每天躺着“交替抬腿”100次，大肚腩收回去了、侧腰赘肉也没有了

最近，有姐妹留言说：想要腰腹和腿一起瘦的运动，最好是不伤膝盖，膝盖不受力的那种。

那今天刘刘老师，就来给大家分享一套躺着练瘦腰、痩大腿的普拉提练习，双腿无负重、不伤膝盖。

练习目标：平坦小腹，减小腹子和两侧腰背赘肉，加强盆底肌，对于腰腹、大腿内侧脂肪堆积、腿粗等问题，改善效果都很不错。

动作1

• 仰卧在瑜伽垫上
• 腰背部和臀部紧贴地垫
• 双腿伸直，绷脚尖
• 双手十指交叉放在头部后侧
• 吸气，点头收下巴，头和肩膀离开地面
• 呼气，收核心，小腹发力
• 双腿抬离地面，上下来回拍打
• 鼻吸口呼来做动作，呼气发力
• 重复练习10-20组

注意点：骨盆向后转动，新手腰后面一定不能有空隙，腹部核心收紧，鼻吸口呼来做动作，配合呼吸，腹部的感受更强烈。

动作2

• 在动作1的基础上
• 吸气，头和肩膀离开地面，保持不动
• 呼气，双腿抬离地面，腹部发力
• 双腿来回交叉，鼻吸口呼
• 呼气的时候，腹部发力来做动作
• 重复练习10-20组

注意点：骨盆向后转动，新手腰后面一定不能有空隙，腹部核心收紧，双腿离地面越近难度越大，新手可以抬腿到45度降低难度。

动作3

• 仰卧在瑜伽垫上，腰背部和臀部紧贴地垫
• 屈双膝，双手在头部后侧
• 吸气，收下巴，头颈带领肩背向上
• 直到肩胛骨的位置离开垫面
• 呼气，右手肘触碰左膝盖，伸直左腿
• 吸气，交换另一侧
• 左手肘触碰右膝盖，伸直右腿
• 鼻吸口呼，左右交替，做动态练习
• 重复练习10-20组

注意点：新手腰后面不能有空隙，可以稍微卷尾骨，腹部核心收紧，腹内外斜肌发力来做动作，扭转做的越多，腹部感受越强烈。

动作4

• 坐在瑜伽垫上，腰背挺直
• 头颈脊柱在一条直线上
• 屈双膝靠近腹部，呼气，收紧核心
• 双脚交叉离开地垫，双手上下交叠
• 再次呼气，身体向右扭转，
• 双手向右触碰右侧地垫
• 吸气还原，反方向扭转身体
• 双手向左触碰左侧地垫
• 鼻吸口呼，呼气发力，左右交替
• 做动态练习，重复练习10-20组

注意点：腰背挺直，不要塌腰翘臀也不要弓背，腹部核心收紧，腹内外斜肌发力做扭转，小腹发力保持双腿高度不要落地，腹部超级酸爽。

动作5

• 仰卧在瑜伽垫上
• 腰背部和臀部贴实地垫
• 吸气，双手臂向上举头头顶
• 呼气，双腿并拢屈膝靠近腹部
• 再次吸气准备，双手臂向上举过头顶
• 呼气，小腹发力伸直双腿向前
• 同时上腹部发力，胸腔靠近大腿
• 双手臂向前在双腿两侧
• 鼻吸口呼，呼气发力做动态练习
• 重复练习10-20组

注意点：新手腰后侧一定不能有空隙，上腹和下腹同时发力相互靠近，头颈后侧放松，脖子不要有压力，头颈不舒服的，可以先收下巴再抬起。

动作6

• 坐在瑜伽垫上，腰背部挺直
• 双手放在臀部两侧，指尖朝前
• 夹肘收紧肩胛骨，骨盆向后转动
• 身体微微向后倒
• 吸气，屈双膝靠近腹部
• 呼气，双脚向左轻触左侧垫面
• 然后再向右轻触垫面
• 鼻吸口呼，呼气发力，左右交替
• 做动态练习，重复练习10-20组

注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，上腹和下腹同时发力相互靠近，双腿离地面越近腹部感受越强烈，新手脚摸不到地面也可以，腹部有感受就有效果。