“叶酸”是长寿元素，建议50岁后的中老年人，多吃3种“高叶酸菜”，越吃越健康

"叶酸"是长寿元素，建议50岁后，多吃3种"高叶酸菜"，越吃越健康

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俗话说得好：“五十知天命”。

当人到了 50 岁之后就进入到中年了，这时的身体就像过了正午的太阳，开始缓缓西沉。

尤其很多人上班时身体还算硬朗，一旦退休闲下来，各种小毛病却纷纷“找上门”。

这不仅是心情变化的影响，更是身体自然的规律，毕竟这身体的“零件”用了几十年，难免会有磨损和老化。

虽然谁都无法完全抵挡岁月的脚步，但日常“保养”的好，还是能延长“使用寿命”的。

老话说得好，“三分靠动，七分靠吃”。吃什么、怎么吃，对中老年人来说至关重要，再不能像年轻时那样，中午啤酒冰糕、晚上火锅烧烤的随心所欲了。

要知道，健康的身体才是最宝贵的财富。什么钱都能省，唯独“吃”上不能省。人年纪越大，越要“会吃”，尤其是有一种物质对于中老年人而言堪称“不老元素”，它便是叶酸。

经常食用叶酸不仅有助于降低心血管疾病的发生风险，还能增强抵抗力、提高记忆力，是即便不吃肉也要去补充的重要营养物质。

在此建议中老年人多食用这 3 种天然的“高叶酸”食物，它们俗称为“不老菜”，价格实惠且营养丰富，不管有钱没钱都一定要去吃。

【芦笋】

芦笋被誉为“蔬菜之王”，营养密度超级高。每100克芦笋含约179微克叶酸，还富含维生素A、C、K、B族维生素，硒、铁、锰等矿物质，人体必需氨基酸，以及谷胱甘肽、维生素E等抗氧化物质。

对中老年人来说，常吃芦笋好处可多了。芦笋里面含有的叶酸能参与钙质吸收，强化骨骼密度，预防骨质疏松；同时还能减少血液中同型半胱氨酸积累，维持大脑功能，降低老年痴呆风险，抗氧化物质还有助于延缓衰老、保护心血管。

芦笋炒虾仁 主料：芦笋 300克、虾仁 200克

辅料：大蒜 3瓣、姜片 2片

调料：生抽 1汤匙、料酒 1汤匙、盐、白胡椒粉、淀粉 1汤匙

详细做法：

1. 芦笋洗净，用刀削去根部老皮，约2厘米。切成5厘米左右的段；虾仁去虾线，加1茶匙盐、1汤匙料酒、1汤匙淀粉，抓匀后腌制10分钟，淀粉可让虾仁更滑嫩。

2. 锅中烧开水，加1小撮盐，放入芦笋焯水1分钟，捞出过凉水，沥干水分，避免芦笋变黄、口感发柴。

3. 锅中放少许油，烧至五成热，放入姜片、蒜末爆香，加入虾仁大火翻炒1分钟，至虾仁变色卷曲。

4. 加入焯好的芦笋，快速翻炒30秒，加入生抽、少许盐、白胡椒粉，炒匀后关火即可。

2. 芦笋炒牛柳

主料：芦笋 300克、牛柳 200克

辅料：大蒜 3瓣、姜片 2片

调料：生抽 1汤匙、料酒 1汤匙、盐、白胡椒粉、淀粉 1汤匙、食用油

详细做法：

1. 牛柳逆着纹理切成3毫米厚的薄片，逆纹切更嫩。放入碗中，加1茶匙盐、1汤匙料酒、1汤匙淀粉、1茶匙食用油，抓匀后腌制10分钟，食用油可锁住水分，牛柳更滑嫩。

2. 芦笋洗净，削去根部老皮，切成5厘米段，放入沸水中焯水1分钟，捞出过凉水，沥干备用。

3. 锅中放适量油，烧至四成热，放入牛柳片，用筷子快速划散，炒至表面变色，约1分钟，不要炒太久，避免变老。盛出备用。

4. 锅中留少许底油，放入姜片、蒜末爆香，加入芦笋翻炒30秒，再倒入炒好的牛柳，加入生抽、少许盐、白胡椒粉，快速炒匀后关火。

【韭菜】

韭菜是一种药食同源的养生佳品，每100克含约120微克叶酸，且富含维生素C、A、B族维生素，钾、钙、铁等矿物质，以及具有抗菌消炎作用的硫化物，膳食纤维含量也十分丰富。

中老年人常吃韭菜，维生素C可增强免疫力、预防感冒；膳食纤维能促进肠道蠕动，有效预防便秘；硫化物则能抗菌消炎，降低春季呼吸道感染的发病几率，为身体搭起健康防线。

1. 韭菜炒河虾

主料：河虾 300克、韭菜 200克

辅料：大蒜 3瓣、姜片 3片

调料：生抽 1汤匙、料酒 1汤匙、盐、白胡椒粉

详细做法：

1. 河虾剪去虾须，用牙签从虾背第2节挑出虾线，冲洗干净后沥干水分；韭菜洗净，切成3厘米左右的段，分开韭菜叶和韭菜梗。

2. 锅中放少许油，烧至五成热，放入姜片、蒜末爆香，加入河虾大火翻炒1分钟，至虾壳变红，沿锅边淋入料酒去腥，继续翻炒30秒。

3. 先放入韭菜梗翻炒20秒，梗较硬需先炒。再加入韭菜叶，快速翻炒至韭菜变软，加入生抽、盐、白胡椒粉，炒匀后立即关火，避免韭菜出水、口感变烂。

2. 韭菜盒子

主料：面粉 300克、韭菜 300克、鸡蛋 3个

辅料：虾皮 30克，可选，增鲜。

调料：盐 适量、白胡椒粉、香油 1汤匙

详细做法：

1. 面粉中加入温水，约35℃，不烫手为宜。边加边用筷子搅拌成絮状，下手揉成光滑的面团，盖上湿布醒发30分钟，醒发后面团更柔软，易擀皮。

2. 鸡蛋打散，锅中放少许油，油热后倒入蛋液，用筷子快速搅散，炒成碎鸡蛋丁，放凉备用；韭菜洗净切碎，虾皮用温水泡5分钟后沥干水分。

3. 大碗中放入韭菜碎、鸡蛋丁、虾皮，加入盐、白胡椒粉、香油，拌匀成馅料，盐最后加，避免韭菜出水。

4. 醒好的面团分成8个小剂子，每个剂子擀成直径约10厘米的圆形面皮，边缘稍薄，中间稍厚，防漏馅。取1张面皮，中间放2勺馅料，对折成半圆形，用手指捏紧边缘，再用叉子压出花纹，双重防漏。

5. 平底锅中放少许油，烧至四成热，放入韭菜盒子，中小火煎3分钟，至底面金黄，翻面再煎3分钟，两面都金黄酥脆即可，可盖锅盖焖1分钟，确保内部熟透。

【秋葵】

秋葵属于低热量、高纤维蔬菜，每100克含约145微克叶酸，还包含维生素C、K、A、E，钙、铁、钾、镁等矿物质，以及类黄酮、多酚等抗氧化物质，对身体代谢十分友好。

食用秋葵对中老年人益处良多，丰富的膳食纤维可促进消化、改善便秘；维生素K能助力骨骼健康，预防骨质疏松；钾元素有助于维持正常血压，降低心血管疾病风险；维生素C与抗氧化剂协同作用，还能增强免疫力、延缓衰老。

1. 凉拌秋葵

主料：秋葵 300克

辅料：大蒜 3瓣

调料：生抽 2汤匙、香醋 1汤匙、芝麻油 1汤匙、盐 适量、白糖 1茶匙、辣椒油1茶匙

详细做法：

1. 秋葵放入清水浸泡10分钟，用软毛刷轻轻刷洗表面绒毛，洗净后沥干。

2. 锅中烧开水，加1小撮盐和2滴食用油，防秋葵软烂。放入秋葵焯水2-3分钟，看到秋葵变翠绿即可捞出，立即浸入冰水中5分钟，保持脆嫩口感。

3. 秋葵沥干水分，切去带硬蒂的头部，根据喜好对半切开，或整根保留。码入盘中。

4. 大蒜切末放入碗中，依次加入所有调料，搅拌至白糖、盐融化，将酱汁淋在秋葵上，拌匀后静置5分钟入味，即可食用。

2. 秋葵酿肉

主料：秋葵 10根、猪肉馅 200克

辅料：姜末 1茶匙、葱花 适量

调料：生抽 1汤匙、料酒 1汤匙、盐 适量、白胡椒粉、淀粉 1汤匙

详细做法：

1. 秋葵洗净，切去头部，用细长小勺，或筷子尖。小心掏空内部籽囊，注意保留秋葵外皮完整，不要弄破。

2. 猪肉馅中加入姜末、葱花、所有调料，朝一个方向搅拌3分钟至肉馅起胶，静置10分钟入味。

3. 用小勺将肉馅填入秋葵空腔中，轻轻压实，避免蒸制时肉馅脱落。将酿好的秋葵放入盘中。

4. 蒸锅加水烧开，放入秋葵，中火蒸10-15分钟，根据肉馅多少调整，用筷子戳肉馅无血水渗出即可。出锅后可根据口味淋1勺生抽提鲜。

小贴士：

注意烹饪方式：叶酸是一种水溶性维生素，对热比较敏感，长期高温炖煮会造成大量流失。

猛火快炒：用急火快速翻炒，2-3分钟即可出锅，能有效减少营养损失。

快速焯煮：如果选择水煮，应等水沸腾后再放入蔬菜，煮2-3分钟即可。焯水还能去除蔬菜中的部分草酸。

尝试凉拌：对于可以生吃的蔬菜，洗净后凉拌是保留叶酸最好的方法。

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