过了50岁，一定要多补蛋白，建议多吃这8种，补足蛋白，腿脚有劲

人过 50 岁，身体机能逐渐下降，蛋白质的补充尤为关键。充足的蛋白质能让我们腿脚有劲、精神饱满。下面就为大家详细介绍 8 道富含蛋白质的菜肴做法。

一、虫草花蒸鸡

食材准备：鸡腿、虫草花、香菇、娃娃菜、料酒、红枣、干辣椒、葱花、盐、生抽、蚝油、淀粉

制作步骤：

1、鸡腿剁成块，加料酒冷水下锅焯水，捞出沥干水分；虫草花和香菇提前泡发，香菇切花刀以便入味。

2、把鸡腿、虫草花、香菇放到碗中，加入2勺生抽、1勺蚝油、1勺淀粉、1勺花生油，抓拌均匀备用。

3、准备一个深碟，铺上一层娃娃菜，将拌好的鸡肉、香菇、虫草花等食材铺在娃娃菜上，可加入红枣、枸杞点缀，水开后上锅蒸15-20分钟，出锅撒上葱花即可。

二、芦笋炒羊肚菌

所需食材：芦笋200克、羊肚菌100克、大蒜2瓣、生姜1块、盐适量、生抽1勺、食用油适量、蚝油半勺。

步骤：

1. 将羊肚菌放入温水中浸泡，泡发至变软，泡发好后用清水冲洗干净，沥干水分，较大的羊肚菌可以切成两半。

2. 芦笋洗净，切去老根部分，然后切成小段。

3. 大蒜和生姜分别切成末备用。

4. 锅中加入适量清水，大火烧开后放入芦笋段焯水1 - 2分钟，捞出后迅速放入冷水中过凉，以保持芦笋的脆嫩口感，然后沥干水分。

5. 锅中倒入适量食用油，油热后放入蒜末和姜末爆香。

6. 加入羊肚菌翻炒片刻，炒至羊肚菌散发出香味，接着加入焯好水的芦笋段继续翻炒。

7. 加入1勺生抽、半勺蚝油和适量盐调味，翻炒均匀，让食材充分吸收调料的味道，即可出锅装盘。

三、番茄西兰花炒鸡蛋

食材：

西兰花、番茄、鸡蛋、木耳、生抽、蚝油、盐、黑胡椒

做法：

1、把西兰花掰成小朵，木耳泡发好，一起放到开水里焯水2分钟，然后捞出来沥干水分。

2、鸡蛋打进碗里，搅拌均匀。锅里放点油，油热后把蛋液倒进去，等蛋液煎定型了，再用铲子打散，盛出来装盘备用。

3、番茄切成小块，锅里再放点油，油热后把番茄块倒进去翻炒，炒到番茄变软出汁。

4、把焯好水的西兰花和木耳倒进锅里，再把炒好的鸡蛋也倒进去。

5、加入1勺生抽、1勺蚝油，再放少许盐和黑胡椒，翻炒均匀就可以出锅啦！

四、凉拌面藕

准备食材：面藕、黄瓜、香菜、花生米、蒜、小米辣。

做法步骤：

1、起锅烧水，水开后放入面藕，大火煮5分钟左右，煮至面藕完全变软，没有硬芯即可捞出，捞出后过一遍凉水，吃起来口感更筋道，然后控干水分放入大碗中备用。

2、准备一根黄瓜，清洗干净后用刀拍散，改刀切成小块。准备一把香菜切成段，几瓣大蒜切成蒜末，几个小米辣切成圈。

3、将切好的蒜末、小米辣圈、一勺白芝麻、一勺辣椒面，都放在面藕上，锅中烧一些热油，油热后直接淋在上面，激发出香味。

4、开始调味，碗中加入2勺生抽、2勺香醋、1勺蚝油、少许盐和白糖，再放入准备好的黄瓜块、香菜段和一把花生米，用筷子充分翻拌均匀，即可装盘上桌。

五、儿菜炒腊肠

食材清单：

准备3-4个儿菜（也叫娃娃菜）、2根广式腊肠、少许蒜末、盐和食用油。

制作过程：

1. 处理食材：儿菜洗净，切成薄片。腊肠斜切成薄片。

2. 煸炒腊肠：锅烧热，放少许底油，下入腊肠片，用小火慢慢煸炒，直到腊肠变得透明，边缘卷曲，油脂被逼出来。将腊肠盛出，锅里留底油。

3. 大火快炒：用煸炒腊肠的油，爆香蒜末。转大火，下入儿菜片，快速翻炒约1分钟。儿菜很容易熟，要保持其爽脆的口感。

4. 混合调味：看到儿菜片稍微变软透亮时，下回炒好的腊肠，快速翻炒均匀。因为腊肠本身有咸味，所以只需根据口味调入少许盐即可出锅。清爽的儿菜完美中和了腊肠的油脂，咸香可口。

六、辣炒小人仙（蛏子）

所需食材：鲜活蛏子500g、杭椒4根、红小米辣3根、姜1块、蒜5瓣、郫县豆瓣酱15g、黄豆酱10g、料酒15ml、生抽10ml、糖2g、白胡椒粉1g、清水50ml、食用油20ml、香葱1根。

步骤：

① 蛏子买回家后加2勺盐、几滴香油，清水浸2小时，让其尽情吐沙，中途换水2次；

② 烧一锅水，水沸倒入蛏子，开口即刻捞出，过冷水，顺手撕掉表面黑膜，沥干备用；

③ 杭椒斜刀切段，小米辣切圈，姜蒜拍碎，豆瓣酱与黄豆酱混合剁细，方便出味；

④ 热锅冷油，下姜蒜爆香，入酱料小火炒出红油，沿锅边烹料酒，瞬间酱香冲鼻；

⑤ 倒入蛏子大火快炒，让酱汁均匀包裹壳肉，加生抽、糖、白胡椒调味，沿锅边加50ml清水，形成蒸汽更入味；

⑥ 汤汁略收干时，加入青红椒段，翻炒30秒断生却保持脆感；

⑦ 撒葱花，翻匀立即出锅，趁热连壳带汁上桌，吮吸之间辣鲜齐发。

七、菠菜炒鸡蛋

所需食材：菠菜、鸡蛋、蒜、盐、食用油。

做法：

1. 菠菜洗净切段，放入沸水中焯烫一下，捞出过凉水，挤干水分备用。

2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐搅拌均匀。

3. 锅中倒油，油热后倒入鸡蛋液，炒熟盛出。

4. 锅中再倒少许油，放入蒜末爆香，加入菠菜翻炒均匀。

5. 最后倒入炒好的鸡蛋，加盐调味，翻炒均匀即可。

八、香蕉牛奶燕麦粥

所需食材：香蕉、牛奶、燕麦片、葡萄干。

做法：

1. 香蕉去皮切段。

2. 锅中倒入牛奶，小火加热，加入燕麦片，不断搅拌，煮至燕麦片熟透。

3. 加入香蕉段和葡萄干，继续煮2 - 3分钟即可。

50 岁后的朋友们，不妨多试试这些菜肴，为身体补足蛋白，让自己拥有健康好状态。