一份“镁”食清单，帮你找回好睡眠→

你是否经常翻来覆去，总是睡不好？

是否容易疲惫，早上起床像被卡车碾过？

出现这些症状，可能是身体在发出“镁的警报”！

身体缺“镁”时，会发出4大信号

镁是天然“镇静剂”，能调节神经系统，帮助身体和大脑放松，进入睡眠状态。当身体缺镁时，这些放松机制就会失灵，你可能会遇到：

·总是觉得疲劳，同时可能伴有注意力不集中、记忆力下降；

·肌肉偶尔抽筋，特别是夜里，小腿突然抽筋惊醒；眼皮不自主跳动。

·情绪容易烦躁，一点小事就炸毛，焦虑感变强。

·睡眠浅、易醒，一点声响就惊醒，难以进入深度睡眠。

这3类人最容易缺镁，快自查！

·长期吃精米白面的人

镁主要存在于谷物的“麸皮和胚芽”中，精米白面在加工时去掉了麸皮和胚芽，镁含量只剩原来的1/3。如果顿顿吃白粥、馒头，很少吃杂粮，就容易缺镁。

·爱喝咖啡、浓茶的人

咖啡因会促进镁的排泄，每天喝3杯以上咖啡或浓茶的人，镁流失量比常人多20%。上班族早上一杯咖啡、下午一杯浓茶，看似提神，其实悄悄带走了镁。

·压力大、爱熬夜的人

压力大时，身体会分泌皮质醇，而镁能调节皮质醇；但反过来，皮质醇升高会加速镁的消耗。熬夜也会让镁的需求增加，长期缺觉、压力大，镁就会“入不敷出”。

5种“高镁食物”，每天吃一把就够

01·杏仁

杏仁的镁和维生素E都很丰富，维生素E能促进镁的吸收。每天吃10颗杏仁（约15克），搭配酸奶当早餐，补镁又饱腹。

02·南瓜子

南瓜子的镁含量在坚果中“名列前茅”，还富含锌和膳食纤维。每天吃20颗（约10克），既能补镁，又能缓解疲劳（选原味的，别买盐焗的）。

03·深绿色蔬菜

绿叶菜的叶绿素中含有镁，尤其是菠菜，焯水后凉拌，每天吃100克（约一把），就能补全天20%的镁需求。

5种“高镁食物”，每天一把就够

04·黑巧

选可可含量85%以上的黑巧，不仅镁含量高，还能刺激大脑分泌“快乐激素”，缓解压力。每天一小块，别多吃。

05·全谷物

把早餐的白粥换成燕麦粥，晚餐的白米饭换成糙米饭，既能增加镁摄入，又能补充膳食纤维，帮肠道蠕动，一举两得。

“补镁”记住2个关键

·搭配维D

维生素D能促进镁的吸收，补镁时可以多晒太阳，或吃点富含维生素D的食物（如深海鱼、蛋黄）。

·适量补镁

成人每天推荐摄入量是女性330毫克、男性400毫克，过量会引起腹泻。应尽量先从日常饮食中补充镁，通过天然食物补充，几乎不会过量。

今天就把零食换成南瓜子，把白米饭换成糙米饭——这些小改变，能帮身体补足“隐形营养素”，慢慢会发现疲劳感减轻，睡眠也变香了。

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