“运动防痴呆”：有氧运动正在悄悄保护你的大脑

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早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

有氧运动可以促进心跳、激活肌肉、刺激汗腺，是提升整体健康的最佳方式之一。对身体有益的运动，同样也对大脑大有裨益。

“目前尚无万无一失的医疗手段能延缓痴呆症和其他记忆障碍的发生，”哈佛大学附属麦克莱恩医院记忆障碍评估诊所临床主任朱莉·布罗迪·马吉德博士表示，“某些药物或许能在症状出现后减缓认知衰退，但有氧运动已被反复证明，可以帮助大脑抵御认知功能下降，甚至在已有问题时改善思维能力。”

流行理论

有氧运动是如何增强大脑功能的？目前有多种理论。研究主要聚焦其改善心脏健康、增强动脉弹性、提高脑部血流、降低炎症反应，并促进与新脑细胞生成相关的关键化学物质的产生。

例如，有氧运动可激活一种名为脑源性神经营养因子（BDNF）的分子。BDNF 能修复受损脑细胞并促生新脑细胞，同时与海马体的体积增大有关——这是大脑中负责记忆储存与提取的区域。

《自然·代谢》杂志于2021年8月20日在线发表的一项研究指出，运动中肌肉分泌的鸢尾素激素可保护小鼠免受脑部炎症损害。

该研究还显示，通过运动提升鸢尾素水平，可能有助于抵御阿尔茨海默病的影响。（尽管这是动物实验，但研究人员根据既有成果推测，这种机制在人类中也可能存在。）

此外，有氧运动可增强心脏功能，改善全身尤其是脑白质区域的血液循环。这有助于防止因血流减少引发的血管性痴呆。更好的血流还能帮助清除脑内毒素，减少炎症，并促进神经发生——即新脑细胞的生成。

即使记忆力减退，有氧运动依然有效

即使已经出现记忆力减退的早期迹象，开始锻炼仍不算晚。《阿尔茨海默病杂志》于2021年3月23日在线发表的一项研究，探讨了有氧运动对早期认知衰退者的影响。那些坚持进行为期一年的中至高强度有氧运动的人，在认知测试中表现明显优于仅做伸展运动者。具体来说，他们在执行功能上进步显著，包括计划和决策能力。多数参与者选择快走，部分人则从事游泳、骑行或交谊舞锻炼。他们前六个月每周锻炼三次、每天30分钟，之后增至每周五次。

运动类型无固定标准

大脑需要多少有氧运动？研究仍在探索中，但答案可能因个体体能而异。2015年的一项研究发现，对不常运动的人来说，20分钟的中等强度锻炼即可显著提升认知功能。而2021年1月《运动科学杂志》的一项研究则显示，对于受过训练的自行车手和铁人三项运动员来说，45分钟效果最佳。

布罗迪·马吉德博士指出，在更多研究结果出炉之前，应遵循联邦健康指南：每周五天、每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动。她建议在医生指导下制定合适的锻炼计划，并长期坚持。

至于哪种运动更好，目前尚无定论。但持续挑战自我至关重要。“就像身体会适应重复锻炼从而停止增长一样，大脑对惯常的运动也会失去刺激效果，”布罗迪·马吉德博士解释。

她建议变换锻炼方式和节奏，尝试新颖、有挑战性的运动。例如，若你经常散步，可改为游泳；若骑车锻炼，可尝试徒步登山。此外，有些运动结合了体能和认知训练，效果更佳。“这类运动既锻炼身体，又激发思维，”她补充道。

布罗迪·马吉德博士表示：非接触式拳击需记住一系列出拳顺序，能提升专注力；而网球、匹克球等球拍类运动则要求迅速反应并制定回击策略。“总之，从大脑健康角度看，任何运动都胜过不运动；你运动得越多，越能增强并保护你的大脑功能。”

About the author:

Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men's Health Watch

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