久坐、外卖、熬夜：三大习惯正在喂高你的血糖！职场人如何远离糖尿病？| 联合国糖尿病日

糖尿病，这个看似常见的慢性病，正无声地侵袭着我们的日常。截至2024年，全球成人糖尿病患者总数约5.89亿。而在中国，患病率高达11.9%——相当于每8位成年人中，就有1位是糖尿病患者。

图源：参考文献1

而职场，这个占据我们每天三分之一时间的地方，正成为防控糖尿病的关键战场。

久坐、高压、不规律饮食、熬夜失眠……这些职场常态，正成为推高血糖的隐性推手。许多人在体检报告上第一次看到血糖异常的箭头时，才惊觉健康已亮起红灯。

11月14日是第19个联合国糖尿病日，今年的主题延续“糖尿病与幸福感”，聚焦“糖尿病与职场”，口号是“了解更多，行动更多，关注职场糖尿病”。这不仅是一个健康议题，也是在提醒我们：关注糖尿病，不仅是关注一个疾病，更要关注如何在快节奏的工作中，守护每个人的健康与幸福感。

职场，已成为糖尿病的“重灾区”

全球约有4.3亿糖尿病患者处于劳动年龄。早在2015年，《中国职场糖尿病白皮书》就发出警示：职场人群已成为糖尿病的高发地带——患病率达3.6%，糖尿病前期比例更高达5.5%。

究竟是什么让职场人的血糖频频失控？根源在于不健康的工作环境与生活习惯的叠加效应：

高压工作模式：长期静坐、高强度脑力劳动、持续的工作压力，导致身体长期处于应激状态，直接影响胰岛素正常功能。

生活习惯“负债”：外卖依赖、高油盐饮食、奶茶“续命”、熬夜加班已成为职场人常态……这些习惯共同导致“三高”、脂肪肝等代谢问题在职场快速蔓延，为糖尿病发生埋下隐患。

忽视早期症状：大部分早期糖尿病没有典型症状，即使出现轻微的疲劳感、注意力下降，也极易被归咎于“工作太累”，从而错失早期干预的黄金时机。

更令人担忧的是，职场糖友面临双重压力：既要应对高强度工作，难以坚持规律监测和健康生活；又常因担心职业发展而隐瞒病情，承受额外心理负担。

4成人不知自己患病，别把这些信号不当回事

《柳叶刀》最新研究指出，全球有44%的糖尿病患者未被诊断。尤其是35岁以下的年轻人，他们自恃身体强健，将异常信号简单归咎于“太累了”，殊不知，体内攀升的血糖正如“温水煮青蛙”，悄然侵蚀着他们的血管与神经。

想要及时发现糖尿病，识别症状非常关键。

口渴、多尿：总觉得口干、频繁上厕所，甚至晚上起夜2-3次，也要警惕高血糖问题。

多食：饿得快、吃得多，饭量明显多于同龄、同性别或同等劳动强度者。

体重下降：没有刻意减肥的情况下，体重明显下降。这是因为身体不能用葡萄糖供能，就会分解脂肪和蛋白质，时间一长，体重就会莫名减轻。

视力模糊：长期高血糖还会引起视网膜病变，引起视力下降、视物模糊等。

伤口愈合慢：高血糖环境会损伤人体的修复能力，一个小伤口可能很久都好不了。

易感染：反复的牙龈发炎、皮肤疖肿或女性阴道感染，也可能跟高血糖有关。

黑棘皮症：颈部、腋下出现黑色天鹅绒般的色素沉着，怎么洗也去不掉，这种表现临床上称为“黑棘皮症”，黑棘皮症多与胰岛素抵抗有关。

手脚麻木：长期高血糖状态会损伤周围神经，刚开始可能是手脚末端感觉异常，之后还可能对灼热、疼痛的感觉减退。

疲劳：由于胰岛素缺乏或胰岛素抵抗，葡萄糖没法被细胞利用，身体得不到足够能量，就会老觉得疲惫，哪怕睡够8小时，起来还是没精神。

需要强调的是，有些早期患者并无典型“三多一少”症状，因此建议35岁及以上的成年人应每年进行一次常规筛查。

预防糖尿病关键要会吃、多动

预防和管理职场糖尿病，并非需要颠覆性的改变，而是将健康意识融入每一个工作日常：

健康饮食：点外卖时，有意识地选择蔬菜占比高、烹饪方式清淡的食物；少吃冰淇淋、薯条、饼干等零食，在办公室储备一些坚果、水果作为健康加餐；用无糖茶饮、黑咖啡替代奶茶。

没事动一动：设置闹钟，每45-60分钟起身活动5分钟，去接水、远眺、简单伸展。利用午休时间散步15分钟；通勤时提前一站下车步行。

控制体重：做好体重管理，将体重指数（BMI）维持在18.5~24之间。如果超重，可以在医生的指导下科学减重。

“管”好压力：通过深呼吸、正念冥想、听音乐等方式为大脑“减压”；保证规律睡眠，尽量11点前休息；培养工作以外的兴趣爱好，为生活留白。

健康从来不是工作的代价，而是高效工作的基石。 当我们把最宝贵的时间献给事业时，更需要用健康来支撑这份投入。

从今天开始，少坐一会儿、多动几步、吃得巧一点、睡得早一点——这些微小的改变，正是你在职场长征中为自己筑起的最坚固的健康防线。

图源：摄图网

参考文献：

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2.张广有.职场人群成糖尿病高发人群——《中国职场糖尿病白皮书》发布[J].中华医学信息导报, 2015(22):1.

3.《202年职场人“健康负债”白皮书》.艾瑞咨询

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5.Stafford LK, Gage A, Xu YY, et al. Global, regional, and national cascades of diabetes care, 2000-23: a systematic review and modelling analysis using findings from the Global Burden of Disease Study. Lancet Diabetes Endocrinol. Published online September 8, 2025.

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https://www.cdc.gov/diabetes/about/about-type-1-diabetes.html

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