1 个很“旺自己”的说话方式，照着做，真的会变好运！

你是一个喜欢与自己对话的人吗？有人也许会说是，有人会说不是，但事实上，我们与自己的对话发生在时时刻刻，它有时影响着我们的行动，有时是脑海中的“左右互搏”，有时是自我劝慰，而有时是抽象的呐喊……

不过，你知道吗？我们与自己的对话方式，不但左右了我们的行动，还影响了我们的性格。

心理学中有一个“自我对话（self talk）”的概念。有研究证明，自我对话在人们的心理健康发展中发挥着十分重要的作用。不同类型的自我对话对大脑有不同的调节作用——

当自我对话更多地表达支持性内容时，个体的焦虑水平会有效下降，更善于做决策；而当自我对话呈现消极模式时，人的焦虑抑郁水平会上升，会影响我们的独立决策能力。

种种迹象表明，语言对我们的影响，比我们想象中要更大。一些自我对话中惯性的用词，可能会对我们的人格模式产生不小的影响。

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改变“‘应该’陈述”

很多时候，我们在与自己对话时，会情不自禁地用上“应该”这个词。比如“这次考试我应该考得更好一点”“我今天早晨不应该迟到”等。

但事实上，“应该”和“不应该”的背后，潜藏着一丝对自己、对他人的否定意味。比如“我不应该迟到”背后的意思，就是“我做了错误的事情”；“我应该考得更好”的背后，就是“我没有做到”。

但是，生活中的大部分事件，往往只是值得优化，不至于被否定。换个说法，往往会让我们更加自信。比如将“我不应该迟到”替换为“我可以到得再早一点”，将“我应该考得更好”替换为“我的成绩有进步余地”等。

当你用正面陈述替换掉“应该”，也就去掉了自我对话中的部分消极暗示，以及自我否定意味，这可以让我们变得更加积极。

多用朴实、接近事情本质的词

进行描述

语言有时是一种天然陷阱。有些我们惯常使用的词，对我们的心灵起着一些难以察觉的暗示作用。

比如我们常说的“刷题”，将普通的“做题”当成了一种停不下来的机械性动作，讲求大量重复，所以提起来的时候就会感到压力；

再比如“跑项目”，跑这个字天然带有一种急迫和高压感，让人觉得时间紧任务重，诱发焦虑；

还有形容内在环境的“抗压”，把压力当成一种需要去对抗的存在，说一个人“抗压力不行”，其意就是对其能力的否认。

神经语言学研究表明，词语不仅承载意义，还能激活大脑的情绪反应区。尤其是带有负面色彩的词汇，能诱发人更强烈的注意和情绪反应。相反，如果我们将这类象征着“程度”和“强度”的暗示去掉，用更加朴实并接近本质的方法去描述任务，反而可以让我们的焦虑反应和负面情绪下降。

比如，将“刷题”还原为“做题”，将“跑项目”回归为“做项目”，将“抗压”描述为“应对压力”或“管理情绪”……你会发现，使用理性化用词之后，任务回归了本质，面对很多事情的压力感变小了，对于完成任务的抗拒心理也变轻了。

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戒掉

带有“强制性要求”意味的词

有时候，为了 push 自己，或让自己更有动力，我们会习惯性地使用“我必须”“一定要”等说法。但事实上，这类用词不但不能让我们更有积极性，反而会让我们的积极性消失。

因为这类有强制性意味的词的背后，是一种“不这样就不行”，这种非此即彼的极端感，会降低我们认知的灵活性，让我们潜意识里将这件事归于一种“威胁”，而不是一件平常意义上的事务。

反之，用温和、开放的方式描述任务，会让任务更多地回归本质，也在感受层面给我们更多的选择空间。

比如，与其说“我今天一定要跑完 5 公里”，不如说“我今天试试能不能跑五公里”；告诉自己“我今天必须早睡”，不如说“我今天早睡看看”。

这种相对开放的句式会在潜意识里告诉自己：这件事并不“危险”，它有一定的容错能力。随着心理负担的减轻，大脑的回避机制也不再被激活，你会发现行动起来更加轻盈了。

避免“刻板用词”

刻板用词其实也就是我们常说的“贴标签”，它会强化一些不合理的自我认知，设定自我能力边界，比如 “我天生内向” 会让人主动回避社交场景，丧失成长机会；“我很笨” ，会让人丧失学习热情，削弱自我潜能。

此外，标签带来的“自我设限”还会削弱行动动力，比如 “我不擅长学习” 会让人放弃尝试新的学习方法；“我体力差”，会让人主动规避需要运动的场合。

理性情绪行为疗法认为，我们不能控制发生在自己身上的挫折，但我们可以控制自己对于这些挫折的看法，进而控制从这些想法而来的情绪。也就是要限制自己的“非理性认知”。

“贴标签”就是一种非理性认知，它会通过一系列复杂反应影响我们的人格模式。这种自我叙事看似在心态上给我们自己免责，其实会诱发更严重的问题。

所以，与其把在社交场合胆怯归因为“我天生内向”，不如实事求是地告诉自己“我在这次社交中没有发挥好”；将考试失利归因为“我不擅长学习” ，不如直接对自己说“我没发挥好”。勇敢地承担责任，学会利用理性叙述，剥离幻象直面事实的本质，是让自己变好的第一步。

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转换对自己的“代称”

在自我对话中，你用什么样的人称称呼自己？是“我”“你”，还是“他”？

心理距离理论认为，自我对话中的人称代词选择，反映了自我认知的视角的心理距离，直接影响情绪调节效果和行为决策。

当我们使用第一人称来自我对话，描述任务时，因为视角贴近自我，会让我们的感受更为直接，比如当我们告诉自己“我好焦虑”时，会直接强化焦虑感受；而当我们说“我好开心”时，同样也能强化正面情绪。用“我”来自我描述时，我们更关注自身感受和当下状态，适合自我反思，但可能加重负面情绪内耗。

第二人称“你”，是一种抽离式的自我对话。这种自我客体化的视角，可以拉开心理距离，降低情绪冲动。比如，当我们受到情绪冲击时，可以对自己说“你可以冷静下来”。同时，“你”带有一定的自我督促意味，更利于理性分析问题和执行计划。

有研究表明，当我们使用第三人称（如“TA”或自己的名字）进行自我对话时，大脑中负责理性决策的区域活动加强，这也意味着，用第三人称自我对话，可以通过更加抽离的视角实现情绪调节。比如，当你感到焦虑时，可以尝试使用“×××，别害怕/你可以”，来减少情绪应激。

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有人说，我们自以为是语言的主人，但事实上，我们有时会变成语言的“囚徒”。

确实如此，很多时候，语言习惯确实在左右着我们的做法、性格，甚至人格模式。所谓“当一个种族的文字里没有‘雪’的时候，他就很难理解这种冰凉的事物”，当你的内在语言里没有积极的话语时，你也很难理解积极真正的含义。

我们无法左右客观世界，也无法决定未来会发生什么，但我们可以从改变自我对话时的语言开始，为自己创造一个更加宁静、平和，甚至积极的心理空间，进而构建一种更为积极乐观的人生。

参考文献

[1]《伯恩斯情绪疗法》戴维·伯恩斯著 庄仲华译北京科学技术出版社

[2]《拆除你的情绪地雷》阿尔伯特·埃利斯著 赵菁译 机械工业出版社

[3]这个邪门的说话习惯，竟然能帮你战胜拖延Ele知我心理

[4]Trope, Y, & Liberman, N. (2003).Temporal construal. Psychological Review, 110(3), 403-421.

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[7]Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters.Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

策划制作

作者丨吴爱喜 科普创作者

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍、王梦如

审校 | 徐来、张林林