香煎龙利鱼柳：外酥里嫩，低脂高蛋白的家常快手菜

龙利鱼因刺少、肉嫩，常被用来做给老人和孩子吃，但多数做法是清蒸，味道清淡易腻。这道香煎龙利鱼柳，用面包糠裹住鱼柳，煎至外皮金黄酥脆，内里鱼肉鲜嫩，搭配番茄酱或椒盐，口感丰富，而且龙利鱼低脂高蛋白，吃多了也不怕胖，作为晚餐的主菜或午餐的配菜，15 分钟就能做好，省时又美味。

食材清单（精准选料 + 用量）

• 龙利鱼柳 2 条（约 400g，选新鲜的，冷冻的提前解冻，用厨房纸巾吸干表面水分，避免煎时溅油）
  
• 面包糠 100g（选黄色面包糠，炸后颜色更金黄，没有可用馒头屑替代，提前晾干）
  
• 鸡蛋 2 个（打散成蛋液，加少许盐，增加底味）
  
• 玉米淀粉 50g（裹粉用，别用红薯淀粉，玉米淀粉煎后更酥脆）
  
• 柠檬 1/2 个（切片或挤汁，去腥增鲜，没有可用 1 勺白醋替代）
  
• 盐 2g、黑胡椒少许、食用油 3 勺（煎鱼用，别用橄榄油，烟点低易糊）
  
• 番茄酱 2 勺（蘸料用，喜欢椒盐味可换成椒盐粉）
  

做法步骤（细节 + 技巧）

1. 处理鱼柳：去腥调味，确保肉质鲜嫩
   

龙利鱼柳洗净，用厨房纸巾彻底吸干表面水分（这一步很关键，水分太多会导致裹粉不牢固，煎时易脱粉）。将鱼柳切成 1.5cm 厚的长条，放入碗中，加 1g 盐、少许黑胡椒、1 勺柠檬汁，用手抓匀，腌制 10 分钟（去腥的同时增加底味，别腌太久，否则鱼肉会变柴）

1. 裹粉煎制：三步裹粉法，外皮酥脆不脱粉
   

准备三个碗：第一个碗放玉米淀粉，第二个碗放蛋液，第三个碗放面包糠。取一条鱼柳，先放入淀粉碗中，均匀裹一层淀粉（轻轻抖掉多余淀粉，避免结块）；再放入蛋液碗中，让鱼柳表面挂满蛋液；最后放入面包糠碗中，用手轻轻按压，确保面包糠牢固裹在鱼柳上

热锅冷油，油热后转中小火，放入裹好粉的鱼柳，不要重叠（避免粘连），煎 2 分钟，直到一面金黄酥脆，用筷子轻轻翻面，再煎 2 分钟，直到另一面也金黄

1. 装盘搭配：挤汁蘸料，提升口感层次
   

煎好的鱼柳捞出，放在厨房纸上吸去多余油脂（减少油腻感）。将鱼柳摆入盘中，旁边放上柠檬片，挤少许柠檬汁在鱼柳上（增加清新味，解腻），再搭配 2 勺番茄酱

最后可撒少许黑胡椒或欧芹碎点缀，一道外酥里嫩的香煎龙利鱼柳就做好了

• 煎鱼时油溅得厉害？除了彻底吸干鱼柳水分，煎时火别太大，中小火慢煎，油面平静就不会溅油。
  
• 鱼柳煎后脱粉？可能是裹蛋液时没挂满，或裹面包糠后没按压，下次裹粉时确保每一步都牢固。
  
• 想更健康？可用空气炸锅，180℃烤 15 分钟，中途翻面，不用额外加油，口感同样酥脆。