别不好意思！提肛 3 个正确做法，改善大问题男女都受益

家人们，别不好意思！最近 “提肛” 突然火了，医学博士都在推荐：“屁股一提，能力翻倍”。但很多人觉得这动作尴尬，要么不知道咋练，要么练了没效果，甚至练错伤身体。

其实提肛是个 “零成本养生神器”，不用器械、不用花钱，每天 5 分钟，不管是久坐的上班族、产后妈妈，还是中老年朋友，都能受益 —— 改善尿频、缓解便秘、增强盆底肌功能，甚至解决很多难言之隐。今天把提肛的真相、正确方法、避坑指南全讲透，男女都适用，看完直接照练！

提肛不是 “瞎夹屁股”，这些好处真的很实在

很多人对提肛有误解，觉得就是 “夹屁股”，没啥用。但其实，提肛练的是 “盆底肌”—— 这块肌肉藏在骨盆底部，像一张 “吊床”，支撑着膀胱、子宫、直肠等器官，不管男女，盆底肌健康都至关重要。

改善尿频尿急：不管是年轻人熬夜喝奶茶导致的尿频，还是中老年人的夜尿多，提肛能增强膀胱控制能力，让排尿更规律，晚上不用老起夜；

缓解便秘、痔疮：盆底肌有力了，能帮助排便更顺畅，减少便秘；还能促进肛周血液循环，缓解痔疮肿痛，甚至预防痔疮复发；

男性专属：增强功能、保护前列腺：提肛能改善会阴部血液循环，对前列腺健康有好处；还能增强控制能力，提升生活质量，尤其是久坐的男性，效果更明显；

女性专属：产后恢复、预防漏尿：很多顺产妈妈产后会漏尿（咳嗽、大笑时漏尿），就是盆底肌松弛了；提肛能紧致盆底肌，解决漏尿尴尬，还能帮助子宫恢复；

改善久坐不适：上班族、司机每天坐 8 小时以上，盆底肌长期受压会酸痛、麻木，提肛能激活肌肉，缓解久坐带来的不适感。

身边有位产后妈妈分享：“生完孩子后一咳嗽就漏尿，特别尴尬，坚持提肛 3 个月，现在完全好了，不用再垫护垫了。” 还有久坐的程序员说：“以前总觉得肛周不舒服，练提肛后，便秘和痔疮都缓解了，整个人都轻松了。”

90% 人都练错！3 个正确做法，避免白练还伤身体

提肛看似简单，但很多人练错了 —— 要么发力不对，要么节奏错了，要么过度训练，不仅没效果，还可能导致肌肉酸痛、排尿不适。教大家 3 个正确做法，入门就能练：

1. 找准发力点：不是夹屁股，是 “收缩盆底肌”

很多人练提肛时，会夹屁股、缩肚子、憋呼吸，这都是错的！正确的发力点是 “盆底肌”，找准它的方法很简单：

男性：排尿时突然中断，感受一下收缩的肌肉，那就是盆底肌；

女性：想象一下 “憋尿” 的感觉，收缩的肌肉就是盆底肌。

练的时候，只收缩盆底肌，屁股、大腿、肚子都放松，呼吸保持自然，别憋气 —— 一憋气就会发力错误，白练还伤身体。

2. 正确节奏：“收缩 - 放松” 有讲究，3 组 ×10 次刚好

提肛不是越久越好，也不是越快越好，正确节奏是 “慢收缩、慢放松”：

收缩：慢慢收紧盆底肌，感受肌肉向上提，持续 3-5 秒（就像尽量忍住排尿一样）；

放松：慢慢放松肌肉，让盆底肌完全舒张，持续 3-5 秒；

频率：每天练 3 组，每组 10 次，不用多练，过度训练会导致肌肉疲劳、酸痛。

刚开始练的时候，可能会觉得发力困难，甚至收缩时间达不到 3 秒，没关系，循序渐进就好 —— 先从收缩 1 秒、放松 1 秒开始，慢慢增加到 3-5 秒，坚持 1-2 周就能找到感觉。

3. 最佳时间：随时随地能练，这 3 个时间效果最好

提肛不用专门找时间，碎片化时间就能练，这 3 个时间点练效果更佳：

早上起床后：刚睡醒，身体放松，练一组提肛，能唤醒盆底肌，开启一天的活力；

上厕所后：排尿或排便后，练一组提肛，帮助盆底肌恢复，预防尿频、便秘；

睡前躺在床上：身体完全放松，没有外界干扰，能更专注地感受盆底肌收缩，还能帮助入睡。

注意：不要在排尿过程中练提肛，会影响排尿，甚至导致排尿不畅；也不要在久坐、久站后立即高强度训练，先活动一下身体再练。

不同人群专属方案，针对性训练更有效

提肛不是 “一刀切”，不同人群的需求不同，训练方案也不一样，给大家整理了专属指南，直接照做：

1. 上班族 / 久坐族（男女通用）

痛点：久坐不适、便秘、痔疮、尿频；

方案：每天 3 组 ×10 次，节奏 “收缩 3 秒 + 放松 3 秒”，工作间隙（每坐 1 小时）练 5 次，避免肌肉长期受压；

注意：练的时候别憋气，保持呼吸自然，避免影响工作时的状态。

2. 产后妈妈（顺产 / 剖腹产都适用）

痛点：漏尿、盆底肌松弛、子宫恢复慢；

方案：产后 42 天复查后开始练，先从每天 2 组 ×5 次开始，节奏 “收缩 2 秒 + 放松 2 秒”，慢慢增加到 3 组 ×10 次；

注意：产后身体虚弱，不要过度训练，有腹痛、出血等情况立即停止，咨询医生。

3. 中老年朋友

痛点：夜尿多、尿频、盆底肌功能衰退；

方案：每天 2-3 组 ×8 次，节奏 “收缩 2 秒 + 放松 3 秒”，动作慢一点，不用追求收缩时间，重点是坚持；

注意：如果有高血压、心脏病，练的时候保持呼吸平稳，不要憋气，避免血压升高。

4. 男性朋友

痛点：前列腺不适、功能下降、久坐导致的肛周问题；

方案：每天 3 组 ×10 次，节奏 “收缩 3 秒 + 放松 3 秒”，可以在睡前多练一组，帮助改善会阴部血液循环；

注意：不要过度训练，避免盆底肌过度紧张，导致排尿不适。

4 个常见误区，避开这些坑，练了才有效 误区 1：发力时夹屁股、缩肚子、憋呼吸

这是最常见的错误！夹屁股、缩肚子会导致发力错误，练不到盆底肌，还会让大腿、腹部肌肉疲劳；憋气会影响血液循环，甚至导致头晕、血压升高。正确做法：只收缩盆底肌，其他部位放松，呼吸自然。

误区 2：训练时间越长越好、次数越多越好

很多人觉得 “练得越多效果越好”，其实不然。过度训练会导致盆底肌疲劳、酸痛，甚至出现排尿不畅、会阴部不适。正确做法：每天 3 组 ×10 次，每次收缩 3-5 秒，放松 3-5 秒，循序渐进，不用贪多。

误区 3：只练不提肛，不注意生活习惯

提肛是养生辅助，不能替代良好的生活习惯。如果一边练提肛，一边熬夜、久坐、憋尿、吃辛辣食物，再怎么练也很难有效果。正确做法：练提肛的同时，多喝水、避免久坐、不憋尿、饮食清淡，双管齐下才管用。

误区 4：练了几天没效果就放弃

提肛的效果不是立竿见影的，需要坚持 —— 一般坚持 1-2 个月才能看到明显效果，比如尿频减少、漏尿改善。很多人练了几天没效果就放弃，太可惜了。正确做法：每天固定时间练，形成习惯，坚持下去才能受益。

这些情况别练提肛！避免加重身体问题

虽然提肛好处多，但不是所有人都适合练，这些情况建议先咨询医生，暂时别练：

正在急性发作的痔疮、肛周脓肿：提肛会刺激患处，加重疼痛、肿胀；

排尿困难、尿潴留患者：提肛可能会让盆底肌更紧张，加重排尿问题；

女性经期、孕期（孕晚期）：经期练可能影响经血排出，孕晚期练可能刺激子宫；

有严重盆底肌损伤、手术史的人：比如做过盆底肌手术，需要在医生指导下训练，不能自己盲目练。

如果练提肛时出现会阴部酸痛、排尿不适等情况，立即停止训练，休息 2-3 天，若症状没缓解，及时咨询医生。

零成本养生，从提肛开始

提肛是个 “被低估的养生神器”，不用花钱、不用器械、随时随地能练，却能解决男女老少的很多健康痛点 —— 改善尿频、缓解便秘、产后恢复、预防漏尿，甚至提升生活质量。

别觉得不好意思，养生不分尴尬不尴尬，管用才重要。每天 5 分钟，坚持 1-2 个月，你会发现身体的变化：尿频少了、便秘好了、久坐不酸了，整个人都更有活力了。

现在就可以试试：坐在椅子上，慢慢收缩盆底肌，坚持 3 秒，再慢慢放松，感受一下发力的感觉。从今天开始，把提肛变成日常习惯，零成本养生，受益一辈子！