重庆体育科技专家谈｜用好身边的“山城健身房”，爬楼梯要“上楼练、下楼缓”

重庆独特的“爬坡上坎”地形，让每一位市民都仿佛拥有了一个天然的户外健身房。如何科学地利用这一优势，避免运动损伤？近日，重庆市体育科学研究所（以下简称：市体科所）专家接受“重庆体育科技专家谈”系列采访时，详细解读了山城地形对市民体质的双重影响，并提供了一套“山城专属”的健身指南。

天然优势与潜在风险并存

专家指出，重庆的多山地形和高低差对市民的体质具有双重影响。

一方面，每日必不可少的“爬坡上坎”为市民提供了天然的耐力与力量训练，被动地塑造了他们强健的心肺功能、出色的下肢力量，甚至使得重庆市民拥有相对较低的肥胖率。而另一方面，这种地形也给关节带来持续压力，尤其是在下坡或下楼时，增大了膝关节的冲击力，从而增加了运动损伤的风险。

爬楼梯是“高效健身房”，但非人人适用

专家明确指出，爬楼梯是一种高效的健身方式，因为它完美结合了有氧运动和力量训练的优点，能显著锻炼心肺功能和下肢肌群。

然而，这种高效运动并非人人皆宜。专家建议，爬楼梯运动适合膝关节健康、体重适中的人群。对于膝关节已经存在问题的人群，如半月板损伤、严重骨关节炎患者，应谨慎选择，或在专业指导下进行。

爬楼梯时如何避免对膝盖的损伤

在爬楼梯锻炼时，如何避免损伤成为市民关注的焦点。

专家提醒，关键在于掌握正确的姿势和节奏。上楼时保持身体略微前倾，确保膝盖不超过脚尖，以减小对膝关节的压力，并充分利用臀部和股四头肌发力。下楼对膝盖的冲击确实比上楼梯更大，在下楼梯时，应采取慢速、侧身或直接乘坐电梯的方式，最大限度地减少对膝关节的冲击。

因地制宜打造多样化锻炼

除了楼梯，重庆市民身边的环境也隐藏着丰富的健身资源。

利用步道，适合进行快走或“快慢结合”的间歇跑，以提升心肺耐力。可利用公园内的石凳、栏杆等进行徒手力量训练，例如靠墙静蹲、俯卧撑、引体向上等。江边平坦路段是进行骑行、慢跑的理想场所，对膝关节的冲击较小。因地制宜，将锻炼形式多样化，避免单一运动带来的过度磨损。

打造“山城专属”日常锻炼方案

针对居住在老旧小区或高层住宅的市民，市体科所推荐了一套“山城专属”的简单易行日常锻炼方案。

首先，将爬楼梯和走斜坡这两项“山城专属”活动作为日常锻炼的核心，并在上下楼时遵循“上楼练、下楼缓”的原则。

其次，每日穿插进行靠墙静蹲、提踵等简单易行的居家训练，以强化膝关节和踝关节周围肌肉，提升身体平衡能力。

运动强度以身体微热、呼吸加快为宜，频率建议每周3至5次。最重要的是将这些动作碎片化地融入生活，并始终遵循循序渐进、安全第一的原则，尤其注意穿防滑鞋和保护膝盖，便能轻松打造更健康的体魄。

文/高程程