这些多发的常见病，就怕这种营养素，提前预防健康过冬

随着人民生活水平的不断提高，人们膳食结构越来越趋于精细化，过度饮食和高营养能量的摄入，产生很多“亚健康”和“富贵病”的现象。

膳食纤维是一类植物碳水化合物的总称，因对人体有着重要的生理功能而被誉为“第七营养素”。

膳食纤维有2种类型，一种叫做“可溶性纤维”，多存在于水果、燕麦、大麦、豆类； 另一种叫做“不可溶性纤维”，多存在于小麦、黑麦和其他谷类。

事实上，平时食用的这两种纤维都叫做“膳食纤维”。

膳食纤维的益处有哪些？

1预防肠道疾病、便秘

作为一种植物组织，膳食纤维能够改善肠道菌群数量，预防并减少胃肠疾病的发生。

它具有较强的吸水溶胀作用，能够加快消化道中粪便的运输速度，使肠道内的粪便减少停留时间，降低了粪便中有害物质与肠道壁的接触时间，能够清洁肠道。

对于便秘者而言，可以通过增加可溶性膳食纤维的摄入量达到预防便秘的功效。

2降低胆固醇

胆固醇是冠心病、中风、心脑血管等疾病的直接诱因，膳食纤维可通过螯合吸附胆固醇和胆汁酸等有机分子， 从而抑制和减缓人体对胆固醇的吸收，降低人体摄入胆固醇及潜在的心脑血管疾病的发生。

3降低血压

由于淀粉、蛋白质和脂肪等快速分解成小分子物质进入血液，导致人体血压升高，而膳食纤维从胃部继续向下蠕动至肠道时，膳食纤维的水和作用，与这些小分子物质进行结合达到一定的化合作用，从而延缓血压快速增加；同时膳食纤维还可以阻碍无机盐的吸收，对于高血压人群具有较好的缓解血压快速升高的作用。

4降低血糖

膳食纤维具有良好的水溶性和脂溶性特征，能够与肠道内的糖类物质结合，也可改善调节体内生物菌群，减缓淀粉酶解的速度，达到降低血糖的效果。

膳食纤维能够改善胰岛素的生物活性，增强其敏感性，从而降低了人体对胰岛素分泌胰岛素的需求，达到一定的降糖功能。

5利于减肥

可溶性纤维发酵产生胰高血糖素样肽和酪酪肽，可增加饱腹感，还可以显著减少能量摄入，进而消耗体内的脂肪，控制体重。

6保护口腔功能

摄入富含膳食纤维的食物，可以增强口腔肌肉运动能力，使牙齿咀嚼受力机会增加，锻炼牙床。

同时，膳食纤维在牙齿表面的机械性摩擦可以清洁牙齿表面，达到改善口腔的效果。

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，远远不够。

如何补充膳食纤维？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的方法也是吃天然食物。

豆子、蔬菜、坚果、水果、粗粮（全谷物）等食物，是膳食纤维的主要来源。 多吃这些天然食物，可以补充日常所需的膳食纤维。

蔬菜类：深绿色（如菠菜、油麦菜等）,芸薹属(西兰花、蒜苗)；笋干；蕨菜；彩椒

水果类：苹果、梨子、酸枣、椰子肉、桑葚；

谷类：麸皮、燕麦、薏米、黑米、玉米；

菌菇类：银耳、木耳、香菇、牛肝菌；

豆类：黄豆、黑豆、蚕豆（嫩）、豌豆（嫩）；

坚果：杏仁、松子、榛子、核桃、板栗。

建议食物多样化，

不要单一、过量的食用某一种食物。

补充膳食纤维应注意什么？

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人； 不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

同时，补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。

另外，摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。

图片来源：摄图网

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