更强烈。
动作3：
- 坐立，双手臂侧平举，立手腕
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，双手臂顺时针划圈10-20次
- 然后在逆时针划圈10-20次
注意点：新手不要耸肩，利用肩背部发力带动手臂做动作，肩背部和大臂感受更强烈。
动作4：
- 坐立，双手臂侧平举
- 双手握拳，大拇指朝上
- 吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，右大臂向内向下转动，大拇指朝下
- 同时左大臂向上向外转动，大拇指朝上
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，腰背立直，肩胛骨向身体中线夹，头颈脊柱保持正位，用肩背部发力做手臂转动的动作。
动作5：
- 坐立，吸气，头颈脊柱延展
- 双手臂向上举过头顶，双手合十
- 呼气，屈手肘向后向下，手肘指向正上方
- 大拇指靠近脊柱中线，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，双肩放松下沉，新手手肘不能向上垂直垫面，可以抬到自己适合的高度，循序渐进的练习。
动作6：
- 坐立，头颈脊柱延展
- 身体前屈20度左右
- 双手臂向后向上伸展，大拇指相对
- 呼气，利用大臂的力量
- 动态抬手臂向后向上，重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，肩背部和手臂发力来做动作，手臂向后抬的幅度不大，新手动作可以慢一点。
动作7：
- 坐立，吸气，头颈脊柱延展
- 呼气，右手臂向上
- 双手臂身体前侧左右交叉
- 屈左手手肘，扣住右手臂靠近身体
- 转头看向身体右侧，保持30秒
- 交换另一侧
注意点：腹部微微内收，腰背立直，双肩背部放松，大臂越靠近身体，肩背部的拉伸感越强。
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