秋冬季，这6种水果值得吃，清甜可口营养足，负担还低

秋冬季，天气干燥，口干舌燥、脸发紧、偶尔上火？总想吃点水润的东西，水果就是个不错的选择！

谷老师找了六款当季水果，水分足、负担轻，清甜里把营养也补上，看看有没有你喜欢的？

1、橘子

▲图：摄图网

橘子其实是柑橘家族里“宽皮橘”这一支，清甜多汁、开胃解腻，嗓子干时来一瓣，水分和清新香气马上到位，随手剥着吃也方便。

橘子的营养亮点是维生素C和胡萝卜素。

常见橘子每百克大约含有20-40mg维生素C，比如砂糖橘含18.6mg VC。[1]

黄黄的橘子还特别补胡萝卜素，其中早橘的胡萝卜素含量高达5140微克，这水平比胡萝卜还高。[2]

维C参与胶原蛋白合成、抗氧化，β-胡萝卜素可以转化成对眼睛、免疫都有帮助的VA。

橘子也是膳食纤维的良好来源，尤其是金橘，纤维含量高达6.5克/100克是常见水果中含量最高的。[3]便便不畅的朋友，秋冬不妨多吃几个。

中国居民膳食指南推荐，成年人每天吃200–350克水果，2–3个中等橘子就刚好[4]。

2、柿子

想像苹果一样直接啃就买甜柿，清脆可口。

▲图：中等个头甜柿(100-150克)

喜欢吃软的，就买涩柿，完全软了也脱涩了，软糯清甜、汁水足。

▲图：火晶柿子(2个80-100克)

软软的柿子对半掰开用小勺舀着吃，像在挖一杯天然的橙色布丁，再配一小杯热茶，就是秋冬最省事又满足的一份季节甜品。

柿子其实也是补VC不错的水果，VC含量30mg/100g。吃一个甜柿就能满足每日VC的1/3了。

另外，吃柿子还能补充一定量的β-隐黄素与β-胡萝卜素，都是对眼睛有好处的。

成年人每天吃1个中等果（150–200g）或分两次吃，优先整果，不用果脯/果干替代[5]。

3、柚子

入冬这会儿，柚子正当季，大块果瓣清香多汁、不齁甜，剥一瓣放进嘴里，就有酸甜的提神感，饭后来点也不腻，对于怕甜的朋友尤其友好。

从营养上看，柚子属于“清爽型”水果，按可食部分100g计：能量约30–40kcal、碳水8–10g、膳食纤维约1–2g、钾≈200mg；维生素C因品种差异，在30–60mg之间[6]。

关键是糖分与升糖速度总体不高，血糖生成指数只有25，妥妥的低GI水果，就算吃350克，血糖负荷(GL)也只有7.3，属于低GL水果。下图这5瓣儿是350克，成人一天的水果上限就这么多。

所以即使需要控血糖，一天的量也可以吃到350克。

吃法上，其实可以带点儿白瓤一起吃，能再多补点纤维，还可以撕成小块，拌无糖酸奶、撒一把坚果碎，酸甜、奶香、坚果脆感叠在一起，非常适合当一份不太伤血糖的秋冬甜点。

4、苹果

▲图：摄图网

苹果虽然很常见，但优点真不少：咬下去脆甜多汁、价格亲民，嘴馋时来一个，既解馋也补点水分，天冷不爱吃凉水果的人，还能做成热乎乎的烤苹果或者少糖版糖煮苹果，做的时候香气一出来，其实就很治愈。

从营养上看，苹果的强项不在维C（约4–6mg/100g），而在整果里的膳食纤维与多酚，可溶性纤维果胶和多酚主要集中在果皮及其下方一圈果肉层，所以连皮吃对饱腹感、肠道蠕动和心血管健康都更友好。

然后，也不用担心皮上的农残，现在苹果主要是套袋长的，农残很少。

对了，作为日常水果，它的升血糖速度不快，是低GI水果（约为36），更适合想稳住餐后血糖的人群；成年人每天吃1个或“半个苹果＋其他当季水果”都可以，做熟吃时少糖少油，并保留果皮和果肉纤维[4]。

5、梨

▲图：摄图网

冬天一到，就很适合来一个水润润的梨。咬下去沙沙的果肉带出一口甜汁，嗓子立刻觉得润开了，不爱吃冷水果的人，把梨切块加点姜丝蒸一蒸，或者搭配少量冰糖、银耳慢炖。

对便秘星人来说，梨算是很友好的水果，大概含有3克/100的纤维，再加上梨含有一定量的果糖与山梨醇，可增加粪便含水量与体积，让便便柔软，更容易排出[7]。

不过含较多果糖和山梨醇的梨，对于肠胃较敏感的朋友，可能会容易胀气、腹痛或拉肚子，建议从少量开始吃、分次尝试。

成年人每天吃1个中等大小的梨，或者分两次（每次半个）吃都可以，尽量连皮一起吃，可以摄入更多纤维[8]。

6、猕猴桃

▲图：摄图网

冬天常备几颗猕猴桃很划算，酸甜清爽、香气干净，小个头却很有料。早餐后一颗或运动后补一颗，既解腻也不觉得有负担。

绿肉猕猴桃最出名的就是它的维生素C，大约80–120mg/100g、膳食纤维约3g、钾在300mg左右，还含有大约120μg/100g的叶黄素+玉米黄素[9]。

维生素C可参与胶原合成，并促进非血红素铁吸收[10]，人群试验就发现，规律吃整果猕猴桃可以有效提升血浆维C，同时顺带为日常纤维与钾的摄入加分，因此猕猴桃常被归为营养密度很突出的水果之一[9]。

对成年人来说，推荐每天吃1-2个中等大小的猕猴桃，和其他水果一样，更推荐优先吃整果而不是榨成果汁，这样才能把纤维、多酚和饱腹感一起吃进去[4]。

看完这些水果推荐，也没必要卷数值，顺着当季与胃口挑就行，喜欢清新口感就试试柑橘和猕猴桃，想暖胃上烤苹果或蒸梨。

牢记优先整果、适量分次，饭后或加餐来一份，让这个冬季每天都有一口鲜甜。

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参考文献：

[1]台湾食品营养成分资料库https://consumer.fda.gov.tw/

[2]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版.第一册[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3]美国农业部食品营养数据库https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168154/nutrients

[4] 中国营养学会. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆（中国居民膳食指南2022·平衡膳食八准则）[EB/OL]. 2022-05-03.

[5] University of Rochester Medical Center. Persimmons, japanese, raw: nutrition facts[EB/OL]. A.

[5] Gato N, Kadowaki A, Hashimoto N, et al. Persimmon fruit tannin-rich fiber reduces cholesterol levels in humans: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial[J]. Annals of Nutrition & Metabolism, 2013, 62(1):1-6. DOI:10.1159/000343787.

[6] MyFoodData. Pomelo (Pummelo), raw: nutrient profile[EB/OL]. Available at: https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/167754/100g/1.

[7] United States Department of Agriculture. FoodData Central: Pear, raw, with skin[EB/OL].

[8] Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019, 393(10170): 434-445. DOI:10.1016/S0140-6736(18)31809-9.

[9] Richardson D P, Ansell J, Drummond L N. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review[J]. European Journal of Nutrition, 2018, 57(8): 2659–2676. DOI:10.1007/s00394-018-1627-z.

[10] Pullar J M, Carr A C, Vissers M C M. The roles of vitamin C in skin health[J]. Nutrients, 2017, 9(8): 866. DOI:10.3390/nu9080866.

作者：谷传玲、Ada

编辑：小薛营养师

封面图：摄图网