健康山东・中医护航：“中医体重管理” 健康科普活动顺利开展

《健康山东行动——健康体重管理行动实施方案（2025-2030 年）》明确指出：“超重肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、部分癌症等慢性病的重要危险因素，到2030年需显著提升健康体重管理知识知晓率”。为落实这一核心目标，近期，中医科举办的“中医体重管理”健康科普活动如期举行，用传统中医智慧破解体重管理难题，现在带您重温干货满满的活动现场！

六大核心知识点，把中医体重管理讲透！

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体质辨识是根基，张致远医生划重点

中医科张致远医生在活动中反复强调：中医体重管理的核心是 “辨证施调”。只有通过专业的体质辨识（如判断是痰湿质、湿热质还是气虚质）与科学评估，精准掌握个人身体状况，才能避免盲目减重导致的健康风险，为后续调理找准方向。

02个性化方案定制，精准狙击体重问题

基于体质评估结果，为每个人量身打造“饮食+运动+情志”三位一体的综合方案，目标直指“改善体质、预防慢性病”：

️ 饮食调养：不搞“一刀切”！比如痰湿质人群需少吃甜腻、生冷食物，气虚质人群则建议多吃山药、莲子等健脾食材。

运动指导：根据体能匹配强度，比如中老年人推荐低强度的太极拳，年轻人可尝试稍进阶的五禽戏。

情志调养：针对压力大易暴饮暴食的人群，提供“疏肝解郁”小方法，如按压太冲穴、睡前冥想。

03膳食结构优化，四个 “关键点” 要记牢

中医认为“食养为先”，调整膳食结构是体重管理的关键一环，具体可从这四方面入手：

✅平衡膳食：食材种类要“全”

每天保证摄入谷类、薯类、蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类，杜绝“只吃菜不吃饭”“只吃肉不吃素”的极端饮食。

✅控制总能量：摄入量要“准”

体重管理需控制总能量摄入。根据个人身体状况、劳动强度等因素，合理确定每日所需的能量摄入量，并据此安排每餐的食物种类和数量。

✅优化餐次：三餐分配要“合理”

中医建议“早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”，即早餐应丰富多样，提供充足能量和营养素；午餐应吃饱，满足下午工作或学习的需要；晚餐需适量减量，避免摄入过多热量导致肥胖。

✅注重烹调：做法要“低脂”

烹调方法对食物的营养成分和热量有很大影响。中医建议采用蒸、煮、炖、炒等低脂烹调方法，避免油炸、煎等高脂烹调方法。同时需注意少盐、少糖，减少调味品摄入，保持食物原汁原味。

04

中医传统运动，选对项目事半功倍

传统运动讲究“调身、调息、调心”统一，不同人群适配不同项目：太极拳：适合各年龄段，尤其推荐中老年人，每周练 3-5次，每次30分钟，能改善血液循环、增强代谢八段锦：久坐上班族的“救星”，每天练15-20分钟，可缓解肩颈酸痛、促进肠道蠕动五禽戏：模仿虎、鹿、熊、猿、鸟动作，适合活力较强的人群，能提升心肺功能、消耗热量易筋经：侧重拉伸经络，适合体质较弱者，帮助增强体力、改善体态。

05情志调护别忽视，好心情是减重“助力剂”

《黄帝内经》说“怒伤肝、思伤脾”，不良情绪会导致消化紊乱、代谢变慢：日常可通过听音乐、散步、和朋友聊天缓解压力情绪激动时，试试“深呼吸法”：吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复5次，快速平复心情长期保持乐观心态，避免因体重波动产生焦虑、自卑。

06实时监测 + 调整，让体重管理“不跑偏”

体重管理不是“一次性任务”，需定期监测、动态调整：监测频率：每周固定时间（如周一早上空腹）测体重，每月测1 次体脂率做好记录：用笔记本或 APP 记录每日饮食（如早餐吃了1个鸡蛋、1碗粥）、运动（如晚上练20分钟八段锦）、身体感受（如是否腹胀、乏力）及时调整：若连续2周体重无变化，可适当减少主食量或增加运动时长；若出现头晕、乏力，需增加优质蛋白摄入，必要时咨询医生。

活动实效显著，为2030健康目标蓄力！

此次科普讲座后，参与市民纷纷表示“学会了具体的饮食、运动方法，不再觉得体重管理难”。通过普及中医体重管理知识，不仅帮助大家掌握了实用技能，更推动了“预防为主”的健康理念落地，为实现2030年健康山东“提升健康体重管理知识知晓率”目标打下坚实基础！

素 材|医务部

编 辑|王伽心

审 核|李佳颖

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