60岁正是打拼的年纪，10个科学健身动作！延寿/抗老/强壮身体！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

人一上年纪，精力、激素、肌肉、骨骼各方面就容易跟不上，尤其是肌肉，比我们想象中流失的还快！

尤其是50岁开始，每年要流失1%～2%的骨骼肌，到了60岁以后，肌肉流失可能接近30%了，80岁以后，甚至是直接损失一半。

肌肉一旦流失30%左右，很多身体的正常功能都会受到影响，比如走路不稳、站起身困难、平衡差、反应慢，甚至跌倒摔跤骨折的风险大大增加，对老年人的生活质量和寿命都会有不小的影响。

虽然衰老是不可控的，但我们也不是束手无策！

只要坚持正确的力量训练，无论是哪个年龄阶层，受到的好处都是无穷的，但对老年人来说尤其重要，力量训练能够起到维持甚至增加肌肉、提升骨骼健康、提升代谢、维持心脏健康、提高自主生活能力等等的作用。

所以，越早开始力量训练，不仅可以延缓身体的衰老，更是对自己健康的一份保障，实现健康老龄化。

那么，索队接下来就介绍10个中老年人的的最佳力量训练动作，在增强力量和肌肉以及提高平衡和灵活性方面特别给力，每个健康的老年人有条件地都可以做一做。

当然，你现在也可以开始，无论什么时候开始健身都不晚！

本文是索队《中老年人健身指南》系列，其他内容参考：60岁正是闯的年纪？健身成果不输20岁！（1500天研究总结）！

索队出品，智商税终结者。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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1.杠铃深蹲

杠铃深蹲，可以说是所有动作中的王者！

对于每个想要增强肌肉和力量的人来说，都离不开这个动作，尤其是那些想要保持强壮和灵活性的老年人。

深蹲是一个复合动作，主要训练股四头肌、腿内收肌和臀大肌，同时也会运用到核心和下背部，所以某种程度上说，深蹲本身就是一套“全身性训练”。

不仅如此，深蹲也是打造下半身肌肉和力量的绝佳选择。

因为它的功能性很强（模拟了日常的坐下、站起这些动作），所以能帮助提升灵活性，还能让走路、久站、爬楼梯这些日常活动更轻松更顺手。

此外，经常练深蹲，还可以提高臀部和脚踝的灵活性，并且改善平衡和协调能力！

一般来说，杠铃深蹲是满足大多数深蹲需求的首选，但还有不少变式可以换着做，让训练更有趣：

●自重深蹲：非常适合初学者，它包括蹲下再站起来，不用添加任何负重。

●椅子深蹲：对于有平衡问题的老年人来说，这是一种安全的深蹲变式，做到椅子上再站起来，动作更可控。

●高脚杯深蹲：将一个哑铃或者壶铃抱在胸前，这样方便蹲得更深一些。

●前蹲：将杠铃放在肩膀前，相比常规后蹲对股四头肌的刺激更强。

●哑铃深蹲：双手各握一只哑铃，非常适合居家训练。

正确进行杠铃深蹲的步骤：

-把杠铃放在上背部，肩胛骨收紧，吸气并稍微收紧核心，然后将杠铃从架子上取下。

-后退两步，调整好脚的位置。

-在保证动作标准的前提下，尽量下蹲得深一些。

-控制住，在底部停一下然后向上发力，同时把髋部和膝盖伸直把杠铃顶起。

-起身过程中呼气或者在顶部位置再换气。

-重复动作。

2.腿举

腿举就是一个下肢训练动作，用脚将负重推离身体，主要训练股四头肌、内收肌和臀大肌啊，腘绳肌参与多少，跟你脚的摆放位置有关。

腿举，是不用自由重量也能把下肢练好的最佳力量动作之一。

和深蹲不同的是，腿举可以让你躺在一个舒服的器械里做，如果你有平衡或者灵活性方面的问题，又或者一想到要钻到大重量杠铃下训练就有点发怵，那你就很适合练腿举。

腿举的优点：

1.简单好上手。

2.很稳定。

3.更加安全（但别冲大重量）。

正确进行腿举的步骤：

-先把器械调整好，让你只需要稍微伸直腿就能推起重量。把安全插销调整到合适的位置，这样你推不动了它也能帮你卡住重量。

-将双脚放到踏板上，差不多与肩同宽。

-吸气，通过弯曲双腿把重量缓慢放向自己。

-在不圆背且臀部始终贴着座椅的前提下，尽量把重量下放得深一些。

-呼气，把重量推回去。

-重复动作。

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3.杠铃硬拉

杠铃硬拉和杠铃深蹲一样，也是一个复合动作，可以同时锻炼到很多主要肌群，包括股四头肌、臀大肌、腘绳肌、下背部、斜方肌和前臂。

硬拉就是把杠铃（或者其他合适的重物）从地面拉到髋部高度，也就是把东西抬起来再放下去的过程，这不仅是年轻人的专利，对于想要增肌增力的健康老年人来说，这同样值得练。

硬拉也是模仿日常生活中的动作，让你做那些日常活动的时候，更方便更顺手。

如果传统杠铃硬拉让你有点害怕，可以试试六角杠铃硬拉（也叫陷阱式硬拉），六角杠铃两侧都有手柄，你站在里面抓住两侧手柄就行。

六角杠铃硬拉可以说是传统硬拉的绝佳替代动作，由于重量位置更接近你的重心，所以对你的下背部更加友好。

当然，你也可以用哑铃代替杠铃进行硬拉，居家训练灵活且好上手。

正确进行杠铃硬拉的步骤：

-站立，双脚分开与臀部同宽，脚趾稍微向外，杠铃应该大致在双脚中间，靠近小腿。

-弯曲髋部和膝盖去抓住杠铃，双手握距略宽于肩，可以用正握（双手手心朝向自己）或混合握法（一只手心面向自己，另一只手心向外）。

-保持背部挺直，挺胸，收紧你的核心并确保肩膀稍微在杠铃前方，并且髋部应该高于膝盖，但低于肩膀。

-将杠铃拉近身体，背部挺直，直到身体完全站直。

-整个过程中保持杠铃尽量贴近身体，并且手臂一直是伸直状态，杠铃的运动轨迹应该是垂直上下移动的。

-通过以髋为轴折叠同时弯曲膝盖，以反向运动，有控制地将杠铃慢慢降低到起始位置，整个过程中保持背部挺直。

-如果有必要，可以重新调整一下位置。

-重复动作。

4.哑铃箭步蹲

和深蹲、硬拉一样，哑铃箭步蹲也是你可以做的最实用的功能性动作之一。

这个动作主要训练股四头肌、臀大肌和内收肌，这些肌肉在你走路、爬楼梯和从地上捡东西都会被经常用到。

另外，哑铃箭步蹲还会锻炼全身的其他大量肌肉，包括你的核心肌群。

不管是只用自重、双手各拿一只哑铃还是用杠铃上强度，这个动作都是增强力量、平衡和协调性的神仙动作。

正确进行哑铃箭步蹲的步骤：

-站直，双脚分开与髋同宽，两手各握一只哑铃自然下垂、掌心向内，或者把杠铃放在肩膀上；如果你做的是自重箭步蹲，只需把手臂自然放在身体两侧即可，什么都不用拿。

-通过弯曲前腿膝盖，同时下放后腿膝盖把身体往地面降，直到后腿膝盖几乎要碰到地面为止。

-用前腿发力把自己向上推起来，回到站立位置。

-重复动作。

-然后换腿，用另一侧再次进行练习。

5.卧推

卧推经常被称为“上半身训练之王”，这可不是白叫的。

卧推可以说是增强上肢力量的最佳动作之一，当你通过卧推获得的力量增长，都会转化为其他练习和各种推类动作的力量增长。

此外，卧推的还有一个优势是可操作性很强。你可以用不同的器械来做，包括杠铃、哑铃或者各类器械都行，可以选择一个你感觉最舒服和最开心的做。

正确进行杠铃卧推的步骤：

-躺在卧推凳上，将肩胛骨向内夹紧并向下压，背部微微拱起。

-握住杠铃，握距略宽于肩宽。

-吸气，屏住呼吸，然后杠铃从杠架上取下。

-有控制地下放杠铃，直到它接触到靠近胸骨的胸部。

-将杠铃向上推起到起始位置，同时呼气。

-在最高位置再吸一口气，然后重复动作。

正确进行哑铃卧推的步骤：

-先坐在卧推凳上，确保双脚平踩在地面上以保持稳定。

-然后躺下来，双脚稳稳地踩在地上，背部贴在靠背上，双手以正握的方式握住一对哑铃，然后将它们举起到起始位置。

-深吸一口气，收紧核心，把哑铃向上推，直到双臂伸直，掌心朝前。在整个运动过程中保持肩胛骨夹紧。

-吸气并有控制地放下哑铃，直到回到肩膀上方的位置。

-重复动作。

6.杠铃/哑铃肩推

肩推，算是上半身最好的力量训练动作之一。

主要就是把重物（通常是杠铃或者哑铃），从肩膀位置推起至越过头顶、手臂完全伸直的状态。

主要训练三角肌、肱二头肌和上胸肌群，同时还会调动核心肌群和全身的稳定肌。

人只要上了年纪，肩部健康就异常重要，一旦肩部受伤和不适，就会严重影响日常生活，而肩推恰好在提高肩部稳定性和功能性方面特别有效。

正确进行杠铃肩推的步骤：

-将杠铃放在和胸部差不多高的架子上。

-双手握住杠铃，握距略比肩宽，然后靠近杠铃。

-收紧核心肌群，然后把杠铃从架子上取下，让它靠在三角肌前束上，同时后退一步到起始位置。

-向上推起杠铃，直到完全伸展手臂，同时呼气。

-缓慢而有控制地将杠铃放回到肩上，同时吸气。

-重复动作。

正确进行哑铃肩推的步骤：

-拿起一对哑铃，将它们举到和肩膀差不多高，这就是起始位置。

-吸气并轻微收紧核心。

-将哑铃向上推起直至手臂伸直，同时呼气。

-在顶端吸气，或者一边吸气一边有控制地将哑铃放回肩部。

-重复动作。

7.高位下拉

高位下拉是一个复合动作，主要训练背阔肌（就是背上那块又宽又大的肌肉），在肩部运动和体态中起着关键作用，还能顺带训练肱二头肌、三角肌后束和其他肌肉，包括肩袖。

而且，高位下拉对于建立和维持上肢拉动肌的肌肉质量和力量特别有效，既能改善外表、又能够提升功能性力量，让日常活动做起来更省劲。

不仅如此，高位下拉还可以通过保持和增强肩膀的活动范围，来帮你改善体态和关节年健康。

总之，为了保证力量、肌肉量和功能性体能，把它加进你的训练里绝对不亏。

正确进行高位下拉的步骤：

-坐到高位下拉机上，把大腿固定垫调到刚好贴住大腿，卡得稳稳的。

-伸手抓住宽握把手，用正手握住（掌心朝外），握距略比肩宽，确保握得稳且很舒服。

-保持双脚平放在地板上，背部挺直，胸部挺起做好。

-深吸一口气，调动核心力量，在整个动作过程中保持稳定的上半身躯干。

-开始将握把往上胸方向拉动，同时保持肘部向两侧展开，你也可以在下拉的时候把两侧肩胛骨往中间并拢。

-继续拉动，直到握把越过下巴或者轻触上胸，一定要克制住向后倾斜、把动作变成全身猛拽的冲动。

-在收缩的位置把背阔肌夹紧，然后慢慢放松张力，让握把上移，直到手臂完全伸直。在整个运动范围内，都要控制好节奏和动作质量。

-重复动作。

8.坐姿划船

坐式划船对于老年人来说是一项很好的背部锻炼，它能够让我们用更重的重量来增强肌肉和力量，完全不需要像自由重量那样还要考虑平衡和协调能力。

除了背部肌肉，比如背阔肌、菱形肌和斜方肌之外，它还会训练肱二头肌、前臂以及核心肌群。

我们既可以用钢索划船机做坐姿划船，也可以用专门的坐姿划船器械来做。

坐姿滑轮划船的活动范围更大、可变性更强。而坐姿器械划船的运动轨迹是固定的，所以稳定性更强，上手非常友好。

无论你选择哪种版本，这都是个很棒的动作，不管年龄或者健身水平怎么样，都可以帮助你增强肌肉和提升功能性力量。

正确进行坐姿滑轮划船的步骤：

-坐到划船凳上，面对钢索划船机，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲，上身挺直、胸部挺起、肩膀向后，同时要把核心收紧。

-对握（掌心相对）握住手臂，起始位置确保双臂完全伸直且背部挺直。

-通过缩回肩胛骨（将它们往中间收缩）将手柄拉向腹部，专注于向后移动肘部并保持它们尽量靠贴近身体。

-将肩胛骨夹紧并收缩背阔肌，然后在把手臂伸直，并再次向前倾斜回到起始位置。在整个运动过程中保持动作是可控制的，避免借用太多的惯性。

-伸展背阔肌，不要耸肩。

-重复动作。

正确进行坐姿器械划船的步骤：

-先把器械调到合适的设置，然后坐好，进入起始姿势。

-吸气，并尽可能将手柄拉向自己。

-有控制地慢慢将手柄放回到起始位置，同时呼气。

-重复动作。

9.农民行走

农夫行走这个动作，外表看着很朴素，其实力量满满。

它非常适合想要保持强壮、稳定并且能完美应付日常各种状况的老年人，哪怕只是把超市买的菜带回家。

动作也很好上手，双手各拎一个重物，按照设定的距离或者时间走起来，听起来很简单，但是非常有效果。

其实，农夫行走本身就是一套全身训练，它可以同时锻炼到多块肌群，包括腿部、核心肌群、背部、肩膀和手臂，它还能强化手部和前臂，提升握力，而握力往往会随着年龄增长而下降。

负重行走，还会持续调动你的核心，让它持续工作去维持身体的稳定和平衡，同时让心率上升，提升心肺耐力并改善心血管健康。

总之，这是一个能全面提升整体力量和肌耐力的好动作。

正确进行农夫行走的步骤：

-选择壶铃、一对哑铃或者专门设计的农夫走手柄，将重物放在双脚两侧的地面上，双脚分开与髋部同宽站好。

-髋部和膝盖同时弯曲，将臀部往后推，同时保持背部挺直，身体降到接近重量的位置，我们的胸口要抬起，目视前方。

-用每只手牢牢握住重物的手柄，尽量抓住手柄的中间以便均匀平衡重量。收紧核心，通过伸直你的腿和臀部来举起重物，站起来时避免弯曲背部，这时你应该是直立站好，且手臂完全伸直，重量放在身体两侧。

-开始向前走，用短而快速的步伐。保持背部挺直，肩膀向后，向前看。我们的核心要紧绷，从而稳定住身体，并且控制住动作以防止重物左右乱晃。

-在整个步行过程中，全程保持直立姿势，避免向前或者向后倾斜。保持胸部挺起，肩膀稍微向后以平衡左右的重量。

-如果您需要转弯或掉头，一定要放慢并小心操作，保持住平衡，避免扭曲基础，尽量用大弧度转弯，这样才能更安全地管理手中的重量。

-一旦达到指定的距离或者感觉握力开始不稳了，就用屈髋屈膝的方式把重量放回地面，背部保持挺直。

-休息一下，然后按你计划的组数和距离，重复动作。

10.平板支撑

平板支撑，有安全、方便的特点，通常是很多人练核心的入门动作。

因为这个静态练习不需要任何设备，也占不了多少地方，所以超级受欢迎，而且对于增强核心肌群（主要是腹肌和腹斜肌）的力量和稳定性非常有效。

训练核心肌群，对老年人也不例外，日常弯腰、伸手、走路都会更轻松一些。

如果你想要提升全身稳定性的话，不妨试试把平板支撑加入你的训练中，等你试过之后，你会发现核心力量是蹭蹭蹭往上涨的。

但是，因是静态练习，平板支撑的上升空间小。

所以训练一段时间上手以后，可以增加一些动态的核心训练动作，提高核心肌群的训练效果。

正确进行平板支撑的步骤：

-用肘部和脚尖撑地进入支撑姿势。

-收紧腹部，从头到脚尽量保持一条直线并坚持住。

-保持这个姿势，按照计划的时间或者尽可能久。