从厌学到复学｜18 身体是情绪的容器——通过运动释放压力

作者 韩明丽

退学在家的孩子心理上其实并不轻松，他们暂时用逃避的策略不去直面自己的困难，但是心里也清楚不可能一直逃避，所以很多家长反馈，他们的情绪常常像座"活火山"，对学习的焦虑、对人际关系的恐惧、对自我价值的怀疑，这些憋在心里的负面情绪，经常会通过身体发出信号，比如失眠、头痛、胃痛、没胃口，或是整个人无精打采、坐立不安。

心理学研究早就发现，身体的紧张和情绪的压抑是互相影响的，长期压力会让肌肉紧绷、呼吸变浅，而这种身体状态又会反过来加重焦虑；反过来，用特定的运动调整身体状态，也能有效缓解情绪困扰，帮孩子从"被情绪淹没"的状态里抽离出来。

所以，我请教身边的运动康复专家给厌学的孩子们设计了一套「每日15分钟情绪调节操」——不用复杂器械，也不追求运动强度，就是通过能激活身体感知、释放紧张能量、调节自主神经的科学动作组合，帮孩子在短时间内平复情绪、提升心理韧性，为复学做好身心准备。

为什么运动能调节情绪？这背后藏着身体和情绪的神经科学联结。情绪本质是大脑神经活动的结果，但它的表达和调节离不开身体参与。当我们处于压力或焦虑中时，身体会启动"战斗或逃跑"反应：交感神经兴奋，心跳加快、肌肉紧绷、呼吸急促；而运动——尤其是有节奏的身体活动，能通过几种机制帮情绪回归平衡。

比如运动时身体会分泌内啡肽（天然镇痛剂）、血清素（情绪稳定剂）和多巴胺（愉悦感激素），这些神经递质能直接缓解焦虑、提升幸福感；规律的运动像深呼吸加舒缓动作，能激活副交感神经（"休息与消化"系统），降低心率、放松肌肉，对抗压力带来的生理紧张；专注于身体的动作和感觉——比如"感受脚掌踩地的压力""观察手臂摆动的幅度"，能打断"反刍思维"（反复纠结负面想法），让大脑暂时从情绪漩涡里抽离；更重要的是，厌学孩子常因长期逃避学习有"失控感"，觉得自己啥都做不好，而完成一组简单的运动动作——比如"我能控制手臂抬起的高度""我能坚持完成15分钟"，能重新体验"我对自己的身体有掌控力"，进而增强管理情绪的信心。

这套「每日15分钟情绪调节操」的设计原则是"短时间、易坚持、针对性"——每天固定时间练，建议早晨起床后或晚上睡前，能帮着稳定全天的情绪基调，总时长控制在15分钟内，包含4个循序渐进的环节，分别针对紧张、低落、焦虑、麻木这些不同情绪状态进行调节。

总的来说就是动作简单，孩子一看就会；强度适中，微微出汗的程度；注重身体感知，引导关注呼吸和肌肉状态；允许灵活调整，根据当天情绪状态选做部分环节。

第一个环节是"唤醒身体"，时间3分钟，主要是打破身体的"僵硬模式"，激活感知。适合孩子起床后昏沉、长时间躺卧后身体紧绷，或是情绪麻木，感觉"没力气""没兴趣"的时候，目标是通过轻柔的全身活动唤醒肌肉和神经系统，让身体从"休眠状态"进入"可调节状态"。

动作组合有三个：先做1分钟的深呼吸+肩部绕环，站立或坐直，双脚与肩同宽，双手自然下垂，用鼻子缓慢吸气4秒，想象新鲜空气吸到腹部，肚子微微鼓起，屏住呼吸2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，想象紧张感随着气流呼出，呼吸的同时，双肩先向前绕环5次，吸气时向上，呼气时向下，再向后绕环5次，吸气时展开，呼气时收紧。

接着是1分钟的猫式伸展，跪在垫子上，双手和双膝撑地，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部，吸气时塌腰抬头，像猫伸懒腰，感受腹部下沉，保持2秒；呼气时拱背低头，像猫受惊弓背，感受背部向上拱起，下巴找胸口，保持2秒，重复8-10次，记得配合呼吸节奏，动作慢一点。

最后1分钟做手指-脚趾唤醒，坐姿，双手平放在大腿上，依次用力握拳再张开手指，重复5次，感受手指肌肉的收缩与放松；接着双脚平放，依次用力绷脚尖再勾脚尖，重复5次，感受小腿和脚掌的发力感；最后双手十指交叉，用力向两侧拉伸，保持5秒，再突然放松，体验那种"松弛感"。

第二个环节是"释放紧张"，花5分钟，主要针对焦虑、愤怒情绪，疏导积压的能量。适合孩子说"心里堵得慌""一想到上学就烦躁"，或是表现出咬牙、攥拳等身体紧绷信号的时候，目标是通过有节奏的肢体动作和呼吸引导，把憋在心里的紧张情绪转化为身体的动能，安全释放压力。

这里有三个动作可以做：先试试1分钟的原地跳跃拍手，双脚与肩同宽，双手自然下垂，轻轻原地跳跃，高度约5cm，每次落地时双手在胸前拍手1次，节奏随自己舒服，约每秒1次，这样通过跳跃的震动和拍手的触觉反馈，能释放身体里"闷着"的能量，就像孩子小时候跑跳玩耍那样。

然后是侧弓步伸展，左右各做30秒。站立，双脚打开约两倍肩宽，吸气时向右侧弓步下蹲，右膝弯曲90°，左腿伸直，同时左手向上伸直指向天花板，右手自然下垂轻触右脚踝，感受左侧腰腹和右腿后侧的拉伸；呼气时缓慢站起，换左侧重复，左膝弯曲，右手向上，左手轻触左脚踝，每侧重复3-5次就行，动作不用太标准，重点是感受身体的拉伸和放松。

最后是1分钟的"甩掉烦恼"手臂摆动，站立，双脚分开，膝盖微弯，双手自然下垂，想象手里抓着"所有的焦虑和压力"；深吸气后，用力将双臂向前上方甩出，像把烦恼扔出去，同时大喊一声"哈！"声音大小随意，重点是释放情绪；接着双臂向后下方甩动，像把烦恼甩到地上，重复8-10次，动作夸张一点也没关系，帮孩子通过肢体动作把情绪宣泄出来。

第三个环节是"稳定情绪"，花4分钟，针对低落、无力感，帮着提升积极状态。适合孩子说"我什么都做不好""上学有什么意义"，或是表现出低头垂肩、动作缓慢等低能量状态的时候，目标是通过温和的力量训练和正向暗示，激活身体的"掌控感"，激发轻微的兴奋感，提升多巴胺分泌。

可以先做1分钟的靠墙静蹲，背部贴紧墙壁，双脚向前迈一步，脚跟距离墙面约30cm，缓慢下蹲直到大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，双手自然放在大腿上，保持均匀呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，坚持1分钟就行，如果孩子力量不足，减到30秒，或改成"半蹲"也可以，这个动作能激活下肢肌肉，通过"我能坚持完成"的体验增强自我效能感。

接着是手臂上举伸展，左右各30秒。站立，双脚分开与肩同宽，吸气时双手从身体两侧缓慢上举掌心相对，直到手臂伸直过头想象自己在拥抱阳光，感受身体向上延展；呼气时双手慢慢放下回到身体两侧，重复5次后，改为单侧手臂上举，先右臂，再左臂，每侧保持10秒，感受手臂和脊柱的拉伸。

最后是1分钟的"积极暗示"踏步，原地踏步，抬腿高度约10cm，配合简单的积极语言—-家长可提前和孩子一起选好，比如："我可以慢慢变好""今天比昨天更有力量"，踏步时抬头挺胸，手臂自然摆动，像平时走路一样，重点是通过规律的动作和正向语言，把注意力从"负面想法"转移到"身体行动"上。

第四个环节是"放松收尾"，花3分钟，让身体和情绪回归平静。所有环节结束后都适合做，帮孩子从"激活状态"平稳过渡到日常状态，避免情绪反弹，目标是通过深度放松和呼吸调节，巩固情绪稳定的效果。

先做2分钟的仰卧抱膝，平躺在垫子或床上，双腿弯曲，双手环抱膝盖，像抱一个大西瓜，将膝盖慢慢拉向胸部，感受后背与地面的贴合，闭上眼睛，用鼻子缓慢深呼吸，吸气4秒→呼气6秒，想象自己像一片羽毛一样轻飘飘的；家长也可以用语言引导："现在身体很放松，所有的紧张都随着呼吸离开了……"如果孩子不愿意闭眼，睁着眼睛看天花板，专注呼吸也行。

最后1分钟做手指轻敲，坐起来或保持躺姿，用右手的食指和中指轻轻敲击左手手腕内侧，中医的"神门穴"附近，有安神作用，节奏约每秒1次，持续30秒；换左手敲击右手手腕内侧30秒；最后双手轻轻拍打大腿外侧从膝盖到髋部，像给自己"拍灰尘"一样，整套操就结束了。

想让孩子愿意坚持做这套操，有几个小贴士可以试试。首先要降低启动难度，把"运动"重新定义为"和身体的小游戏"，比如"今天我们来玩'甩掉烦恼'的游戏！"，别当成"必须完成的任务"。初期家长可以陪着一起做尤其是前3天，通过共同参与减少孩子的抵触感。

其次要灵活调整内容，如果孩子某天特别累，只做"唤醒身体+放松收尾"也行；如果情绪特别焦虑，就重点做"释放紧张"环节；允许孩子根据自己的状态选做部分动作，关键是"完成比完美重要"。

还可以记录积极反馈，准备一个小本子，让孩子每天运动后简单写一句感受，比如"跳完感觉没那么烦了""今天蹲得更久了"，家长定期和孩子一起回顾，比如周末说："你看这周坚持了5天，你发现自己越来越能掌控身体了！"，通过具体事例强化正向体验。

其实厌学孩子的情绪问题，往往藏在紧绷的肩膀里、急促的呼吸里、无力的步伐里。通过每日15分钟的「情绪调节操」，我们不是在强迫孩子"变得积极"，而是帮他们重新建立与身体的连接——当他们学会通过运动释放压力、感知自己的情绪状态时，那些曾经压垮他们的焦虑和恐惧，就能慢慢转化为"我能照顾好自己"的内在力量。（韩明丽 国家二级心理咨询师）

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