如何培养自己对事情悬而未决的耐受度？

我们经常为一些不确定的事情感到焦虑，感到烦躁，其实这本身就是一种情绪内耗，那么我们要如何改变这种状况，提高对事情悬而未决的耐受度呢？不妨试试以下建议。

一、认知层面的调整。

1、重新定义不确定性。心理学家马斯洛指出，能够容忍意义不明、没有结构的事物，甚至是喜欢它们，正是富有创造力的人的特质之一。这意味着不确定性不是威胁，而是一次成长的机会。

2、识别自我回避行为。认知行为疗法专家建议，先列出你为了逃避不确定性而采取的各种"鸵鸟"政策，比如在做决定前习惯性地花大把时间去研究和调查，或询问太多人的意见和建议。这是解决问题的开始。

二、正念练习方法。

1、基础正念训练。通过非评判性地觉察当下（如环境声音、身体触感），阻断焦虑思维的蔓延。这种“心理锚点”技术能增强人的情绪耐受性，帮你感知情绪，感知情绪是面对恐惧，直面自我，从而发现“无用情绪”，避免自己遭受情绪受害的开始。

2、觉察练习。让自己舒适地坐下，双脚平放在地板上，后背自然向上挺直但要充分放松。这种基于正念冥想的觉察练习，能够帮助你体验当下，更加包容不确定性的存在。

三、渐进式暴露训练。

1、小实验法。尝试一些有关不确定性的小实验。比如找到一个让你焦虑的问题。比如，想要社交但对参加聚会感到焦虑；对此做出预测，如果我去参加聚会，肯定连个说话的人都没有，然后去验证自己能否忍受那样的情况。

2、等待焦虑时间。例如，对于孩子来说，等待焦虑时间可能很难熬，但只要做到了，就会明白自己是可以控制焦虑的，他也会明白自己内心足够强大。往往在等待焦虑时间的过程中，灾难式思维会逐渐淡化，夸大可能性的倾向会逐渐被弱化。这个方法对成人也一样有效。

四、培养心理弹性。

1、弹性思维训练。培养和运用弹性思维的方法包括：当个新手（打破固有思维，主动接受不同的见解）、适当容忍拖延、放纵疯狂。

2、心理弹性建设。心理弹性是指个体在逆境或压力中展现出积极适应能力和恢复力的一种心理特质。个体通过自我意象的升级，可以让我们在自我赋义的弹性上大幅提升心智，从僵化或者半僵化状态重新恢复心理弹性。

五、实用策略。

1、建立秩序感。焦虑的对面是稳定感、秩序感。虽然现实里我们没法奢望一切是稳定有序的，但是我们可以通过一些方法，打造内心的稳定和秩序感，也就是近年很流行的说法，“掌控感”。这种掌控感不是你真的掌控了什么，而是一种内心深处的感觉，关键在于心理安全的“感”。

2、自我关怀。冥想并不会导致对自我的冷漠，而是生发出更多的善意与照护。对自己表达善意与照护也是冥想训练的核心。不要过度评判和批评自己，而是把任何东西当成不同的人生体验来对待。

六、长期韧性（耐受度）培养建议。

1、规律练习。正念冥想练习包括正念呼吸、正念聆听、正念行走等，当你感到疲惫、困倦时，不妨打开音频跟随练习。

2、专业心理指导。詹妮弗·香农给我们提供了一个工具：不确定性耐受度测试。我把这个测试表放在了以下文章中，你可以简单给自己测一测。得分越高，说明对不确定性的容忍度越低，越有可能出现很多困扰你的问题。

如果你觉得自己平时有拖延、纠结的毛病，在这项测试里的得分又很高，那就要考虑一下，自己对不确定性的态度，可能已经超过了合理的范围。

★附表：不确定性耐受度测试

认真阅读下面每一条并给出相应的评分。

3=非常同意；2=同意；1=有点同意；0=不同意。

❶我必须对自己做的每一个决定都十分有把握。

❷如果不知道明天会发生什么，我就很难放松下来。

❸如果我不格外小心，对我不利的事情就会发生。

❹为了让自己感到安全，我需要对任何可能出错的事情做好尽可能多的准备。

❺对我来说，提前考虑到不同情况会产生的所有结果是很重要的。

❻我总是想知道未来会发生些什么。

❼我经常一遍又一遍地检查以确保不会发生不好的事情。

❽我不喜欢我的未来有太多不确定性。

❾我经常担心会有不好的事情发生，比如遭遇事故、家人出意外或是生病了。

❿哪怕一点极小的疑虑也会严重影响我的行动。

你的得分：______

★你的得分越高，说明你越有可能存在以下问题。

对照下面的条目检查一下，你是否存在以下问题：

➢为健康、经济状况、家庭担忧。

➢很难放松。

➢很难做决定。

➢除非很有把握，否则很难发表自己的见解。

➢过度规划工作、休息日或假期。

➢事情一旦没有严格按计划进行就会变得心烦意乱。

➢刻板，不容变通。

➢出现问题时很难应对。

➢有强迫症倾向。

总结：

1、对“不确定性”的容忍度过低，会引发拖延、纠结、焦虑，降低我们的推进能力。

2、可以借助不确定性耐受度测试来评估自己的情况。

3、帮助你拥抱不确定性的四个认知。

➢是聚焦眼前任务。

➢该干啥干啥不纠结。

➢随机应变、相信团队。

➢不苛责，可以忍受运气不好，事情没做成也是常态。

4、培养对悬而未决的耐受度是一个渐进的过程，需要持续的练习和耐心。事上磨炼，从小处着手，逐步扩大舒适区，你会发现自己的心理弹性在不知不觉中已经增强了。