5步学会“食物交换份”，简单易学，控糖不再难

“每餐都要称重量，太麻烦了，我坚持不了啊！”

其实，控制饮食并不等于忍饥挨饿，更不需要顿顿称重。

今天，我就给大家介绍一种简单实用的方法——食物交换份法，让糖友们在享受美食的同时，轻松控制血糖。

什么是食物交换份？

简单来说，食物交换份就是把常见食物按照来源、营养成分分类。

每份食物所含热量大致约90千卡，同类食物之间可以互相替换。就像我们买东西，可以用纸币、硬币或者手机支付一样，虽然形式不同，但价值相等。

它源于《中国2型糖尿病膳食指南》和《中国食物成分表》，它的精髓在于：在控制总热量的前提下，实现食物多样化。

了解每日需要多少食物交换份

每个人的身高、体重、年龄、体力活动量和血糖目标不同，所需的食物交换份总数也不同。

一般成年人每天需要16-25份食物，具体可咨询营养师师进行个性化制定。

熟悉食物交换份分类

食物种类

提供主要营养

谷薯类

碳水化合物

蔬菜类

矿物质和膳食纤维

水果类

维生素和果糖

肉蛋豆奶类

蛋白质

油脂坚果类

脂肪

掌握每类食物的 “一份”是多少

这是食物交换份法的关键！为了方便记忆，我给大家介绍一些用手估算的方法：

1）谷薯类（每份）：

· 米饭：半碗（约一拳大小）

· 馒头：半个（约一拳大小）

· 面包：一片

· 苏打饼干：3片

· 熟面条：一碗（约一拳大小）

2）蔬菜类（每份）：

· 叶菜：生重约一大把（双手捧起量）

· 瓜果类：如黄瓜、西红柿约一拳大小

3）水果类（每份）：

· 苹果：半个（约一拳大小）

· 香蕉：半根

· 葡萄：10-13颗

4）肉蛋豆奶类（每份）：

· 瘦肉：50克（手掌心大小、厚度）

· 鸡蛋：1个

· 豆腐：半块（一拳大小）

· 牛奶：1杯（250毫升）

5）油脂坚果类（每份）：

· 烹调油：1汤匙

· 坚果：一小把（单手掌心能捧起的量）

同类食物之间的交换

这步的核心原则“同类食物之间可以交换，不同类食物不能交换。”

举个例子：如果您今天想吃苹果，但餐单上安排的是梨，你可以用半个梨交换半个苹果，因为它们都是1份水果类食物。

同理，你可以用半碗米饭交换一片面包，用一两瘦肉交换一个鸡蛋。

安排一日三餐的交换份

将全天的食物交换份合理分配到三餐中，推荐早餐1/5、午餐2/5、晚餐2/5的比例。假设您全天需要20个食物交换份，可以这样分配：

1）早餐（4份）：

· 谷薯类2份：全麦面包2片

· 肉蛋豆奶类1份：鸡蛋1个

· 奶类1份：牛奶1杯

2）午餐（8份）：

· 谷薯类4份：米饭2碗

· 肉蛋豆奶类2份：瘦肉2两

· 蔬菜类1份：青菜一大把

· 油脂类1份：烹调油1汤匙

3）晚餐（8份）：

· 谷薯类3份：面条1.5碗

· 肉蛋豆奶类2份：鱼肉2两

· 蔬菜类2份：蔬菜两捧

· 油脂类1份：烹调油1汤匙

食物交换份的实际应用案例

糖友张先生，营养师建议他每日摄入1800千卡热量，约相当于20个食物交换份。

某天中午，同事邀请他去吃牛肉面。按照原定餐单，他的午餐是：米饭2碗（4份）、红烧肉2两（2份）、炒青菜1份（1份）、烹调油1汤匙（1份）。

1) 使用食物交换份法后，他可以选择：

· 牛肉面里的面条相当于2份谷薯类

· 牛肉相当于1.5份肉蛋豆奶类

· 蔬菜相当于0.5份蔬菜类

· 汤里的油脂相当于0.5份油脂类

2) 然后下午加餐时：

· 吃1个鸡蛋（1份肉蛋豆奶类）和半根黄瓜（0.5份蔬菜类）

这样既不影响社交，又保证了总热量和营养素的平衡。

使用食物交换份的小贴士

1）尽量选择加工程度低的食物：全谷物比精制谷物更有利于血糖控制。

2) 注意烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌比煎、炸更健康。

3) 合理分配三餐：定时定量，避免饥一顿饱一顿。

4) 关注血糖反应：交换后监测血糖，了解不同食物对个人血糖的影响。

5) 灵活调整：根据体力活动量适当调整食量，活动量大时适当增加主食。

温馨提示：食物交换份法不是一成不变的教条，而是一种灵活的饮食管理工具。个性化是糖尿病医学营养治疗的关键，糖友们应在专业人士指导下，找到最适合自己的饮食方案。

希望这篇文章能帮助各位糖友轻松掌握饮食控制的技巧，也可以分享给您身边有需要的朋友。

策划：Ceci

作者：高昕

配图：三诺讲糖自拍

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