营养师强烈建议：晚上千万别吃这种维生素！

晚上服用所有维生素和补充剂可能是记得服用它们的最简单方法，但睡眠和补充剂并不总是适合在床上一起使用。如果在临睡前服用某些补充剂，可能会干扰你的睡眠，甚至让你难以入睡。

睡前应避免的维生素和补充剂

为了保持良好的睡眠卫生，要仔细考虑一下在睡前服用以下补充剂。

维生素B12

“B族维生素，特别是B12，在能量产生和神经功能中发挥作用，因此最好早上服用这些，”Hannah Holzum, RDN，Wholesome Nutrition Co.的创始人说。

请记住，研究显示失眠与维生素B12水平过低或过高都有关系。最好的做法是确保你摄入足够的维生素B12以支持你的健康，同时适当安排服用时间。平均成年人每天应摄入大约2.4微克（mcg）的维生素B12，而孕妇和哺乳期女性的推荐摄入量分别是2.6微克和2.8微克。

在睡前服用钙可能会影响镁的吸收，而镁是一种支持睡眠的矿物质。

但也不要完全不吃：钙缺乏也可能影响你的睡眠。最好每天摄入推荐的钙补充剂，大约是1000毫克(mg)（51岁以上成年人每日1200 mg），或者通过饮食来摄入钙——研究表明，牛奶和乳制品等饮食来源的钙对睡眠有影响，可能提高睡眠质量。

多种维生素

由于大多数多种维生素含有钙和B族维生素等营养素，所以最好不要把它们当作睡前的例行程序。此外，Holzum还提到，大多数多种维生素含有需要膳食脂肪才能更好吸收的脂溶性维生素，因此“最好在吃饭的时候服用，而不是在睡前马上服用。”

对睡眠有益的补充剂

虽然有些补充剂在睡前服用并不理想，但其他一些补充剂实际上可能有助于睡眠。

镁是一种重要的矿物质，有助于改善睡眠。2024年的一项研究发现，当人们在睡前两小时服用这种镁的形式时，他们的睡眠质量（特别是深度睡眠）、情绪、精力、警觉性，以及日常活动和工作效率都有明显改善。平均成年人每天应摄入约310至420毫克的镁，而男性的建议摄入量更高。

“镁是一种受欢迎的夜间补充剂，原因很简单——研究表明它在调节与睡眠和放松相关的神经递质方面发挥作用，”营养师艾米·安德森（A+营养创始人）表示。她建议使用镁甘氨酸或柠檬酸镁等形式，这些形式对大多数人耐受良好，建议在晚餐后或睡前服用200到400毫克。“作为一名营养师，我喜欢用镁甘氨酸粉、水和一点酸樱桃汁调制一个‘小睡眠鸡尾酒’，以促进良好的夜间睡眠！”

维生素C

2024年的一项研究表明，血清维生素C水平较高与更好的睡眠相关。进一步的研究确认，每日132到191毫克的维生素C可以帮助预防睡眠障碍。平均成年人每天应摄入约75到90毫克的维生素C，男性建议摄入更高剂量，哺乳期女性每日建议摄入最高可达120毫克。

如果你缺铁，那么糟糕的睡眠模式可能是你的常态。但每天补充铁，确保你的铁水平在正常范围内，可能有助于你恢复更健康的睡眠。平均男性每天应摄入约8毫克铁，平均女性应每日摄入18毫克，而怀孕的女性每日应摄入27毫克。

Omega-3脂肪酸

2024年的一项研究报告称，较高的多不饱和omega-3摄入量提高了睡眠效率，即实际睡眠时间与在床上的总时间的比率。专家建议，omega-3脂肪酸的摄入可能通过影响血清素分泌的调节来有助于改善睡眠，而血清素又可以帮助调节睡眠。平均成年人每天应摄入至少1.1到1.6克的omega-3脂肪酸，男性以及孕妇和哺乳期女性建议摄入更高的剂量。