这些营养素，没有能量，却是你生命中不可或缺的一部分

维生素是一种维持人体正常生理过程的必需物质。 它不能为人体提供能量，也不是人体任何部分的结构成分。

对于人体来说，维生素属于调节性物质，有以下特点：

① 存在于天然食物中，但含量甚微，常以微克和毫克计量。

② 一般不能由人体合成，或合成量太少，必须由食物供给。

③ 人体只需要少量即可满足需要，但绝不可缺少。

④ 各种维生素具有不同的特定的代谢功能，不能互相代替。

维生素的缺乏或过量，对人体的健康都会产生较大影响。

13种必需维生素

人体一共需要13种维生素： 维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸），维生素B6、维生素B7（生物素）、维生素B9（叶酸）、维生素B12和维生素C。

前四种为脂溶性维生素，其余为水溶性维生素。

同姓异名作用大不同

维生素A

能促进视网膜感弱光物质的合成，并维持上皮细胞的正常功能。

缺乏时可引起干眼病、夜盲症等； 而摄入过量，则易导致骨质疏松、皮肤干燥等。

• 正常情况下，每人每天摄入2~4.5mg。

• 多存在于动物肝脏、奶类、蛋黄、胡萝卜和绿色蔬菜中。

维生素D

为类固醇衍生物，与动物骨骼的钙化有关，又称为钙化醇，具有抗佝偻病的作用。 这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。

长期大量使用可引起低热、烦躁、惊厥、体重下降等，而缺乏症可引起佝偻病。

• 维生素D的每日推荐摄入量是400IU。

• 多存在于鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、乳制品中。

维生素E

又名生育酚，具有抗氧化作用。 有助于延缓衰老，增强机体免疫力，还可防癌、抗癌。

• 成人每天摄入量为14mg。

• 主要存在于各种油料种子及植物油、豆类、蔬菜、禽蛋、谷类中，由于一般食品中含量尚充分，较易吸收，故不易发生维生素E缺乏症。

维生素K

具有促进凝血的功能，又称凝血维生素。 常见的有维生素K1和维生素K2。 人的肠中有一种细菌会源源不断地制造维生素K，因此，一般不易缺乏。

• 一般认为，成人每天供给量约为20~100μg。

• 多存在于绿色蔬菜、动物肝脏和鱼类中。

维生素B1

又称硫胺素，主要作用是增进食欲，维持神经正常活动等。

维生素B1用量过大会引起头痛、眼花、烦躁、心律失常等，维生素B1长期缺乏可引起脚气病、神经炎等。

• 成人每天需摄入1.5mg。

• 广泛存在于谷类、肉类、豆类、干果等食物中，烹饪中可损失含量的50%。

维生素B2

又称核黄素，具有帮助人体红细胞形成、抗体制造、细胞呼吸及生长的作用。

缺少维生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生症等。

• 成年人每天应摄入1.2～1.4mg。

• 广泛存在于乳类、鱼肉类、绿叶菜蔬及谷麦中，烹饪中仅少量损失。

维生素B3

又称烟酸，是B族维生素中人体需要量最多的。 它的作用是维持消化系统健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。

缺乏维生素B3时，表现为神经营养障碍，初时全身乏力，以后在两手、两颊、左右额及其他裸露部位出现对称性皮炎。

• 成人每天应摄取量13~19 mg。

• 多存在于动物肝脏、瘦肉、鱼、谷物及豆类中。

维生素B5

又称泛酸，可帮助人体消除紧张，可参与肾上腺、激素的制造及抗体的形成，并协助维生素的利用，帮助糖类、脂肪、蛋白质的能量转化。

• 由于其无所不在，人体暂未发现有典型的缺乏病例。

• 多存在于牛肉、鱼、酵母、谷物、动物肝脏、蔬菜中。

维生素B6

帮助分解蛋白质、脂肪和碳水化合物。 人体每日需要量约1.2mg。

长期过量使用维生素B6可致严重的周围神经炎，出现神经感觉异常，步态不稳，手足麻木。

• 维生素B6缺乏，可表现为眼、鼻与口腔周围皮肤脂溢性皮炎。

• 多存在于豆类、动物肝脏、瘦肉、鱼和蛋类中，且肠道细菌也能合成，因此人体很少发生维生素B6缺乏症。

维生素B7

生物素，又称为维生素H或辅酶R，具有防止白发和脱发，保持皮肤健康的作用。

• 人体每天需要量约100～300μg。

• 多存在于牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、谷物和坚果中。

维生素B9

又称叶酸或维生素M，参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用。

若摄取不足，会出现贫血、易疲倦、气喘、浮肿等症状。

• 人体每日需要量约400μg。人的肠道细菌能合成，故一般不易发生缺乏病。

• 多存在于蔬菜叶、动物肝肾、鸡蛋、豆类、酵母、水果及坚果类中。

维生素B12

又称钴胺素，是维生素中唯一含有金属元素的，是人体造血不可缺少的物质，用于保持健康的神经系统和红细胞的形成。

• 人体每天约需2.4μg，在一般情况下不会缺少。

• 来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类。

维生素C

亦称为抗坏血酸，是最不稳定的一种维生素，容易被氧化。 主要功能是帮助人体完成氧化还原反应，清除体内自由基，解毒，预防癌症。

长期大量服用，会引起恶心、呕吐、腹痛、腹泻。 缺乏维生素C时，可引起坏血病。

• 成年人每天的摄入量约100mg，最多摄入量为1000mg。

• 多存在于新鲜蔬菜、水果中。

Tips：

1、合理饮食

养成良好的饮食习惯，不挑食、不厌食，一般都能够满足人体正常的生理需要量。

2、缺啥补啥，切勿盲目补

对于不同人群、不同年龄阶段的人，需要适当补充相应的维生素，但不应各种维生素一起补，以免其他维生素过量。

3、勿依赖维生素类保健品

应以食物补充为主，切勿因贪图方便、减肥等原因将保健品代替日常饮食。

图片来源：摄图网

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