都市“牛马”如何跑出突破口？｜内有福利

都说鱼和熊掌不可兼得，尤其是对于都市跑步人群而言，工作与跑步两难全。白天奔走在工位和会议间，晚上在操场和跑步机上来回拉扯，谁不知道躺平摆烂更舒服？

但「PB」「破三」的信念一直萦绕心头，那点不甘又总在心里翻涌，想突破，有一种无力感：时间被工作切得很碎，他们想在有限的时间内完成自我的提升；还能够科学专业无伤训练；大多数时候只能一个人下班后孤独刷圈，很难与精英跑者一同训练感受氛围。H-30ˣ训练营就像是都市跑步人群的一道曙光，为这群在城市夹缝中奔跑的人，找到了一条依然可以向前突破的路径。

H-30ˣ精英训练营是HOKA专为迎接马拉松赛季而开设，面向大众招募分为固定组和流动组成员，固定组对于成绩有一定的要求，男子全马315以内，10K测试46分内，女子全马330以内，10K测试55分内。特设的流动组机制旨在为更多有潜力的学员提供接触高标准、专业化训练的机会。

流动组成员可同步共享固定组的核心课程，包括对提升速度至关重要的间歇强度训练、比赛模拟的马配节奏跑以及耐力基石LSD。表现优异且成绩稳定的流动组成员，有机会凭借实力晋升为固定组一员，获得更深度的资源投入和系统的培养。

训练营为期三个月，分为间歇强度、马配节奏、LSD、力量专项等课程，系统化的训练让大众跑者对于自己的目标有更清晰的规划和认知，谁说人不能既要又要呢？

更好的PB成绩、更快的马拉松配速、同等配速下更低的心率……当这些数据被量化，当付出得到了回报，当一点一滴的进步被看到，流动组的学员期待进入固定组，去感受更科学、更规律的训练。

从未参加过训练营的小欧选择了HOKA H-30ˣ 精英训练营，当问及原因时，小欧说明自己从短跑运动员就练速度到现在开始进行长跑基础的打磨，想要突破自己壁垒。

当他第一次拿到那份系统完整的训练计划时，心里还是涌起了一股久违的踏实，也许，这次破三真的有戏。

从第一课开始他就完全进入了状态，完全没有了当时的担忧，而且跑起来发现有队友在前后轮流带节奏，还有教练每一圈盯着配速、随时提醒跑姿的小问题，整组的节奏被带得非常稳，甚至全程配速都略快于课程标准，疲劳来得比想象中晚很多，一群人训练可比一个人训练来的有安全多了。

在经过了几次训练营的课表之后，他整个人状态完全不一样了，对比上半年专注有氧基础时的训练数据，现在同样配速下，心率更稳、呼吸更从容，这些变化都让他对接下来的比赛更有底气。

南马便是检验小欧的最好时刻，但可惜的是天公不作美，气温逐渐上升，在26km处他的肌肉开始有乳酸堆积的反应，而且肠胃也处于胀气的状态，难以吸收摄入的能量胶和电解质，后半程一直在掉速。但正是得益于训练营的课表安排以及科学专业的训练，同配速下心率反而下降，而且值得庆幸的是在后14km没有补充能量胶和盐丸的情况下也没有出现抽筋的情况，肌肉能力得到了提高。

工欲善其事，必先利其器，小欧脚上HOKA ROCKET X 3也为他助力不少，从训练到比赛这么长时间的磨合，也让他轻松驾驭，双密度PEBA中底+内嵌全掌碳板，高能推进力，从落地到反弹一触即发，毫不拖沓，即便是在长距离的实测下依旧保持源源不断的动力。其中比较让小欧欣慰的是防滑稳定效果俱佳，全程下来没出现崴脚的情况，毕竟安全完赛是每位跑者的心之所向。

虽然南马没能实现PB，但是在撞墙前依然能看到目标马配下心肺不小的进步，即便是跑崩了也是自己的全马第二快成绩了。本想着在上马刷新PB，但赛前突然的流感，让他不得不含泪弃赛。

纵观小欧的训练之旅，未能PB，但也在训练营找到了自己。如他所言：“流动组的经历让我无比珍惜每一个与固定组同步训练的机会，但也正是这种‘同步’，更加坚定了我对固定组席位的渴望。流动组不是终点，而是我的自我证明、积蓄能量的跳板。

小欧的决心源于内在：他深信自己具备成为固定组一员的能力和素质，并早已将训练态度和自我要求对齐了最高标准，无论是日常训练出勤、数据指标，还是对比赛策略的理解，小欧都时刻准备着。他说不只是想‘通过考核’，更是渴望用进入固定组的机会，去承担更大的责任，去刷新属于自己的PB。”

跑者之外的身份，是负责财务的牛马。跑了两个全马的她当前PB为416，但潘薇娜对自己始终有着较强的目标，无论是在工作还是跑步中，她总是很专注于提升自己，不愿意在原地躺平，想要突破自我，实现超越。于是她便报名参加了HOKA H-30ˣ 精英训练营。

训练营中最打动潘薇娜的地方是那种专业又有“活人感”的氛围，首先教练团队本身也是跑者，更懂得如何在不增加受伤风险的前提下，通过体能、爆发力、耐力与恢复性训练的组合，循序渐进地激发每个人的潜能，在教练的督促下可以克服自己的惰性和厌跑感；更关键的是，还能和大众精英固定组一起训练，毕竟不求同年同月同日生，但求同频同心同配速，一群志同道合的跑者收获认可、陪伴和鼓励，让完成PB的心更加坚定，大家都向着自己的目标向前迈进。

参加H-30ˣ 精英训练营之后，她说自己摆脱了“瞎练”的状态，每一周都有清晰的课表安排，强度课、LSD 和力量课穿插得很合理，同样是马配节奏，现在心率更稳、呼吸也更从容，18K的马配强度课，以前想都不敢想，现在在队友的带动下也能完整跑完。

“以前我总觉得，自己只有碎片时间，很难系统训练，现在跟着 H-30ˣ 的课表走，反而觉得每一次来都离PB近了一点。”她笑着说。

陪伴着她一起训练的除了优秀的同组队员，还有HOKA ROCKET X 3让她每一步更加坚定。鞋面密布的大透气孔再跑完整场课表之后双足依旧保持干爽，从鞋面到鞋舌每一处细节都拿捏到位，柔软的质地舒适温和包裹。在第二堂课地面都是积水的路面，大底强劲的抓地力让她更有信心，在跑了这么多次的课表后，纹路没有过多被磨损的痕迹，耐磨性也是没话说。

由于上马未能中签，检验她成果的比赛放在了12月7日的半马比赛上。赛前一周，尽管已经没有了训练计划，但根据在训练营的所学所得，她模仿着教练的样子，也给自己出了一个课表。她说：“在训练营，我学会了主动出击，这也是我给自己制定课表的原因，用成绩来回应所有的质疑和期待。”

至于即将到来的比赛，她也充满了信心：“请相信，我不是在‘争取机会’，而是在‘兑现承诺’。在接下来的考核中，我会展现出超越流动组身份的竞技状态和稳定性，用无可辩驳的结果，为自己赢得固定组的位置。”

上马的大幕缓缓落下，但奔跑的脚步却不会停止。每一滴汗水、每一次坚持，都在积累着从流动组走向固定组的能量。流动组的跑者知道，在流动组获得的专业指导和训练资源已是宝贵，固定组更像是一个门槛更高的训练环境：课表强度和密度更完整，教练跟进更细致，也更强调长期、循序渐进的打磨，让已经达到标准的跑者在原有基础上稳步往前再迈一小步。

成为训练营的固定组成员，意味着跑者会踏入一个真正以跑者为核心的专业训练体系。这里的教练团队绝非只会“掐表喊口号”的旁观者，他们本身就是现役的优秀跑者，能够以实战经验和同理心，为跑者提供最落地、最有效的指导。

在课程设计上，HOKA完全摒弃了传统的经验主义。基于 HOKA LAB 提供的专业体能测试数据，教练将为跑者打造更专业、更科学的训练方案。此外，为了达到精细化训练的效果，固定组配备了专属的体能教练，针对核心的耐力课程如 LSD和高强度间歇跑进行教练跟进服务。这意味着每次训练都可以获得双重保障：既有实战跑者的经验传授，又有科学数据的精准支撑，让跑者的训练效率和安全达到最高水准。

而在流动组与固定组之间，是一条公平且充满机会的上升通道，专为渴望突破的跑者设立。只要在流动组阶段扎实完成课表，让自己的成绩逐步达到训练营设定的固定组标准，训练表现稳定、执行度良好，就有机会被邀请加入固定组。进入固定组之后，你会走进一套更专业、更科学、更加全方位的训练体系，和一群同样有目标、有实力的跑者组成精英社群，在更高要求的环境里继续把自己的上限往前推一点点。

正是这种想要突破的那股劲儿，不乏有学员以极高的投入和显著的成绩提升，成功地在竞争中脱颖而出，成为了 30 名固定组成员中的一分子。或许对于跑者而言：流动组的身份并非终点，它是一个挑战自我、实现身份转换的绝佳平台，而实力和努力，才是通往固定组席位的唯一通行证。

在很多人眼里，“牛马生活”很想实现梦想。可小欧和潘薇娜用一整个赛季证明，PB 也许不会立刻兑现，但每一次出发都在把你推向那个目标的一小步。

也许你现在的配速还达不到4分巡航，也许你还在为久久没能打开的3小时大关而迷茫，许你还在犹豫要不要为一场比赛“较真”一次，但只要心里还有那么一点点不甘，就值得给自己一个更专业的选择。工作和跑步从来不必二选一，你可以在白天扛住KPI，下班扛起课表，在城市的缝隙里，为自己跑出一条全新的PB之路。

下一阶段的挑战即将开始！
如果你已经完成了基础积累，正期待一个真正科学、严谨的精英训练营来开启跑者生涯的新篇章，请密切留意招募动态。期待与有准备、有目标的你相遇，让我们一起跑出更快的自己！