蛋白粉和鸡蛋谁更强？实测数据告诉你答案！

喝蛋白粉俩月，体重只涨1.3公斤，卧推却纹丝不动，换鸡蛋仨月，杠铃直接多了20公斤，肚子也圆了一圈。

我把这段经历发到朋友圈，底下炸了锅。有人骂鸡蛋脂肪高，有人笑蛋白粉智商税，更多人私信问到底怎么吃。其实答案不复杂，关键看你要什么。

先说我自己的数据。蛋白粉阶段，每天两勺，热量不到250大卡，体重涨得慢，脂肪倒是掉了一公斤，可力量卡得死死的。换鸡蛋后，一天吃四个全蛋，热量飙到400大卡，体重三公斤往上窜，卧推从80公斤拉到100公斤，腰带却得松一格。

为什么鸡蛋更猛？最新研究给了解释。2023年《美国临床营养学杂志》让两组人训练后吃同样30克蛋白质，一组喝蛋白粉，一组吃全蛋。结果全蛋的肌肉合成率高出40%，蛋黄里的胆碱、维D、健康脂肪像催化剂，把氨基酸往肌肉里猛塞。蛋白粉只有一条单行道，全蛋直接开了高架桥。

有人担心蛋黄胆固醇。研究同时测了血液指标，健康人每天吃四个全蛋，四周后坏胆固醇没涨，好胆固醇反而升了。除非你家族有高胆固醇病史，否则真不用把蛋黄扔掉。扔掉蛋黄，等于把增长引擎拆了一半。

再说热量。一个鸡蛋70大卡，一勺蛋白粉120大卡，看似粉更省，可饱腹感差一大截。吃蛋后我晚饭自动减量，一天总热量并没超标。粉喝完两小时就饿，顺手多抓一把坚果，热量反而偷偷超标。力量期需要盈余，减脂期需要缺口，谁能帮你控住嘴，谁就是赢家。

钱包也能感受到差别。一桶5磅蛋白粉三百块，吃二十五次，单次十二块。一盘三十个鸡蛋二十块，吃七次，单次不到三块钱。学生党、打工族一看就懂，省下的钱加到鸡胸肉里，蛋白质更扎实。

实操怎么配？给你三套现成方案，明天就能用。

方案一：冲力量。训练日早餐三个全蛋+50克燕麦，练后三十分钟再补两个全蛋，一天蛋白质轻松过100克，碳水脂肪全齐，力量蹭蹭涨。

方案二：刷脂。早餐两个全蛋+四勺蛋白粉煎饼，抹无糖酸奶，热量350大卡，撑到中午不饿，全天热量好控制，肌肉不掉秤。

方案三：懒人版。早上来不及开火，前一晚煮六个蛋放冰箱，早上带走三个，十点饿了再磕一个，下午训练前摇一勺粉，省时不挨饿。

再提醒三件事。第一，乳糖不耐就把粉换成分离乳清或直接吃蛋，别硬撑。第二，胆固醇家族史的人一周全蛋控制在十个以内，其余用蛋白粉补。第三，别只盯一种食物，牛肉、鱼、豆腐轮着来，氨基酸拼图才完整。

有人问我最后选了谁。我现在训练日吃全蛋，休息日喝粉，两个月下来体重涨2公斤，卧推又多了10公斤，腰围没涨。成本降一半，钱包和肌肉一起笑。

再不做调整，下一个卡在平台期的就是你。直接抄作业，无脑复制，明天把鸡蛋加到早餐，力量日记你会回来谢我。