每天手臂开合100次，背薄了、拜拜肉也消除了，皮肤都变得紧实了

今天给大家分享一套，超级简单的上肢练习，新手在家就可以练。

坚持每天练习1-2组，不仅可以瘦背、瘦手臂拜拜肉、改善富贵包、翼状肩胛、圆肩驼背、乌龟脖等体态问题

同时还能缓解肩颈疼痛、颈椎病，疏通肩颈经络瘀堵，促进面部气血供给，改善皮肤状态，美容养颜，让人看起来更年轻。

动作1：

• 选择一个舒适的坐姿
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举，掌心朝下
• 吸气，手腕放松，肩背发力
• 带动手臂向上举过头顶
• 呼气，立手腕，手臂向下身体两侧
• 上下重复练习10-20组

注意点：双肩放松下沉，不要耸肩，腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用肩背发力带动手臂做动作，效果更佳。

动作2：

• 坐立，双手臂在身体两侧
• 屈手肘夹住肩背部，掌心朝上
• 手臂呈W型，吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，肩背发力，伸直手臂向上20度
• 吸气，还原夹背，重复练习10-20次

注意点：双肩斜方肌放松下沉，不要耸肩，核心收紧，收手臂的时候，两侧肩胛骨向中间靠近，有一个发力夹的动作，肩背手臂感受更强烈。

动作3：

• 坐立，双手臂侧平举，立手腕
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，双手臂顺时针划圈10-20次
• 然后在逆时针划圈10-20次

注意点：新手不要耸肩，利用肩背部发力带动手臂做动作，肩背部和大臂感受更强烈。

动作4：

• 坐立，双手臂侧平举
• 双手握拳，大拇指朝上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右大臂向内向下转动，大拇指朝下
• 同时左大臂向上向外转动，大拇指朝上
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习10-20组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，肩胛骨向身体中线夹，头颈脊柱保持正位，用肩背部发力做手臂转动的动作。

动作5：

• 坐立，吸气，头颈脊柱延展
• 双手臂向上举过头顶，双手合十
• 呼气，屈手肘向后向下，手肘指向正上方
• 大拇指靠近脊柱中线，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腰背立直，不要塌腰翘臀，双肩放松下沉，新手手肘不能向上垂直垫面，可以抬到自己适合的高度，循序渐进的练习。

动作6：

• 坐立，头颈脊柱延展
• 身体前屈20度左右
• 双手臂向后向上伸展，大拇指相对
• 呼气，利用大臂的力量
• 动态抬手臂向后向上，重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，肩背部和手臂发力来做动作，手臂向后抬的幅度不大，新手动作可以慢一点。

动作7：

• 坐立，吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右手臂向上
• 双手臂身体前侧左右交叉
• 屈左手手肘，扣住右手臂靠近身体
• 转头看向身体右侧，保持30秒
• 交换另一侧

注意点：腹部微微内收，腰背立直，双肩背部放松，大臂越靠近身体，肩背部的拉伸感越强。