常春藤心理专家揭秘：提升情感韧性的三大必杀技

被认同为一个有韧性的人感觉很好。经历那些艰难时刻，建立韧性并不是一件光鲜的事情。

发展情感耐力，即在不让负面情绪占据心头的情况下承受压力或不适的能力，可以让这个过程变得不那么艰难，更像是一个学习和成长的机会，哥伦比亚大学的心理学家贝基·肯尼迪告诉CNBC Make It.

肯尼迪说：“我们越理解挫折和挣扎其实是我们[在学习]的标志，而不是做错了什么的标志，就越容易忍受。”她是一位在纽约的临床心理学家，同时也是“Good Inside”播客的主持人。

你可以通过以下三个步骤来达到这种理解：

保持视觉参考

在二月份的一段Instagram短视频中，肯尼迪解释说，学习是在知道和不知道之间的一个过程。

你并不总是能立刻掌握之前没有的知识，肯尼迪说，从A点到B点的过程可能会让人感到沮丧。比如，当你开始一份新工作时，你可能需要学习一些新技能，犯一些错误，建立一些新的人际关系，才能在这个角色中感到舒适。

肯尼迪说，知道和不知道之间的过程更像是一条蜿蜒的曲线，而不是一条笔直狭窄的线——所以当你感到沮丧时，提醒自己学习是需要时间的。你可以通过画图或查看一个简单的示意图来做到这一点，比如这个：

肯尼迪说：“为自己准备某种视觉图像是非常有帮助的。每当你尝试做一些新的事情时，当你内心开始想，‘哦，这太难了，我搞不定了，’这个视觉图像给你提供了一个不同的故事。‘我在学习的空间里。我正好在我应该在的地方。这只是有点棘手。’”

进行积极的自我对话

如果你不断告诉自己“这太难了”或“我永远也到不了那里”，你就会开始相信这些话。肯尼迪建议把你的内心对话变得更积极、支持和理解。

她说，试着告诉自己这样的话：“这感觉很难，因为它确实很难。我还没有弄明白，但我可以继续尝试。我可以深呼吸，休息一下，等我准备好了再继续。”

即使你不相信自己在告诉自己的话，进行这些行为——实际上就是“假装直到成功”——也会有所帮助，因为这种练习会随着时间的推移让你感到更加自信，她说。

“自我对话是非常强大的。我们对某件事情的感觉是我们内心感受和自我对话的结合，我们无法改变自己的感觉，但可以改变与自己对话的方式，”肯尼迪说。

积极的自我对话能提升你的应对能力和心理韧性，让你付出比自己想象中更多的努力，根据一项2020年发表在《体育科学与管理杂志》的研究。研究发现，这可以提升你的内在动机，甚至让你更享受学习。

进行一个小实验

从小目标开始，而不是期待自己能迅速实现长期目标，肯尼迪说。

如果你设定了一个很大的目标却没有达成，你不太可能很快再尝试，她说。例如，如果你想要更加活跃，可以承诺每周三次进行20分钟的散步，而不是每天都去健身房一个小时。

“尝试一个让你感到不舒服的小实验：我将和我的老板谈谈那些让我不安的事情。我会和我的朋友聊聊，”肯尼迪说。“这些都是小实验，它们告诉你的身体，‘我可以在学习中忍受不适。’我们的身体越能适应这种不适，我们就越能够在其他领域也忍受它。”