6个超级养脑子的小习惯，随时能做，随时有效！

我猜你一定有过类似这样的经历：

·打开手机要发条消息，不知不觉却划到了短视频软件；

·东西老是不知道放在哪里，找都找不着；

·发朋友圈想写个文案，绞尽脑汁也蹦不出来几个好词；

·注意力越来越细碎，坚持工作1小时不刷手机都是奇迹......

越来越多的现代人用“脑腐”(Brainrot)这个流行词来形容自己，因为总是接触那些碎片化的低质量内容，导致自己的大脑变得有些不好使了。虽然大家都知道要多读书看报，锻炼一下大脑，但这对于很多人来说也并不容易。

所以，今天我们就来介绍6种在日常生活中随手就能做的养脑小事，让大脑越活越年轻。

1.培养创造性爱好

在脑科学领域有一个名词，叫做脑钟(Brain clocks)，指的是根据大脑活动模式计算出的大脑年龄，而它与我们的实际年龄之间的差值，就叫做大脑年龄差(Brain age gaps)，如果它大于0，就说明大脑年龄比自己的实际年龄要更老，这就是为什么很多人会觉得自己明明还不老，但是脑子却变得越来越不好使了。

那有什么办法能够延缓大脑的衰老呢？

一个很好的办法就是：坚持投入到一件能发挥创造性的爱好中。

一项今年发表的最新脑科学研究做了一个这样的实验，研究者招募了232名参与者，其中有擅长某个创造性领域的专家，包括探戈、音乐、绘画和电子游戏四类，也有只是略懂该领域的新手，研究者通过AI算法和脑电波数据，分别计算了专家组和新手组的大脑年龄差。接着，研究者另外找了一群不会玩电子游戏的新手，让他们接受30小时的游戏训练，看看他们在短期训练后是否会让大脑变得更年轻。

结果发现，专家组的大脑年龄比新手组的人平均年轻了大约5.5岁，即使是经过了30小时短期训练的新手，他们的大脑年龄也比训练前年轻了大约3.06岁。而且，研究者还发现，这种延缓衰老的效果是按“剂量”生效的，意思是说，一个人在某个领域练习越长时间，大脑就会越年轻。[1]

图源：参考文献

这是因为我们的大脑有些区域特别容易随着年龄增长而功能下降，比如负责高级认知功能的额顶叶神经网络等，大脑年龄越老，这些脑区的效率就越低，而坚持创造性活动就像给大脑“健身”一样，能够让这些比较容易衰老的区域活跃起来，使其运作更高效和协调。

但是，这并不是说我们一定要成为某个领域的专家，其实只要我们能够全身心地投入到某一项活动中，而且它能够激发我们的想象力，需要我们想到新的办法来解决问题，就有延缓大脑衰老的作用。

日常生活中有很多爱好都能发挥我们的创造性，而且也很好玩，可以让自己快乐地“长脑子”，比如跳舞、木工、陶艺、桌游、策略型电子游戏、乐器等。

所以，如果你感觉自己的脑子“越来越不好使了”，就试试培养一两个这样的爱好吧！

2.多和朋友聊聊天

在很多人的印象中，社交这个词多少带着一点消耗的意味。但是，如果是愉快的社交，就是对大脑最天然的一种保护和锻炼。

心理学中的社会脑假说(Social Brain Hypothesis)认为，由于人类生活在高度复杂的社会网络中，所以相对于其他灵长类动物(如猴子、猩猩等)来说，人类大脑的新皮层体积最大，这有利于人类处理复杂的社会信息和任务。有很多心理学研究都证明了这个理论，而且处于良好的社会关系网络也能反过来保护大脑。

《柳叶刀》杂志的一项文章对1200多名75岁以上的老年人进行了为期三年的跟踪研究，这些老人的认知能力一开始都是正常的，而在三年后有176名老人患上了阿尔茨海默病。研究者对他们的社交网络丰富程度进行分析后发现，阿尔茨海默病往往发生在那些社交网络非常贫乏的人身上，患病率达到15.7%，而在社交网络丰富的人群中该比例仅有1.9%，最严重的就是单身且独居的群体，其患病风险比那些仍与老伴同居的人高90%。[2]

那怎样才算社交网络丰富呢？

这主要有两个方面，一个是社交的广泛程度，也就是我们平常能接触的社会关系多不多，比如亲人、朋友、邻居、同事以及社区团体等关系，另一个则是关系的满意程度，即使我们能联系的人不多，或者平常聊天的频率也不高，但只要这些关系能给自己带来快乐和支持，就有延缓大脑衰老的作用。

3.抽空做做正念

现代人经常会觉得脑子很乱、难以控制情绪，一个重要的原因就是大脑长期处于高负荷的运转之中，不仅上班的时候需要处理各种事情，下班了也总在刷手机或回消息，导致大脑没有时间处理那些无用的信息，自我控制能力也受到一定的损害。

心理学实践和研究都一致表明，正念(Mindfulness)就是极佳的大脑放松方式，它相当于一种大脑“按摩”，让紧绷的大脑逐渐舒缓下来，同时皮质醇水平(代表着压力水平)也会有所降低。我国的一项研究表明，仅仅接受5天的正念练习，每天20分钟，就能显著地提升参与者的专注力和抗压能力，情绪状态也有很好的改善。[3]

练习正念并不困难，它强调以开放、接纳、不评判的态度，观察自己当下的体验，简单来说就是将自己的注意力集中在身体感觉、情绪或想法上。对于入门者来说，可以先从观察呼吸开始：

·深呼吸，闭上眼睛感受自己呼吸的节奏，无需刻意控制；

·专注于呼吸时身体的感受，比如鼻腔、肺部和腹部等；

·练习时间不必长，每天 10 分钟左右即可，坚持比完美更加重要；

·利用睡前或白天短暂休息的时间来做，感受大脑放空的体验。

4.学会犒劳自己

在我们的大脑中有一个奖赏系统(Reward system)，当我们完成一个目标或得到正反馈时，这个系统就会释放出多巴胺，这是一种与愉悦、动机和学习密切相关的神经递质，相当于在告诉大脑：“这件事情值得我去做！”而这种积极的信号，不仅会让我们感到快乐，还能强化我们的行为，让大脑更愿意为此投入认知资源，形成一个“行动-正反馈-再次行动”的良性循环。

这种奖赏并不一定来源于外部(比如工资奖金、夸奖认可)，自我犒赏也是非常重要的一部分。如果我们能在完成一件事情后，给予自己某种形式的犒赏，不仅能给自己带来愉悦感，更重要的是能够激发我们的内在动机和自主感。

这时候我们就会产生一种自我认同：“这就是我喜欢做的事情”、“我能自由选择并掌控自己的行为”、“我认可自己付出的努力”。有研究发现，当人们的自主动机越强，在完成任务时的表现、韧性、创造力和幸福感就更高。[4]

自我犒赏有很多方式，我们可以根据自己的情况来选择，比如用语言或书写的方式告诉自己“你辛苦了”“你真棒”，也可以在完成一个小目标后给自己一个小奖励，比如一顿美食、看一场演出或周末出去郊游等。

5.漫无目的地闲逛

不知道大家有多久没试过随心所欲地去外面闲逛了呢？

闲逛听起来好像很浪费时间，但其实对大脑很有好处。当我们在街道或公园漫步时，大脑会启动一种叫做默认模式网络(Default Mode Network)的系统，它主要负责内省、记忆整合、创造性联想和未来规划等功能。

当我们漫无目的地随意行动时，大脑的默认模式网络就会自动整理最近发生的事情，产生一些新的想法，还会自然地规划未来的事情。有研究还发现，默认模式网络比较活跃的人，往往大脑的工作记忆容量(相当于“大脑的内存”)也更大。

此外，注意力恢复理论认为，持续付出定向注意力会消耗我们的认知资源，比如专心工作、解决问题等，而非定向的注意则对大脑有恢复性的作用，比如被环境中有趣或迷人的事物(如落日、鸟鸣)自然而然地吸引。[6]

所以，如果我们能走出房间，最好是能走出城市，在大自然环境中闲逛，就能很好地“重启”我们的大脑，让大脑变得更轻松、更有效率。

6.尝试 MIND 饮食法

MIND饮食是一种结合了地中海饮食和防高血压饮食优点的健脑饮食模式，由芝加哥拉什大学的研究团队提出，旨在通过健康饮食的方式延缓大脑认知的衰退。

研究者通过对960名老年人进行最长10年的追踪研究发现，越是遵从MIND饮食模式，认知能力下降的速度就越慢，用数据来说，坚持MIND饮食的人，其大脑状态比不坚持的人年轻约7.5岁之多。[6]

图源：参考文献

而且，MIND饮食法也很容易做到，它主要有两个原则，首先是要多吃丰富多样的蔬果、全谷物(如糙米燕麦)、坚果和优质蛋白(如鸡肉和鱼肉)，其次是少吃5类不健康食物，包括红肉(如牛羊肉和猪肉)、糕点甜食、奶酪、黄油以及油炸食品与快餐。