守护内在能力，老了“不遭罪”

（来源：光明日报）

转自：光明日报

光明图片/视觉中国

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【健·生活】

在老年科病房里，84岁的王奶奶思维敏捷，医生的话“秒懂”，检查流程她全都明明白白。也正因此，她成了病房里的“热心大姐”。同病房73岁的刘奶奶，遇到检查、打点滴，时不时会愣在原地一脸蒙。这时，王奶奶就会利索地帮“小妹”收拾东西，带着刘奶奶做B超、抽血。

为什么明明更年长，王奶奶却更有“年轻力”？其实决定老人“灵不灵光”“利不利索”的关键，不是年纪，而是内在能力！

随着人口老龄化趋势的加剧，老年人的生活质量与内在能力问题逐渐受到关注。提高老年人的内在能力，不仅有助于提升他们的生活质量，更有助于增强社会的整体福祉。

那么，何为内在能力呢？内在能力是WHO（世界卫生组织）为进一步促进健康老龄化发展而提出的概念，它是指老年人在任何时候都能够使用的全部体力和脑力的总和。老年人在衰老过程中，需要实现其内在能力和功能发挥的优化，内在能力是功能发挥的基础，将老年人功能发挥最大化是实现健康老龄化的关键。而内在能力下降，老年人出现衰弱、失能、照护依赖的风险就明显增加。

内在能力是“综合战斗力”

临床上，可以看到许多慢病患者，即使血压、血糖控制住了，但还是不敢一人出门。这可能就是内在能力出问题了。内在能力，不是指某一项具体的检查结果，而是身体功能和心理能力的“综合战斗力”。

WHO明确，内在能力有五大核心支柱，就像支撑晚年生活的5根“顶梁柱”。一是行动能力，能不能稳稳走路、自己起身、上下楼梯；二是认知能力，记不记得刚说的事、能不能算清简单账目等；三是营养状况，吃饭香不香、体重稳不稳、有没有力气；四是心理状态，情绪高不高、爱不爱跟人聊天、生活有没有盼头；五是感官功能，看东西清不清、听说话明不明、能不能分辨味道。

为什么说它至关重要？因为多种慢性病本身，以及为此服用的众多药物，会悄然消耗老人的内在能力，就像“温水煮青蛙”，等发现“走不动、记不住”时，往往已经影响生活了。生活中我们发现许多老年人的内在能力明显不足，存在着能力缺陷，表现为身体状况较差，活动力较弱，判断力、适应力、社交能力低下等；还有些老年人虽然生理功能正常，但在心理方面也存在着一些问题，比如孤独、抑郁、焦虑、自卑等。内在能力水平决定了老年人是否能在功能上实现健康老龄化生活。

守护内在能力不复杂

对个体内在能力变化轨迹进行动态监测，可以将老化过程的视窗前移，在内在能力显著下降之前采取有效的干预措施，有效保障老年人内在能力维持较高水平，预防或延迟老年人生活能力下降。简而言之，守住内在能力，就是守住自己做饭、出门散步、跟老伙计聊天的底气。它能让老年人在管理多种慢病的同时，依然拥有高质量、有尊严的晚年生活。

行动能力——别总坐着，简单动作练出“稳当劲儿”。很多老人怕摔跤就不敢动，其实越不动肌肉越弱，反而更易摔。不妨试试这几招：

日常必做散步+靠墙静蹲：每天早饭后散步30分钟，速度以“能说话不喘气”为准；在家时背靠墙，双脚离墙30厘米，慢慢下蹲至膝盖不超过脚尖，每次坚持10～15秒，做3组，练下肢力量（有膝关节问题的老人，可在医生指导下调整角度）。

起床“三步走”防跌倒：醒来先躺30秒，坐起来等30秒，双脚落地再等30秒，再慢慢起身，尤其适合高血压、体位性低血压的老人。

注意，别追求“快”和“多”，重点是每天坚持，下雨下雪天就在室内慢走，别勉强出门。

认知能力——别让大脑“闲下来”，日常小事就能练。大脑越用越灵，就像机器常转才不容易锈。临床发现，坚持用脑的老人，认知衰退速度会慢很多。

坚持每天读书看报、下下棋、打打牌、拼拼图。尝试学习一项新技能，如使用智能手机拍照、上网看新闻等。既能动脑又能社交，让大脑经常处于需要思考的状态。

如果发现经常忘事，比如反复找钥匙、说话颠三倒四，别不当回事，及时到老年科做认知评估，早干预效果好。

营养状况——别只吃“清淡”，这样吃才有力气。很多慢病老人忌口过度，结果把自己饿得没力气。糖尿病、高血压老人也需要充足营养，关键是“吃对”：

每天必吃“这三样”：一杯温牛奶（乳糖不耐受就选舒化奶）、一个鸡蛋（胆固醇高的老人可隔天吃1个蛋黄）、二两优质肉（鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉，清蒸或煮着吃最好），补充蛋白质防肌肉流失。

蔬菜多吃“深色的”，每天吃够500克蔬菜，菠菜、西兰花、胡萝卜等深色菜占一半，膳食纤维够了，肠道才通畅。

调味“减盐不减味”，高血压老人每天盐不超过5克，但别一点盐不吃，可用葱、姜、蒜、柠檬汁提味，不然没胃口吃不下，反而更缺营养。

心理状态——别憋在家里，找到“乐子”很重要。孤独、不开心，会像“隐形慢性病”一样消耗内在能力。临床中不少老人指标正常，却因为情绪差导致身体没劲儿、不想动。

几个小建议：多“唠嗑”，每天跟家人聊10分钟，哪怕说说菜价、天气；跟老邻居打电话、一起遛弯，别总一个人待着；找个“小爱好”，种花、养鸟、练书法、跳广场舞，哪怕每天花20分钟做喜欢的事，心情也会不一样；有心事别闷着，觉得委屈、烦躁时，跟儿女或信任的老伙计说说，实在难受就去心理门诊，别硬扛。

感官功能——别等“看不见、听不清”才重视，定期查。视力、听力下降会让老人慢慢脱离世界，影响认知和情绪。除了定期监测血压、血糖，也应定期关注自己的行动速度、体重变化、记忆力和情绪状态。

有白内障、青光眼的老人，别等看不清了才就医，早治疗能保住视力；看书、看手机别太久，每20分钟远眺5分钟。当听不清别人说话时，别总说“你大点声”，及时配助听器，现在很多社区也有免费听力筛查，不然越听不见越不想说话，容易孤独。可以进行简单自测，看电视时音量是不是越开越大？跟人聊天总问“你说啥”？如果是，赶紧去查感官功能。请将功能评估和疾病检查放在同等重要的位置，如果发现明显变化，应及时到老年科就诊，进行系统评估。

让守护内在能力更精准

有研究表明，以疾病为中心的诊疗模式在应对多种老年问题时，难以提供高效率且系统化的医疗服务，而且，老年人获得诊疗的机会有限，难以满足复杂及多样的健康需求。因此，应构建以内在能力为核心的健康服务体系，从整个人生阶段出发，针对各种健康状况的老年人提供内在能力动态轨迹变化监测、评估及干预，变被动的疾病反应模式，为主动的疾病预防模式，以满足当代老年人对健康的需求。

对于老年人来说，在能量平衡上,为了适应机体能量消耗的下降,能量及蛋白质等的适当摄入不仅可以调节机体能量平衡，而且，还可以通过抗炎、抗氧化等生理作用，影响衰老的进程。在能量平衡中，超重、肥胖、骨骼肌肉减少及营养不良等，都是预防老年个体残疾的干预指标。

在新陈代谢上，血脂的异常代谢，容易导致老年人心血管不良事件的发生；尿酸的异常代谢，容易导致痛风等关节疾病的发生；激素及体液水平的代谢紊乱，容易导致内分泌系统疾病的发生。

通过对能量平衡和新陈代谢的干预，能够积极改善机体的组成成分，逆转衰弱。在生理结构上，提高潜在的内在能力水平，减少照护依赖的发生风险。

对于有慢病的老人来说，大前提仍是把相关指标稳住。内在能力再重要，也得建立在病情稳定的基础上。一定要跟医生配合好，按时吃药、定期复查，让高血压、糖尿病等慢性病“不捣乱”。比如降糖药、降压药别自己随便换，有不舒服及时跟医生说，避免药物副作用影响身体功能。

如果自己“搞不定”，别忘了找老年科综合评估。如果觉得浑身没劲儿、记性差得厉害，或者多种问题缠在一起不知道先管哪个，别自己琢磨，去医院老年科做老年综合评估。医生会从疾病、功能、营养、心理等方面全面检查，帮您制定个性化方案，比如该补什么营养、适合哪种运动，让守护内在能力更精准。

老年人内在能力观念的提出，为改变老年人的健康管理方式提供了新的思路。目前，健康老龄化的重心，正从传统治病向延长老年人健康寿命转变。而且，已经开始实现全生命周期的医养结合管理为的就是——真正实现老了“不遭罪”。

（作者：王晶桐 郏蓉，分别系北京大学人民医院老年科主任、副主任医师）