体重管理从“医食动行”做起

打开百度APP畅享高清图片

如今，肥胖已成为威胁国人健康的重大隐患。《肥胖症诊疗指南（2024年版）》显示，我国成年人超重率34.3%、肥胖率16.4%，两者均为多种慢性病的重要诱因。为此，国家卫健委等16部门联合启动为期三年的“体重管理年”活动，号召全社会共建支持性环境，掀起科学减重热潮。然而，社会上体重管理知识仍鱼龙混杂，公众亟需简明实用的权威指导。在此背景下，《国人体重管理百科》发布，全书由来自18个体重管理相关领域的180位权威专家历时一年联合编制，确保每一个知识点都具备扎实科学依据，兼具科学性、权威性与全面性。同时，书籍兼顾知识的实用性，始终坚持“简单易读”的创作原则，让专业内容更易被大众理解和应用。

《国人体重管理百科》（以下简称百科）发布以来，越来越多肥胖朋友开始意识到，减重不是一蹴而就的苦行僧式折腾，而是科学、温和、可持续的生活方式调整。这本百科像一位贴心的老友，基于中国人体质特点，汇集了大量实证数据和专家建议，帮助我们从日常点滴入手，逐步摆脱肥胖的困扰。

首先，从了解自己开始。百科强调，体重管理的基础是计算BMI（体重指数）：用体重公斤数除以身高米数的平方。如果BMI在24—27.9之间，就属于超重；28以上则是肥胖，需要警惕心血管、糖尿病等并发症的风险。别慌张，这不是判决书，而是起点。建议先简单自测：每周称重一次，记录腰围（男性超过90厘米、女性超过80厘米就该注意）。这个小习惯能让人留意到身体发出的信号。

饮食是体重管理的重头戏，但百科提醒，别一上来就极端节食，那样很容易反弹，还伤身。相反，采用“均衡替换法”：把高热量食物逐步换成低GI（血糖指数）的选择。比如，晚餐的白米饭换成杂粮饭或糙米，热量减半却更有饱腹感。百科里提到，成年人高超重率很大程度上与高油高糖饮食相关。建议每天目标是“五份蔬果”：早餐加一个苹果，中餐多吃绿叶菜，晚餐用西兰花或胡萝卜代替部分主食。同时，控盐控油：炒菜时用蒸煮代替油炸，一天油量不超过25克（约两勺）。也可以尝试“便当革命”：提前准备沙拉盒子，里面放鸡胸肉、玉米和生菜，淋点柠檬汁调味，既营养又不腻。百科还指出，喝水很重要，每天2升白开水，能帮代谢加速，避免把渴误当成饿。

百科对于运动的建议是每周150分钟中等强度活动，比如快走或游泳。如果家附近有公园，下班后走30分钟，听着音乐，边走边深呼吸，就能燃烧200卡路里。再配合每周两次哑铃或瑜伽，能增加肌肉量，提高基础代谢率。

心理调适是百科的亮点之一。肥胖往往伴随自责和焦虑，百科建议用“正面肯定”取代负面标签。比如，每天记录三件“今天我做得好”的事：或许是拒绝了甜食，或许是多走了2000步。这能激发内驱力，避免半途而废。百科还提到，睡眠不足会扰乱激素分泌，导致更容易胖，所以保证7—8小时高质量睡眠，拉上窗帘、关掉电子屏，就能帮大忙。

百科系统梳理了如何合理用药，把专业的用药知识“翻译”成大众能读懂的内容。肥胖作为一个疾病，绝不仅仅只是脂肪多了而带来的外观上的改变，更重要的是它能带来不良的健康结果，比如心血管疾病、动脉粥样硬化、冠心病等。通过现有的减重药物，能够有效地改变这些不良结果，比如减重版司美格鲁肽，不仅仅能够有效减少体重，它还能够改变肥胖所带来的慢性疾病，有确定的证据表明它能够减少肥胖以及动脉粥样硬化和心脑血管疾病的心血管不良事件，同时它也能够改善代谢功能障碍相关脂肪性肝炎患者的肝纤维化，能够使肝纤维化在一定程度上逆转。超重且伴有至少一种体重相关合并症（如高血糖、高血压等），或肥胖症患者经生活方式干预无法实现减重目标时，可在此基础上联合应用减重版司美格鲁肽治疗。BMI超过35时，仅靠个人努力或药物难见效，需要进一步的专业干预如代谢手术。百科强调，中医调理也有效，如针灸或中药汤剂，针对脾湿体质，帮助缓解水肿。

百科的核心是“可持续”。减重不是赛跑，而是马拉松，每周减重0.5—1公斤最健康。从今天开始小步行动：换一餐饭，多走一万步。你会发现，体重轻了，心情放松了，健康也回来了。

原标题：《体重管理从“医食动行”做起》

栏目编辑：郭影

本文作者：新民晚报 潘嘉毅