营养师揭示：这种蔬菜有助降低痴呆风险，快来了解！

把绿叶沙拉或绿色奶昔融入日常生活，有助于大脑健康。

审阅：营养师 Alyssa Pike

要点

• 虽然许多因素影响大脑的衰老，但我们吃的东西也起着作用。
• 作为健康生活方式的一部分，营养师推荐菠菜作为帮助降低痴呆风险的首选蔬菜。
• 菠菜有助于改善大脑的血液流动，抵抗炎症，并有助于肠道与大脑的连接。

我们都希望在变老时能够保持大脑灵活。许多因素会影响我们大脑的衰老和患痴呆症的风险。痴呆症是指记忆、语言或思维能力下降，并干扰日常生活。研究表明，除了遗传和环境因素，生活方式的选择，比如锻炼、保持思维活跃和健康饮食，也可能影响你患痴呆症的风险。虽然没有单一的食物可以单独保护你的大脑，但营养师一致认为像菠菜这样的绿叶蔬菜值得放在你的餐盘上。

以下是营养师认为菠菜是帮助降低痴呆风险的特别推荐的蔬菜的原因。

营养师为什么喜欢菠菜

它能改善大脑的血液流动

线粒体是我们身体细胞中的微小结构，负责产生能量。细胞需要能量来完成所有事情——从移动和生长到在大脑中发送信号。“菠菜富含硝酸盐，可以增强血液流动和氧气供应，从而提高线粒体的功能，”Chrissy Barth, MS, RDN, IFNA-COT, RYT说。一项大规模的基于人群的研究发现，饮食中每增加50毫克硝酸盐，痴呆风险就降低8%。最大的好处来自于蔬菜中的硝酸盐，包括菠菜，它是丰富的来源。

它支持你的记忆和专注力

慢性神经炎症是指大脑或脊髓的炎症，是已知会增加Aβ（淀粉样β）斑块产生的风险因素。这些淀粉样β斑块会导致进一步的神经退行性变——即大脑功能的丧失——就像阿尔茨海默病那样。“菠菜是叶黄素的主要来源之一，叶黄素是一种对大脑有益的抗氧化剂，可以保护神经元免受压力，并支持记忆和专注力，”Katie Schimmelpfenning, RDN说。

研究表明，较高的叶黄素水平与阿尔茨海默病相关的大脑变化和痴呆症状较少有关，暗示这些抗氧化剂具有保护作用。

它是天然的叶酸来源

“仅需半杯熟菠菜就能提供大约三分之一的每日叶酸，这是一种对大脑健康至关重要的B族维生素，”Hennis Tung, MS, RD说。虽然叶酸在胎儿大脑发育中的作用已得到充分证实，但最近的研究发现，它在生命后期的大脑功能中可能同样重要。

事实上，研究发现，叶酸缺乏的老年人发展痴呆症的风险更高。这可能与叶酸在降低同型半胱氨酸水平和帮助大脑细胞修复DNA的作用有关，这两个因素与痴呆症风险密切相关。同型半胱氨酸是一种氨基酸，水平升高可能导致健康问题。然而，研究人员尚未确定低叶酸水平是否是痴呆症的直接原因，还是仅是一个早期警示信号。

支持肠脑连接

我们的肠道和大脑是相互关联的。研究表明，食用富含植物化学物质的饮食（如菠菜等自然存在的有益植物化合物）可以增加肠道的抗氧化活性。抗氧化剂通过中和自由基来减少炎症，这些自由基是可能导致细胞损伤和疾病的“坏家伙”。这些保护作用随后对大脑产生积极影响。此外，肠道中的细菌会发酵菠菜中的膳食纤维，产生丁酸、丙酸和醋酸等短链脂肪酸。这些短链脂肪酸进一步减少炎症，并有助于保护神经系统的健康。

保持大脑敏锐的策略

虽然在饮食中加入菠菜是一个很好的开始，但还有很多其他方法可以帮助保持大脑健康。

• 保持身体活跃：饮食和锻炼密不可分，尤其对大脑健康尤为重要。“定期锻炼，每周至少150分钟，有助于改善血液流动，减少压力，并提高认知功能，”Ana Reisdorf, MS, RD说。
• 拥抱MIND饮食：“MIND饮食富含绿叶蔬菜、浆果、油鱼和坚果，已被证明对支持最佳大脑健康有益，”Tung说。事实上，研究表明，紧密遵循这种饮食模式的人，患痴呆症的风险比那些最少遵循此模式的人低17%。
• 管理压力：慢性压力不仅让人疲惫，还可能使你患阿尔茨海默病的风险加倍，并显著增加轻度认知障碍的几率。“练习正念、瑜伽，或在大自然中度过时间，有助于降低皮质醇水平，保护支持记忆的大脑区域，”Barth说。

我们的专家观点

菠菜有助于改善大脑血液流动，抗击炎症，并支持肠脑连接。新兴研究表明，菠菜中的营养素——尤其是叶酸、叶黄素和硝酸盐——可能有助于随着时间的推移降低痴呆症的风险。将菠菜等绿叶蔬菜与地中海饮食或MIND饮食、规律运动和有效的压力管理结合起来，是保护大脑、保持敏锐的重要方法。