爱吃肉和爱吃素的人，哪个更健康？今天说清楚了！

清晨7点，社区卫生站里，52岁的李叔叔刚做完体检，神色略显紧张。他是邻里有名的“素食派”，很多年不沾荤腥，平日里坚持清淡，主食蔬果，吃得比家人都还讲究。李叔叔自信满满地告诉医生：“我平时素食多，应该没问题吧？”

检查结果却让他有些愣住，胆固醇值略高，铁蛋白指标偏低，医生悄悄皱了皱眉。

难道说，常年绝对素食，并不像大家想的那么“完美健康”？爱吃肉和爱吃素，究竟哪种生活习惯更有利于身体？很多人对此莫衷一是。其实，肉和素哪个更健康，背后真相远比你想象的要复杂。

今天，我们就来聊聊这个看似简单却容易跑偏的话题，看完或许你的饮食习惯也会有新的思考。

你以为纯素饮食就无敌健康？真相没那么简单，尤其是第3个常见误区，大多数人都中招了。

无论是喜欢大口吃肉，还是精心制作各种蔬食，如今很多人已经形成了自己的饮食“阵营”，一方觉得“吃肉等于负担”，另一方坚信“无肉不欢才有力气”。但究竟哪种做法更利于长期健康，医学界其实早有大量研究支撑。

不少流行病学数据表明，红肉摄入过量和心血管疾病、2型糖尿病的风险增加密切相关。

哈佛大学一项涵盖10万余人的追踪调查发现，每日进食超过90克红肉的人，罹患心脏病的风险上升14%。然而完全放弃肉类，转为全素食，真的就是健康范本了么？答案也是否定的。

长期素食虽然脂肪和胆固醇较低，但会面临蛋白质、铁、维生素B12等营养素摄入不足的问题。

中华医学会的膳食指南明确指出，成年人每日需要摄入优质蛋白50-65克，而纯素食者往往很难单靠豆制品和坚果达标。正如李叔叔的体检所见，极端素食可能反而带来贫血、免疫力下降、营养不均衡等潜在风险。

规律摄入肉类和蔬菜，做到多样化、均衡饮食，才是“健康饮食”的关键密码。

很多人以为，吃肉和吃素的健康差距，立竿见影，其实真正的区别，往往在多年之后才清晰显现。在各类长期跟踪研究中，两种极端饮食均可带来“意想不到”的健康后果。

长期全素食的变化：

蛋白质结构不如动物类食物完整，容易导致肌肉减少、免疫功能变差。一项对比数据显示，50岁以上素食者骨密度平均低于杂食者8.2%。

缺铁和贫血。素食中的铁多为植物性非血红素铁，人体吸收率仅为2%-20%，而肉类则在20%-30%左右。这就意味着，长期素食者更容易出现“隐性贫血”。

维生素B12不足。维生素B12主要来源于动物性食物。调查显示，中国素食者维生素B12缺乏率高达58.7%，轻则情绪低落，重则出现神经系统异常。

爱吃肉的变化：

心脏负担加重。多项中国循证医学研究证实，高脂高胆固醇饮食者动脉粥样硬化发病率远高于普通饮食者，甚至增加1.67倍心梗风险。

肥胖风险。动物性脂肪摄入过多，极易造成血脂上升、肥胖、脂肪肝等代谢性疾病。

癌症概率提升。国际癌症研究中心公布，加工红肉食用与结直肠癌相关风险提升约18%。但新鲜瘦肉适量进食，其实并无绝对不良影响。

反过来说，杂食为主、荤素搭配者往往能“取长补短”：蛋白、铁、维生素B12、DHA等核心营养素，互为补充。数据显示，多样化饮食人群的总死亡率、慢性病发生率均显著降低。

不少人一听“荤素搭配”，就认为自己每天都能做到，但真正的“健康饮食”，还有不少易被忽视的细节，如果不注意，可能会事与愿违。

荤素均衡，每天不同色蔬菜+优质瘦肉：建议成年人每天摄入蔬菜300-500克，肉类40-75克，避开肥肉和加工肉，选择鱼、鸡胸、牛腱等低脂高蛋白食物。

保证铁和维生素B12：“素食党”若不摄入蛋奶，推荐定期补充B12制剂，多吃深绿色菜、豆制品，并辅助食用富含维生素C的新鲜水果以促进铁的吸收。

蛋白质多元组合：每周适量摄入鱼虾、蛋类、豆制品，让动物性与植物性蛋白合理混搭，保证营养全面。

控制烹饪方式与分量：清蒸、炖煮优于油炸煎烤，红肉一周不超过2次，主食以全谷物和杂粮为主，减少精制糖和油脂。