高血脂患者注意：3种“杂粮”比米饭还升脂，很多人误当健康食

高血脂这事儿，不少人听到就觉得是老年人才有的问题，实际上一查体检单，三十出头的年轻人也照样躺枪。一看胆固醇、甘油三酯，全飘红，再看平时的饮食，多是外卖、宵夜，不中招才怪。

开始注意健康以后，很多人想走“杂粮养生”的路，红薯啊、玉米糊啊、莲子百合粥啊，天天轮着来，觉得自己吃得又天然又健康。

但问题就出在这里，看着“杂粮”的外衣，实际升脂的本事比大米饭还猛，高血脂的人群吃错了，更容易把血脂搞崩。

红薯是很多人眼里的健康代表，甜、糯、饱腹感强，还能通便。尤其老年人和女性朋友，几乎人手一袋。

但红薯的升糖指数并不低，尤其是蒸煮后淀粉糊化率高，吸收快，容易引起血糖快速波动。高血糖反过来会刺激胰岛素大量分泌，胰岛素在促进葡萄糖转化的同时也会促进脂肪合成，这正是高血脂患者要控制的点。

一项2024年的营养流行病学研究显示，血脂异常者在进食高升糖指数主食后，空腹甘油三酯水平的波动比健康人群更大，而且这种波动与动脉粥样硬化程度呈正相关。

不只是升糖快的问题，红薯含有的糖分不少，有些品种的含糖量甚至接近20%。本来脂代谢已经异常了，再天天吃这类高糖高淀粉的主食，只会让血脂负担更重。

而且很多人一吃红薯就容易肚子胀气，这和它含有大量可发酵纤维和抗性淀粉有关。肠道菌群一处理，气体一多，胃肠道不适加重，对胆汁代谢也有负面影响，最终影响脂类吸收通路。

再说玉米糊，这种看着像粗粮的东西，实则一点都不“粗”。传统的玉米糊原料经过深度加工，营养损失严重，只剩下淀粉，膳食纤维和蛋白质基本都被处理掉了。

加工过程中破坏了原粮结构，使得它在体内吸收速度非常快，升糖速度堪比米饭。别看是玉米做的，但已经完全丧失了全谷物的优势。尤其早餐一碗下去，好像喝了“糖水”，血糖马上飙，脂代谢紊乱也随之而来。

玉米糊经常被当作“养胃”的食品，但高血脂人群的重点是控制脂类合成原料，而不是单纯追求“清淡”。光靠吃些清汤寡水但升糖快的主食，看似健康，实则在营养平衡上出问题。

血脂并不是单靠少吃油就能解决的，它和碳水化合物摄入质量密切相关。糖转化为脂肪这个过程，是高血脂人群常被忽视的一环。

还有一个被奉为养生圣品的莲子百合粥，也很有“健康假象”。莲子本身蛋白质和矿物质不少，百合也有微量的植物多糖，看起来确实不错。

但大家都忽略了一点，这类粥多半是甜的，为了入口好吃，煮的时候不是加糖就是加了红枣、桂圆，整体糖分非常高。有些莲子粥卖相好看、口感细腻，糖加得相当“足量”。

血糖反应一上来，胰岛素猛增，脂类合成路径就全打开了。久而久之，不光血脂难控制，肝脏的脂肪负担也跟着加重。

更麻烦的是，这种粥类常被当作“夜宵”或“午后点心”，高脂人群血脂调控本就容易受作息影响，一碗甜粥吃下去，不仅血糖波动幅度大，晚上睡眠激素和脂类代谢也容易出问题。

2023年一项针对中老年高血脂患者的研究显示，晚间摄入高糖杂粮粥与甘油三酯升高存在明确关联，尤其在三餐热量控制不严格的情况下更为明显。

说杂粮能升脂，很多人第一反应就是“这也太夸张了吧”，毕竟大家认知里，杂粮不就是粗粮嘛，是不是比白米饭强多了？

但现实是，现在市面上大多数“杂粮”已经被处理得太精细了，或者搭配过甜、过油的配料，完全违背了它原本的营养结构。

高血脂人群需要的是真正的全谷粗粮，非精制、低升糖、富含纤维的食物，而不是这些披着健康外衣的“假杂粮”。

真正能帮忙控脂的主食得有几个特点：升糖指数低、膳食纤维含量高、加工度低、富含天然植物化合物。像燕麦、荞麦、糙米这类未经深度加工的全谷食材才比较符合这个标准。

研究也确实发现，全谷物摄入与低密度脂蛋白胆固醇下降之间存在显著关系，尤其是搭配适量植物蛋白和不饱和脂肪酸的饮食结构时，效果更明显。

很多人高血脂控制不理想，就是陷入了“控油不控糖”“戒肉不戒主食”的误区。

杂粮不是不能吃，而是不能盲目吃。别看着是红薯、玉米、莲子这些“天然”的食材就放心大胆地吃，得看看怎么加工的、搭配了什么、吃的频率是不是太高。

参考文献： ［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社,2022. ［2］李磊,王怡. 不同主食类型对血糖和血脂的影响比较[J]. 临床医学,2023,43(6):412-417. ［3］张璐,陈慧. 全谷物摄入对心血管代谢指标的影响[J]. 营养学报,2022,44(5):487-492. ［4］赵欣,林一鸣. 红薯的营养成分及其升糖效应探析[J]. 食品研究与开发,2024,45(3):103-106. ［5］陈思思,梁卓. 糖尿病前期人群膳食干预中玉米制品的风险分析[J]. 中华疾病控制杂志,2023,27(12):1289-1292.