上海
今日为大家提供一套自重核心训练：每天坚持50次，收获立体腰腹！
动作一：侧旋式v字举腿
锻炼方法：
→臀部接触凳子，自然屈肘，双手搭在凳子上，腰背部、腿部悬空，略微屈膝，身体呈v字、略微朝一侧侧旋。
→上举腿部至下腹肌有挤压感，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。
动作二：v字举腿
锻炼方法：
→自然屈肘，臀部、双手触凳，双腿、腰背部离凳，腿部伸直，身体呈v字。
→上举腿部至大腿高于髋部，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作三：屈膝式反向卷腹
锻炼方法：
→躺在凳子上，双手位于头部两侧、抓握凳子，屈膝90度，臀部以下区域悬空。
→上举腿部至大腿高于髋部，然后屈曲下背部，使下背部离开凳子，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部、竖脊肌。
动作四：变式下斜凳仰卧举腿
锻炼方法：
→躺在下斜凳上，双手举至头顶前上方、握住握把，双腿悬空、伸直。
→上举腿部至下腹肌有挤压感，然后使下背部离凳，悬空部位自然上举，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
髂腰肌、腹直肌下部、竖脊肌。
动作五：下斜凳仰卧起坐
锻炼方法：
→自然屈膝，双脚固定于护垫处，躺在下斜凳上，上背部、头部悬空。
→屈曲腰背部，使腰背部离凳，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
锻炼建议：
以上5个动作，每个动作做1组，动作一每组做5次/边，其余动作每组做10次，组间隔1-2分钟。
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