吃补品一堆，不如早上吃它！一小碗顶一箱牛奶，腿脚有劲骨骼硬

咱们中老年朋友总爱琢磨“补身体”，买一堆补品囤着，却往往忽略了最基础的早餐——其实不用刻意进补，早上吃点天然食材搭配的食物，比啥都管用。花生就是这样一种“平价营养王”，搭配核桃、红枣、芋艿这些常见食材，做成简单的早餐，既能补蛋白、钙和膳食纤维，又能提供满满能量，比单纯喝牛奶营养更全面，长期吃助力腿脚有劲、骨骼硬朗。

一、花生核桃露：顺滑易吸收，晨起喝暖身补营养

花生和核桃都是“坚果好搭档”，打成露后口感细腻，不用咀嚼，晨起喝一杯，既能快速补充能量，又能摄入优质蛋白和钙，对骨骼和肌肉都友好。

食材准备

花生50克（提前浸泡2小时）、核桃20克、大米20克、清水800毫升、冰糖10克（可选，控糖可省略）

做法步骤

1. 泡好的花生去皮（可选，不去皮更香浓），核桃去壳取仁，大米洗净备用；

2. 所有食材放入破壁机或豆浆机，加入清水；

3. 选择“米糊”或“豆浆”模式，启动机器，约20分钟完成；

4. 煮好后过滤掉残渣（可选，留渣更饱腹），加冰糖搅拌融化即可。

营养小贴士

花生每100克含蛋白质25.8克，核桃富含Omega-3脂肪酸和钙，搭配大米的碳水，营养互补。这款露不用额外加奶，却能补充足量植物蛋白和钙，助力骨骼健康，晨起喝一杯，浑身暖乎乎的，一天都有精神。

二、红枣花生芝麻饼：香软耐吃，随身带也方便

这款小饼可以提前一晚做好，早上加热就能吃，外香内软，花生的脆、红枣的甜、芝麻的香融合在一起，既能补营养，又能当早餐或加餐，饱腹感特别强。

食材准备

花生碎40克、红枣30克（去核切碎）、黑芝麻20克、中筋面粉100克、鸡蛋1个、清水30毫升、食用油10毫升、无铝泡打粉1克（可选）

做法步骤

1. 面粉加泡打粉拌匀，放入花生碎、红枣碎、黑芝麻，混合均匀；

2. 打入鸡蛋，加清水搅拌成黏稠面团（不粘手即可）；

3. 平底锅刷薄油，小火烧热，取适量面团揉成小球，按压成薄饼；

4. 小火煎至两面金黄，约3-4分钟，捞出沥干油分即可。

营养小贴士

红枣补气血，黑芝麻每100克钙含量高达780毫克，搭配花生的蛋白，一口下去能补多种营养素。小饼无过多添加，香软不硬，牙口不好的长辈也能吃，早上吃2块配一杯温水，饱腹感足，还能辅助增强体力。

三、芋泥花生汤：软糯香甜，肠胃也爱喝

芋艿口感软糯，和花生搭配煮汤，香甜不腻，易消化，适合肠胃敏感的中老年朋友，晨起喝一碗，暖心又补营养。

食材准备

芋艿200克、花生50克（提前浸泡2小时）、清水600毫升、冰糖5克（可选）

做法步骤

1. 芋艿洗净，放入锅中加水煮熟，去皮后压成细腻芋泥；

2. 泡好的花生放入锅中，加清水煮20分钟，至花生软烂；

3. 倒入芋泥，搅拌均匀，转小火煮5分钟；

4. 加冰糖调味，煮至冰糖融化即可关火。

营养小贴士

芋艿富含钾和黏液蛋白，能保护肠胃黏膜，花生的植物蛋白和芋艿的碳水搭配，既能补充能量，又不会给肠胃添负担。这款汤口感顺滑，味道天然香甜，晨起喝一碗，温暖肠胃，还能助力维持肌肉活力，腿脚更有劲。

四、红豆花生黑米粥：杂粮互补，饱腹又养身

杂粮粥是中老年早餐的好选择，红豆、花生、黑米搭配，口感绵密，营养比白粥丰富得多，既能补膳食纤维，又能补充蛋白和钙，长期吃对身体很有益。

食材准备

红豆30克、花生30克、黑米40克、大米20克、清水1000毫升（提前浸泡4小时，或隔夜浸泡）

做法步骤

1. 所有食材洗净后，提前浸泡4小时（黑米和红豆较硬，浸泡后更易煮烂）；

2. 把浸泡好的食材连同清水一起倒入锅中，大火烧开；

3. 转小火慢熬40分钟，期间搅拌2-3次，防止粘锅；

4. 煮至粥体绵密、食材软烂即可，可根据喜好加少量冰糖调味。

营养小贴士

黑米富含B族维生素和铁，红豆能补充膳食纤维，花生提供蛋白和钙，杂粮搭配能让营养更全面。这款粥饱腹感强，升糖慢，适合控糖人群，晨起喝一碗，既能补充体力，又能为骨骼提供所需的营养，助力骨骼硬朗。

结语

咱们中老年补身体，不用追求贵的补品，把早餐吃对、吃好，就是最实在的养生。以上4道花生搭配的早餐，食材都是菜市场、超市常见的，做法简单，耗时短，不管是现做还是提前准备都很方便。

花生本身就是平价的“营养宝库”，搭配核桃、红枣、芋艿、杂粮后，营养更互补，既能补充蛋白、钙这些对骨骼和肌肉有益的成分，又能提供满满能量，比单纯喝牛奶更全面。建议大家轮换着吃，比如周一喝花生核桃露，周三吃红枣花生芝麻饼，根据自己的口味和身体情况调整。

需要注意的是，花生虽好，但每天食用量建议控制在20-30克（约15-23粒），避免过量摄入油脂；如果有花生过敏、严重肾病等情况，要遵医嘱调整饮食。希望这些简单又营养的早餐，能让咱们中老年朋友吃得舒心，身体硬朗，腿脚有劲，日常少烦恼～