半夜频繁“自然醒”，可能是大脑在“报警”！

来源：老年日报

凌晨 1 点突然惊醒，耳边只有自己的心跳声，闭眼后大脑却思绪翻腾，好不容易再次入睡，两小时后又醒转，最终在昏沉中迎来天亮。很多人都有过这样的经历，却常将其归为 “睡眠不好”。事实上，这种频繁半夜醒来、醒后难入睡的情况，可能是医学上的 “睡眠维持障碍”，甚至可能是身体发出的疾病信号。

什么是睡眠维持障碍？

睡眠维持障碍并非普通失眠，其核心是睡眠中断，表现为整夜觉醒次数≥2 次，且每次清醒时间超 30 分钟。若这种情况每周出现≥3 次、持续 1 个月以上，就需警惕病理性问题。

健康人的睡眠由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠交替构成完整周期，任何内外因素干扰都可能导致中途醒来。而当大脑前额叶提前激活时，会引发醒后难入睡，进而形成睡眠维持障碍。

它既可能是失眠障碍的表现，也可能出现在阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病中，甚至是自身免疫性脑炎等少见疾病的首发症状，常被忽视或误判。

频繁夜醒的核心诱因

• 生理与疾病因素

睡眠质量受褪黑素和皮质醇调控，褪黑素分泌不足或节律紊乱，会导致睡眠变浅、易醒；夜间皮质醇异常升高则会抑制褪黑素分泌，让身体处于警觉状态。50 岁以上人群因褪黑素分泌减少，夜醒概率是年轻人的 3 倍。

多种疾病也会引发夜醒：抑郁焦虑常导致早醒 1-2 小时以上；甲状腺功能亢进会加速心跳、激增肾上腺素；胃食管反流的夜间胃酸刺激，即使无烧心感也会扰眠；呼吸道问题或气道狭窄会造成呼吸不畅；夜间高血压可能伴随心悸、晨起头晕；前列腺增生等泌尿系统问题会导致夜尿超 2 次。

• 心理与生活习惯因素

白天被忽略的压力，会在夜间以 “思维活跃” 的形式显现，形成 “压力 - 失眠” 恶性循环。睡前 1 小时使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌；浓茶、咖啡中的咖啡因会持续影响睡眠；白天补觉过长、熬夜等行为会打乱生物钟，让夜间睡眠周期不稳定。此外，缺乏维生素 D、睡前进食油腻食物等也可能诱发夜醒。

• 环境因素

睡眠环境嘈杂、光线过亮、温度不适，或床垫、枕头等床品不舒适，都会刺激感官，导致睡眠中断。

如何改善睡眠，一觉到天亮？

• 调整生活节律

固定作息，每天同一时间上床（不晚于 23 点）和起床，即使前一晚睡不好也不晚起。白天适当运动，可选择自重深蹲、臀桥等抗阻运动，但避免睡前 3 小时剧烈运动；午睡控制在 20-30 分钟内，不影响夜间睡眠。

• 优化睡眠环境与睡前习惯

打造安静、黑暗、凉爽的卧室，使用遮光窗帘和舒适床品，可用耳塞隔绝噪音。睡前 3 小时不进食，尤其避免油腻食物；睡前 1 小时远离电子设备，通过热水泡脚、听助眠音乐、腹式呼吸或冥想放松。醒后不看时钟，床头选用非夜光闹钟，避免加重焦虑。

• 调节心理状态

睡前 10 分钟写情绪日记，梳理当天压力，避免夜间思绪翻腾。若焦虑严重，可寻求亲友支持或心理咨询。夜醒时不必紧张，可尝试 “吸气 4 秒、屏息 4 秒、呼气 6 秒” 的呼吸法，或想象平静场景帮助放松，避免 “越担心越醒”。

何时需要就医？

若经上述调整 1 个月后，夜醒问题仍未改善，且白天出现疲劳、注意力不集中、情绪不稳定等症状，明显影响工作和生活，建议及时前往睡眠障碍门诊或神经内科就诊，排查潜在疾病。