【科普营养】肌肉的“隐形退休”，解码老年肌少症的防与治！

作者：王迎秋

硕士研究生，副主任医师，注册营养师

郑州市第一人民医院党委副书记、院长

兼任中国营养学会骨营养与健康专业委员会委员、中国中医药信息学会外治分会常务委员、河南医院协会标准化管理分会副主任委员、河南省营养学会第三届理事会理事、河南省医学科普学会常务委员、郑州市医师协会第三届理事会副会长。

获得河南省医药卫生科技成果一等奖、河南省科技进步三等奖、郑州市科技进步二等奖各一项。

当肌肉像渐失张力的弹簧一样，在日复一日的松弛中悄然弱化时，这种被称为“肌少症”的老年综合征正让千万老年人的肢体从灵活有力变得迟缓乏力。

作为国际疾病分类（ICD-10：M62）明确收录的一种独立疾病，它并非是简单的“瘦”，而是以进行性骨骼肌量减少、肌力下降和躯体功能减退为核心的综合征。

目前，我国60岁以上的人群中，肌少症患病率已达5.7%~23.9%，80岁以上的高龄老人受其影响者更是超过半数。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

值得关注的是，肌少症的防控与体重管理密切相关：研究认为，65岁以上老年人的体重指数（BMI）需略高才更健康，建议维持在20-26.9kg/m²之间；80岁以上的高龄老人则建议BMI维持在22kg/m²以上，这一范围内的体重状态更利于减缓肌肉的过度流失，为身体保留对抗衰老的“储备力量”[1]。

一、肌肉“松弛”的信号：从隐匿到显现

肌少症的进展如同弹簧松弛的过程，早期难以察觉，等到明显乏力时往往已造成了不可逆的损伤。结合多项指南推荐的“三级预警体系”，可实现早发现：

家庭自测：捕捉早期信号

（1）小腿围测量：坐姿屈膝90°，绕小腿最粗处一周，男性< 34cm、女性< 33cm 即提示肌肉量不足。

（2）SARC-CalF量表：8个问题涵盖“搬运 4.5kg 重物难度”到“过去1年跌倒次数”，总分≥11分需警惕[2]。

（3）指环试验：

双手拇指食指围成环，若能轻松环绕非优势侧小腿最粗处，提示肌肉量显著减少。

二、肌肉“松弛”的四大诱因：从机制到预防

肌少症的发生不是单一因素导致，而是多系统协同作用的结果：

（1）“用进废退”的恶性循环

长期久坐或卧床使肌肉像闲置的弹簧逐渐失去弹性。研究显示，健康老人卧床10天，肌肉蛋白质合成会减少30%，肌肉力量和质量也出现明显降低，而肌力下降又会导致活动减少，形成“乏力-少动-更乏力”的闭环。

（2）营养缺口的“釜底抽薪”

“巧妇难为无米之炊”，蛋白质是肌肉的合成原料。但我国老年人日均摄入量仅为48~53克[3]远低于指南推荐的1.2~1.5g/（kg·d）标准，原料严重缺乏，肌肉合成自然受阻。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

（3）合成代谢的“信号失灵”

衰老导致肌肉对氨基酸的敏感性下降，如同弹簧失去对拉力的反应。老年人需要补充更多亮氨酸才能促进肌蛋白合成。

（4）慢性炎症的“持续侵蚀”

衰老会让慢性炎症因子（如肿瘤坏死因子-α、C反应蛋白）不断累积，它们像持续作用的腐蚀剂，直接损伤肌细胞、打破肌肉合成-分解平衡，加速肌纤维萎缩。

三、给肌肉“上上劲”

营养是改善肌少症的基础，强调“靶向补充”而非盲目增加饮食量：

（1）蛋白质：肌肉的“建筑材料”

足量优质蛋白质：每日推荐摄入量1.2～1.5 g/（kg·d），合并营养不良和严重创伤者推荐摄入1.5~2.0 g/(kg·d)，慢性肾脏疾病等特殊情况按专科诊疗原则供给。以60kg老人为例，每天需72~90g蛋白质，约等于1个鸡蛋+ 1盒牛奶；2两豆腐+2两牛肉+2两鱼肉；300ml豆浆+2两猪/鸡肉；三餐均匀分配（每餐20~30g）比单次大量摄入更有效。

当肌少症患者存在明显的蛋白质缺乏、食欲食量下降，不能通过膳食获得足量蛋白质时，应及时进行口服营养补充，可选择特殊医学用途配方食品或肠内营养制剂等。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

（2）关键营养素的协同作用

维生素D：每日摄入800-1000 IU，可通过晒太阳、补充剂、饮食摄入等方式补充，助力肌肉合成。

抗氧化剂：多吃深色蔬果，如菠菜、蓝莓等，对抗肌肉损伤[4]。

四、给肌肉"锻炼"：运动干预的科学处方

运动是唯一能同时增加肌肉量和肌力的“特效药”，推荐“抗阻训练为核心，多模式联合” 的方案，运动前需充分评估身体情况，对于不宜运动的患者，待病情稳定后循序渐进地增加运动量，可采用定制个性化运动方案，如：每周2次抗阻运动（每次3～5组，每组10～15分钟）和每周2～3次有氧运动/平衡运动（每次30分钟）。

※ 抗阻运动包括： 弹力带训练、举重、卧推、重量训练设备、肌肉强化训练、壶铃及抗体重运动等。 ※ 有氧运动包括： 步行、快走、慢跑、太极、健身舞、跳绳、韵律操、竞走及骑自行车等。

无法进行抗阻运动的老年肌少症患者，建议采用单独有氧运动或平衡运动。运动的频率、强度和时间应个体化，如每周2～3次，每次30分钟。

重要原则：

运动和营养必须双管齐下！光吃不练，蛋白质无法有效合成肌肉；光练不吃，肌肉缺乏“建材”也无法增长。从今天起，给父母添一把握力计，陪他们做一组弹力带训练—— 这些小事，正是守护晚年生活质量的关键。

封面图片来源：素无尘&刘辉发布的【科普营养】存钱不如存肌肉！如何逆转肌肉衰减综合症?....《临床营养网》

参考文献：

[1]肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）[J].营养学报,2025,47(01):1-11.

[2]李增宁.老年肌肉减少症患者筛查诊断与营养干预指南[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2024,11(01):45-55.

[3]贾小芳,苏畅,何宇纳,等. 2022-2023年中国十省(自治区)成年居民宏量营养素摄入现状及食物来源[J]. 卫生研究,2024,53(6):862-869,879.

[4]中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）[J]. 中华医学杂志,2025,105(3):181-203.