吃粗粮减肥，小心这4种“陷阱”

“早餐啃全麦面包？”“囤粗粮饼干当代餐？”你以为的健康粗粮，可能都是披着养生外衣的热量炸弹！

（图片由AI生成）

所谓全麦，就是指用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物。麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等，对健康很有利，所以成为很多人的减肥首选。

不过，真正的全麦面包，含有麸皮的全麦面粉含量要大于50%，口感极其粗糙，难以下咽。有的商家为了改善口感，会用精细的小麦粉作为主要原料，有的时候全麦粉的含量可能远远不到一半。如果再添加大量的糖、油、盐来提升口感，那热量基本和普通面包没什么区别。还有的商家为让面包更像全麦的深色，用焦糖浆或色素染色把面包染成“褐色”。

这些“假粗粮”面包常常打着“全麦”“高纤维”“无糖”的噱头，实则藏着爆表的糖和油。

长期吃不仅瘦不下来，还可能让血糖飙升、脂肪肝找上门。今天我们就扒光它们的真面目，教你避开这些“饮食陷阱”！

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粗粮饼干

（图片由AI生成）

不少粗粮饼干打着“高纤维促排便，无糖配方放心吃”的旗号，但想粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和可做不到。

另外麸皮本身也能亲油，还能持油，就是让油吸附在麸皮上不滴落，所以粗粮饼干的油含量都挺高的。

像下面这款所谓的全麦饼干，脂肪含量高达35.4%，全麦粉含量不到10%，主料其实是精制小麦粉。

健康的选择是配料表第一位为全麦粉、没有添加糖，脂肪含量也相对低的。

02

全麦面包

“100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑。但市面上很多全麦面包，真不是100%全麦粉，很多配料表第一位往往是精制小麦粉。

比如，这款全麦粉添加量只有25%左右，另外还加了不少海藻糖，也是添加糖的一种。

如果想吃纯全麦的可以买100%全麦面包，掰开能看到明显麸皮，口感偏粗糙才对。

如果觉得全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%，喜欢甜还可以选加点儿代糖提味的。

另外要注意，选全麦馒头的思路跟全麦面包一样，如果是带馅儿的全麦面包（欧包），馅也要少糖少油才行。

03

花式粗粮麦片

“水果+谷物，非油炸更健康”的花式麦片，更多是糖渍果干+加油烘烤谷物的组合。比如下面这款网红产品每100克含糖17.8克，脂肪15.8克。

吃的时候以为自己健康了，可称体重是一点没瘦。非油炸≠低脂肪，为了酥脆口感，谷物表面会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时选配料表只有“燕麦片”的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果，营养又低卡还放心。

非要想吃水果麦片的酥脆口感，最好选没有额外加糖的，水果是冻干的，看一下营养成分表，脂肪含量最好低于 15 克/100 克，替代主食每次控制在 50 克左右，如果当零食吃，吃 50 克一天别的零食就都别吃了。

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八宝粥（罐装）

“多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加大量的糖。

下面这款八宝粥每100克含糖8.3克，一罐375克喝下去，就会摄入31克糖。中国居民膳食指南建议每日的糖量最好别超过25克，但这一罐八宝粥的含糖量就超了。

再看下面这款八宝粥的配料，除了水含量，最多的就是白砂糖和糯米。白砂糖升血糖快不用说了，糯米的淀粉主要是支链淀粉，跟消化酶接触面积大，消化快，也很容易升血糖。

如果真的想吃，可以选无糖的，而且最好选配料里燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米排在越靠后越好。

3招找出健康粗粮的秘诀

1、看配料表：第一位必须是“全麦粉”“燕麦”等全谷物，而非小麦粉、大米粉。

2、查营养成分：优先选脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g 的产品，膳食纤维越高越好（≥6g/100g）。

3、避开加工陷阱：尽量别买磨成细粉(比如杂粮糊糊)、压成脆片的“精制粗粮”，保留颗粒感的原粮更健康。

（图片源于Pixabay）

真正的粗粮从不需要“无糖”“高纤”的噱头包装，健康饮食就是直接简单。

下次逛超市，不妨多花 30 秒看看配料和成分——那些原料简单、低脂少糖的，才是能帮你控体重、稳血糖的好选择。

把这篇转发给常买粗粮的家人，让大家吃到健康的好粗粮。