花生再次被关注！调查发现：糖尿病常吃花生，不过半年或有5好处

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说起糖尿病饮食控制，很多人脑子里第一反应就是：忌口、少油、低糖、远离坚果。尤其是花生，香是香，但“油”也是真的油，一度被不少糖尿病患者列入“禁食名单”。

但你可能不知道，花生已经悄悄“翻身”了。来自营养学界和临床研究的新发现，正逐步颠覆我们对这颗“小坚果”的传统印象。

一项发表于《营养学前沿》的系统性综述显示：适量摄入花生及其制品，不仅不会加重糖尿病病情，反而可能带来多重代谢获益。

那么，糖尿病人吃花生到底靠不靠谱？真的有益处吗？多久见效？要注意哪些细节？今天，我们就把答案聊明白。

一、为什么糖尿病人开始关注花生了？

过去，我们对花生的认知主要停留在“高脂肪、高热量”的层面。

但随着研究深入，科学家发现花生虽然油脂含量高，但其脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是油酸和亚油酸，对心血管和代谢健康具有明显益处。

更重要的是，花生还富含：

· 膳食纤维：有助于延缓血糖上升； · 植物蛋白：饱腹感强，替代部分动物蛋白； · 多酚类抗氧化物质：如白藜芦醇、槲皮素，有助降低氧化应激； · 维生素E、镁、锌等微量元素：对胰岛素敏感性和糖代谢有正面作用。

这些成分，恰恰是糖尿病人所需。

二、糖尿病人常吃花生，半年后或有这5个好处

1. 血糖更稳，不易“过山车”

2021年，中国疾控中心营养与健康所联合多家机构发布的一项研究指出：每天适量摄入花生（约25克），可显著降低餐后血糖波动。

这是因为花生的升糖指数（GI）较低，仅为14-23，远低于米饭（GI约为83）或白面包（GI约为75）。

换句话说，吃点花生不会让血糖“蹭蹭”往上飙，反而有助于延缓餐后血糖上升的速度。

2. 控制食欲、减少暴饮暴食

糖尿病患者很怕饿，一饿就容易“报复性进食”，血糖控制彻底失控。

花生富含膳食纤维和植物蛋白，饱腹感强。有研究表明：饭前吃几颗花生，有助于减少主食摄入量，控制总热量。

这对体重管理、胰岛素敏感性提升都有正面意义。毕竟，体重每减轻1公斤，胰岛素抵抗都会往好处走一步。

3. 改善血脂，保护心血管

糖尿病人中，超过60%会合并高血脂、高血压，心脑血管疾病风险极高。

而花生中的不饱和脂肪酸，已被多项研究证实有助于：

· 降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇） · 提高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇） · 改善血管内皮功能

2020年《营养代谢与心血管疾病》刊登的一项临床试验显示：连续食用花生12周，2型糖尿病患者的总胆固醇和甘油三酯水平均有显著下降。

4. 降低炎症水平，延缓并发症

糖尿病本质上是一种慢性低度炎症状态，长期炎症会加速视网膜病变、肾损害、神经病变等并发症的发生。

花生中的白藜芦醇和槲皮素，具有抗氧化、抗炎作用，可降低体内C反应蛋白和TNF-α等炎症指标。

这类作用虽然不如药物直接，但长期坚持食用，在并发症预防上有一定辅助价值。

5. 稳住情绪，改善睡眠

很多糖尿病患者会出现情绪波动、易怒、睡眠障碍，这与血糖起伏、神经系统紊乱有关。

花生富含色氨酸，它是合成“快乐激素”——5-羟色胺（血清素）的关键原料。适量摄入有助于：

· 缓解焦虑情绪 · 改善夜间入睡质量 · 稳定自主神经系统

尤其是晚上适量吃点花生碎搭配酸奶，对提升睡眠质量很有帮助。

三、吃花生虽好，但这几点必须注意！

1. 每天不要超过1小把

控制量是关键。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐每日坚果摄入量为25-30克，约等于一小把花生（生重）。

吃多了，不仅热量超标，还可能引发腹胀、消化不良。

2. 尽量选择“原味”的花生

糖尿病人应避免吃：

· 炸花生米 · 蜂蜜花生 · 咸干花生 · 花生酱（含糖、含油）

推荐选择：生花生煮熟、烤花生、花生碎拌菜等低加工方式。

3. 花生存放要防霉、防潮

花生容易受潮发霉，产生黄曲霉毒素，这是一种强致癌物，对肝脏损害极大。

建议密封储存，放在阴凉干燥处，发现变味、发霉立即丢弃。

4. 有花生过敏史者禁食

花生过敏在亚洲虽不多见，但一旦过敏，可能引起严重过敏反应甚至休克。

如果不确定自己是否过敏，第一次食用应从极少量开始，并观察身体反应。

四、总结一下：糖尿病可以吃花生吗？

可以，甚至建议适量吃。

但前提是：

· 控制量，每天不超过30克 · 选健康吃法，避免油炸和调味型花生 · 注意食物搭配，不能因为吃了花生就放肆吃主食

花生不是药，不能代替任何降糖药物。但作为一种营养丰富、低GI、高饱腹的健康食材，合理地融入糖友的日常饮食，是完全可取的。

参考资料： 1. 国家卫生健康委员会.《中国居民膳食指南（2022）》. 中国营养学会编著. 2. Frontiers in Nutrition. Peanut consumption and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. 2022. 3. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. Effects of peanut consumption on lipid profiles in patients with type 2 diabetes: a randomized controlled trial. 2020. 4. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表（第6版）》. 2021. 5. 保健时报.《花生虽小，营养不少，糖尿病人也能吃？》. 2023-08-19.

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