天气转冷睡不好？高质量睡眠的环境密码都在这 赶紧收藏！

随着秋冬季的来临

夜晚气温走低

如何获得高质量睡眠呢？

以下几个小贴士

大家不妨来试试看！

保持合适的温度湿度

温度方面，把室温控制在 18℃～22℃之间是最合适的，这个温度不凉不燥，既不会因为过冷让身体蜷缩着难以放松，也不会因为过热导致夜里出汗、口干舌燥，能让身体自然地进入休息状态。要是用电热毯取暖，可别一整夜都开着，建议睡前半小时到一小时打开预热，让被褥慢慢变得暖和舒适，等准备入睡时就及时关掉。这样既避免了长时间高温带来的皮肤烫伤风险，也能减少电热毯使用过程中可能出现的安全隐患，睡起来也更安心。

湿度同样不能忽视，冬天空气本就干燥，紧闭门窗睡觉后，干燥感会更明显，容易导致喉咙干痒、鼻子不适，还可能影响皮肤状态。最好把室内湿度保持在 50～60%，这个湿度下，呼吸道会感觉温润舒适，皮肤也能少受干燥困扰。如果感觉空气过干，简单的办法就是在房间里放一盆清水，让水分慢慢蒸发来增加湿度；要是想效果更明显、更稳定，就开启加湿器，记得定期清洗加湿器，避免细菌滋生，这样既能补足湿度，又能保证呼吸健康，让整个冬天的睡眠都变得温润又惬意。

选择保暖性被褥

床单之上铺一层法兰绒或珊瑚绒毯子，这两种材质表面都带着软糯的绒毛，触感细腻又亲肤，刚躺上床时不会有冰凉的不适感，反而能快速贴合身体，把体温牢牢锁在被褥之间，再也不用熬过 “钻进被窝先冻一会儿” 的尴尬时刻。而且它们的保暖性好不厚重，铺在身下既不会压得人喘不过气，又能给身体添一份温柔的暖意，翻个身也能感受到持续的温热包裹。

羽绒被和羊毛被都是冬季的优质之选。羽绒被轻盈又蓬松，里面的羽绒纤维能锁住大量静止空气，空气是绝佳的隔热层，所以保暖性超强却没有沉重感，盖在身上像被云朵裹住一样，不会给身体造成压迫，还能随着身体姿势灵活贴合，保暖又自在。

羊毛被则靠着羊毛纤维的天然特性取胜，羊毛具有良好的吸湿排汗能力，能吸收身体散发的湿气并排出，保持被窝干燥清爽，同时羊毛的导热性差，保暖效果持久稳定，就算夜里温度降低，也能稳稳守住暖意，让你在冬天里睡个踏实又暖和的好觉。

睡前运动+温热饮品

不妨试试轻缓的运动，不用追求强度，就像给身体做一次温柔的 “收尾拉伸”—— 比如坐在床上做几组猫式伸展，慢慢弓起脊背再缓缓舒展，感受背部肌肉的放松；或者站着做简单的腿部拉伸，缓解一天下来腿部的酸胀感；也可以试试缓慢的腹式呼吸，吸气时腹部像气球一样鼓起，呼气时慢慢收缩，让呼吸带动身体沉静下来，既暖了身，又能驱散脑子里的纷扰。

如果不想动，一杯温热的饮品也是好选择。热牛奶就是经典搭档，温热的液体滑入胃里，带来淡淡的暖意，其中含有的色氨酸还能帮助调节情绪、辅助睡眠；不要喝咖啡、浓茶等饮品，里面的咖啡因会让人神经兴奋，脑子越转越清醒，很难静下心入睡

避免过度保暖

冬天防寒，不少人会想着用厚被子、厚衣服甚至袜子把自己裹得严严实实睡觉，可这样反而容易 “好心办坏事”，搅乱安稳睡眠。被子过厚的话，保暖性会远超身体所需，盖在身上就像压了层厚重的 “暖帘”，身体产生的热量散不出去，很快就会憋出一身汗，那种黏腻的闷热感会让你翻来覆去难以入睡，就算睡着了也容易被热醒，睡眠质量大打折扣。

要是穿着较厚的衣物或袜子睡觉，情况会更糟。厚重的面料不透气，紧紧贴在皮肤上，不仅会束缚身体活动，影响睡眠时的放松感，还会阻碍汗液蒸发，让湿气闷在衣物和被褥之间，浑身都透着不舒服。更关键的是，夜里体温会自然回落，当汗液慢慢蒸发时，会带走皮肤表面的大量热量，让身体温度突然下降，这时免疫力也处于较低水平，寒气很容易趁虚而入，反而增加了感冒的风险。

其实冬天睡觉，保暖的关键是 “暖而不压、透而不凉”，选对轻薄保暖的床品，让身体能自由呼吸，保持干爽温暖的状态，才能真正睡个安稳又健康的好觉。

来源｜中国天气网综合

图片｜包图网

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