吃对，让孩子长高事半功倍！

春天是万物生长的季节，田野里，麦苗拔节；枝头上，嫩芽吐绿。孩子们也在春天迎来茁壮成长的黄金时节。想要帮孩子抓住这个时机，需要破解春季长高的“营养密码”。

一、奶豆类高钙食材

“骨骼生长的基础材料”

奶及奶制品是钙的最佳来源，吸收率优于其他食物。此外，大豆（黄豆/青豆/黑豆）及其制品（北豆腐/豆腐干/豆腐皮等）也都是补钙高手。钙是骨骼矿化的核心原料，是支撑身高增长的物质基础。

春季户外活动增多，阳光促进维生素D合成，此时补钙事半功倍。早餐一杯牛奶，午餐加几块豆腐或几片豆干，下午加餐再来1-2小杯酸奶，简单组合就能基本满足每日钙的需求。

需要提醒：骨头汤并不补钙。汤里的钙含量远低于牛奶，想补钙，还是要靠奶豆类食物。

二、蛋黄与发酵食品

“钙的搬运工与固定师”

有了钙，还需要两种关键的维生素帮助它真正留在骨骼里。

维生素D是“搬运工”，蛋黄、深海鱼、动物肝脏是其食物来源；而获取维生素D最经济的方式是晒太阳——每天户外活动半小时，暴露手臂和小腿即可。

维生素K是“固定师”，发酵类食品（如纳豆、奶酪等）以及深绿色蔬菜是其重要来源。二者协同，维生素D负责“开源”，维生素K负责“节流”，才能让钙真正为孩子的身体所用。

三、鱼虾蛋瘦肉

“骨骼生长的脚手架”

蛋白质是搭建骨骼和肌肉的“钢筋”。

春季河鲜最为肥美，鲫鱼清蒸、河虾白灼，都是优质蛋白质的良好来源。鸡蛋被称为“全营养宝库”，牛奶同样富含优质蛋白。建议儿童每天早餐一杯牛奶、一个鸡蛋；午餐、晚餐吃适量鱼虾或瘦肉，蛋白质摄入就基本达标了。

对于学龄前及学龄儿童，每日蛋白质摄入量大约为每公斤体重1.2-1.5克；对于更低龄的幼儿，可适当增加至每公斤体重1.5-2.0克。均衡分布在三餐中最为理想。

四、各色蔬菜

“骨骼生长的强助攻”

春季时令蔬菜丰富，各类蔬菜中富含的维生素和矿物质，如维生素C、维生素K、叶酸、钾、镁等，在骨骼代谢中发挥着重要作用，堪称骨骼生长的强助攻。维生素C促进胶原蛋白合成；镁和钾帮助维持体内酸碱平衡，减少钙的流失。

春季时令蔬菜尤其值得推荐：

菠菜：春季最为鲜嫩，富含铁和叶酸。注意需焯水去除草酸后再烹饪。

荠菜：田间地头的“报春菜”，钙含量甚至超过牛奶，可做馅、煮汤。

西兰花：维生素C和维生素K的“双料冠军”，清炒或蒜蓉，简单营养。

香椿：“树上蔬菜”，富含维生素E、钙质和膳食纤维，焯水后切末炒蛋，是春天限定的美味。

油菜、小白菜：钙含量可观，膳食纤维丰富，清炒或煮面都很合适。

建议学龄前及学龄儿童每天摄入半斤（生重）左右的蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜。此外，不妨多选择五颜六色的蔬菜，既能让餐桌赏心悦目、促进孩子食欲，又能增加食物多样化，帮助孩子摄入更充足的营养。

五、春笋与杂粮

“营养吸收的后勤保障”

前面四个密码提供了骨骼生长所需的营养素，而健康的肠道才是这些营养素高效吸收的主战场，其中，膳食纤维正是这场战役最有力的“后勤保障”。它能够促进肠道蠕动，改善肠道微环境，同时减少便秘，保证孩子的食欲旺盛、消化顺畅。不过，膳食纤维并非越多越好，尤其是对于肠胃功能较弱的孩子，过量摄入可能引起腹胀、腹痛或影响其他营养素的吸收，应循序渐进、适量添加。

春笋是膳食纤维的“冠军”，肉质鲜嫩，口感脆爽，富含不可溶性膳食纤维，能有效预防便秘，打开“春困”的胃口。但需注意，春笋草酸含量较高，需焯水后烹饪，且不宜一次吃太多。除了春笋，各种时令蔬菜、杂粮（燕麦、糙米、玉米）、菌菇类也是膳食纤维的良好来源。

长高从来不是某一种食物或某一种营养素的功劳，而是“营养军团”协同作战的成果。春季之所以是黄金时节，正是因为大自然提供了最理想的“生长配方”——充足的阳光、丰富的时令食材、适宜的运动环境。把科学的“营养密码”与阳光、运动、睡眠结合起来，才能真正抓住春天的生长黄金期，助力孩子们如春苗般茁壮成长。/健康科普

作者：营养所 段一凡

审核：刘爱玲

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵

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