专家推荐：这种果汁帮你轻松排便，健康又美味！

认为梅子汁只是给你祖父母喝的？再想一想——这种甜美的肠道保健饮品能帮助每个人顺畅排便。

要点

• 梅子汁含有纤维和山梨醇，可以帮助预防便秘。
• 为了保持肠道健康，建议每天喝¼到½杯梅子汁。
• 专家还建议多吃纤维，保持充足的水分，调整如厕姿势，和每天适量运动。

便秘几乎每个人都会经历，这可能令人沮丧和不适。幸运的是，饮食对保持消化系统的正常运转起着重要作用。帮助您定期、舒适地排便，营养师建议喝一杯 prune juice（梅子汁）。“梅子的优势可能源于其独特的纤维、山梨醇和多酚组合，而且人们通常更容易接受，也更喜欢吃梅子，”凯蒂·希梅尔芬宁，注册营养师说。

虽然吃整颗梅子有帮助，但梅子汁可能是一个更方便、实惠和美味的选择。以下是营养师推荐梅子汁作为缓解便秘首选饮料的原因，以及其他专家建议以保持肠道通畅的技巧。

梅子汁如何帮助您排便

感觉肚子不舒服吗？接下来，我们来看看梅子汁是如何帮助你的。

富含纤维

大多数果汁的纤维含量低于整个水果，因为在加工过程中大部分纤维被去除。然而，100%梅子汁是一个显著的例外——一杯提供2.5克纤维，几乎占每日推荐摄入量的10%。 “梅子含有不溶性和可溶性膳食纤维，有助于促进粪便通过消化道，”Nicole Ibarra, RD, LD说。特别是，它含有果胶，这是一种支持消化的可溶性纤维。当果胶在消化道中移动时，它吸收水分形成类似凝胶的物质。这种效果增加了粪便的重量并使其变软，从而更容易排出。

果胶还支持肠道微生物群落，而且可能比其他膳食纤维更有效地促进短链脂肪酸的产生。这些脂肪酸促进结肠和消化道健康，影响消化激素，调节食欲并减少体内炎症。

含有高量的山梨醇

虽然很容易认为梅子中的纤维是帮助你排便的原因，但大部分功劳归功于另一种类型的碳水化合物。“梅子被称为天然泻药，有助于缓解便秘，因为它们含有山梨醇，这是一种糖醇，”Ibarra说。

山梨醇是一种常用于低碳水化合物或无糖的糖果、蛋白质棒和口香糖中，但它也自然存在于水果中，梅子和杏子含量最高。由于其独特的结构，山梨醇不会被消化或吸收。相反，它会吸附水分子以软化粪便并增加其体积，帮助支持排便。它还被肠道细菌发酵，进一步促进短链脂肪酸的产生。

半杯的李子汁提供约7克山梨醇。虽然大多数人对此反应良好，但敏感的人可能会因其通便效果和在结肠中的发酵而出现腹胀、气体或腹泻。如果你是李子汁的新手，建议你从少量开始，看看身体的反应。

风险较低

非处方的泻药和软便剂可以帮助缓解便秘，但它们常常伴随腹胀、气体、恶心或腹泻等副作用。李子汁是一个更温和的选择。“李子汁是我推荐的自然便秘疗法，因为它便宜、容易买到，而且副作用很少，”亚历山德里亚·哈迪，注册营养师说。

研究表明李子汁是一种自然有效的缓解便秘的方法，副作用有限。在一项小型研究中，患有慢性便秘的成年人每天饮用约四分之一杯（2盎司）的李子汁，与安慰剂组相比，排便一致性和便秘情况显著改善，而且没有任何负面副作用。如果你想少用药物或者更喜欢自然的方法，每天饮用李子汁可能会帮助你保持顺畅。

其他帮助你排便的建议

除了李子汁，营养师还推荐以下建议来预防便秘。

• 多吃富含纤维的食物。除了梅干和梅干汁，饮食中加入多种富含纤维的食物可以带来很大变化。不可溶性纤维和可溶性纤维通过增加大便体积和改善其软度来促进规律的排便。“女性每天至少摄入25克纤维，男性则为38克，同时要喝足够的水以保持大便柔软，确保顺利排便，”Schimmelpfenning建议。
• 享受一杯早晨咖啡。早晨喝一杯咖啡可能不仅仅能让你清醒。“咖啡含有氯原酸和咖啡因，这些成分可以刺激结肠收缩，并加速许多人的排便，”Schimmelpfenning说。例如，一项大型研究发现，定期饮用含咖啡因的咖啡与较低的便秘风险相关。
• 使用马桶凳。使用马桶凳来改善你的排便姿势，可能会带来意想不到的效果。“抬高你的脚有助于对齐结肠并放松盆底肌肉，使得完成排便变得更容易，”Schimmelpfenning说。
• 保持水分充足。梅干通过吸引更多水分进入消化道来缓解便秘，因此保持水分充足非常重要。一般来说，你摄入的液体越多，便秘的风险就越低。“增加水和茶的摄入可以保持大便柔软，”Hardy说。富含水分的水果、蔬菜和其他液体都可以帮助保持顺畅。
• 保持活动。“除了饮食，适当的活动，比如散步，可以帮助刺激消化道，促进食物的移动，”Ibarra说。增加你的身体活动可能通过促进肠道运动和减少大便在结肠中停留的时间，将便秘的风险降低多达31%。

我们的专家建议

如果你想温和自然地缓解便秘，营养师建议你喝梅干汁。它含有有益肠道的纤维和山梨醇，能软化大便并增加体积，从而改善排便效果，且副作用比泻药和软便剂要少。为了获得最佳效果，将梅干汁与其他抗便秘习惯结合，如多吃纤维、保持水分充足和活动身体。