晚上十点睡觉错了？医生叮嘱：过了65岁，睡觉要尽量做到这5点

很多人以为“早睡早起”是健康生活的黄金法则，但这个习惯在老年人身上真的适用吗？

晚上十点上床睡觉，似乎成了不少中老年朋友心中的“健康仪式”。可最近却有长辈反映，自己严格遵守十点上床，结果却越睡越累，半夜总醒，天还没亮就起床，白天精神也不见得好。这种现象也让不少人开始疑惑：是不是我们对“早睡”的理解出了偏差？

65岁之后，身体的生理节律、褪黑素分泌、代谢水平都会发生不小的变化。和年轻时相比，老年人的睡眠结构和睡眠需求都有所不同。可问题来了，老年人到底几点睡才算合适？是不是睡得越早越好？如果不是，那又该怎么调整，才能让睡眠真正为身体健康加分？

带着这些疑问，本文将逐步揭开谜底，从科学角度出发，解析老年人睡眠的真实需求，并结合权威医学资料，为大家梳理出65岁后睡觉最该注意的5件事。

老年人为何更容易“睡不好”？

有些老人常说：“我不是不想睡，是睡不着。”这背后并不是心理作用，而有确切的生理原因。

随着年龄增长，大脑中调控睡眠的松果体功能减退，褪黑素分泌减少，使得入睡时间延后、睡眠变浅、易醒现象增多。研究显示，65岁以上人群平均每晚中断睡眠次数明显高于年轻人。

慢性疾病频发、夜间排尿增加、药物副作用等也会干扰睡眠品质。很多老年人一旦退休，生活节奏变慢，白天活动量不足，反而影响夜间的入睡动力。

睡得早，未必睡得好

很多人误以为“早点上床”就能“多睡一会儿”。可老年人所需睡眠时间比成年人略短，通常在6至7小时之间。若晚上十点就上床，凌晨四五点自然就醒了，反而造成“起得早、醒得早、白天犯困”的恶性循环。

医学研究表明，强行早睡可能打破身体的生物钟节律，导致“睡眠效率”降低——也就是躺在床上的时间长了，但真正高质量的睡眠却变少了。

医生常建议：与其追求“早睡”，不如重视“睡得好”。65岁后如何科学安排睡眠，才符合身体的节律呢？

65岁之后，睡觉要尽量做到这5点 睡眠时间因人而异，不必强求早睡

每个人的生物钟存在个体差异。有些老年人习惯晚上11点入睡，早上7点起床，状态也不错。关键不在于几点上床，而在于是否自然入睡、是否一觉睡得踏实。

科学建议是：遵循身体的自然节律，不打破自己的“睡眠惯性”。如果习惯晚一点睡，只要白天精神好，也无需刻意干预。

避免白天过度午睡，控制小睡时间

很多老年人午餐后喜欢“打个盹”，但如果午睡过久，尤其超过1小时，会减少夜间睡眠压力，导致晚上难以入睡。

建议将午睡控制在20至30分钟以内，并尽量安排在中午12点到下午2点之间。这样既能缓解疲劳，又不影响晚上的睡眠质量。

保持规律作息，每天固定时间起床

坚持每天在固定时间起床，有助于强化生物钟的规律性，减少睡眠混乱和焦虑。即便前一晚没睡好，也不建议早上赖床太久。这样可以帮助身体在晚上“按时困倦”，自然入睡。

同时，白天适度增加活动量，比如散步、做轻柔运动，也能增强夜间睡眠的深度。

睡前营造安静氛围，避免过度刺激

睡前刷手机、看电视、喝浓茶、讨论激烈话题，都会提高大脑兴奋度，推迟入睡时间。建议老年人睡前一小时进入“助眠模式”，可以听轻音乐、泡脚、做深呼吸等，有助于身体逐渐放松。

睡眠环境也很重要。卧室应保持安静、光线昏暗，温度适中。床垫不宜太软，枕头高度合适，有助于减少颈肩不适。

注意饮食节律，晚餐不宜过饱

晚餐吃太饱，会增加胃肠负担，甚至引发夜间反酸、腹胀，影响睡眠质量。建议晚餐以清淡、易消化为主，并尽量在睡前3小时完成进食。

同时，尽量减少夜宵摄入，尤其是高糖、高脂食物，避免影响胰岛素水平和夜间代谢。

睡眠问题背后，警惕潜在疾病

很多时候，睡不好不仅仅是“年纪大了”的自然现象。持续性的入睡困难、早醒、夜间惊醒，可能提示抑郁症、焦虑症、帕金森病、阿尔茨海默病等神经系统疾病的早期表现。

有数据显示，约30%的老年失眠者存在合并心理或神经系统疾病的风险。如果睡眠问题持续超过3个月，建议及时就医排查，切忌自行服用安眠药。

睡眠呼吸暂停综合征在老年中男性中发病率较高，表现为打鼾、憋气、白天嗜睡等。一旦发现相关表现，应尽早进行睡眠监测检查。

睡好觉，是健康的第一步

良好的睡眠不仅令老年人精神充沛，更与记忆力、免疫力、心血管健康等息息相关。哈佛大学的一项研究表明，睡眠良好的老年人，认知能力下降的速度明显低于同龄人。

长期睡眠不足还可能增加高血压、糖尿病、心律失常等慢病的发生风险。稳定的睡眠节律，则能有效延缓衰老过程，提高生活质量。

对于65岁以上人群来说，睡觉不再只是“几点上床”的问题，更是整体生活节奏、身体状况、心理状态的综合体现。

结语：让睡眠成为健康的助力

睡眠，是人体修复自我、清理垃圾、恢复能量的“夜间工程”。65岁以后，这项工程变得更加重要，也更加脆弱。

真正的好睡眠，不在于睡得早，而在于睡得踏实、醒得舒适、起得有精神。希望每一位步入花甲之年的朋友，都能通过科学地调整作息、改善生活方式，让每一个夜晚都成为身体自我修复的黄金时段。

身体的每一个细胞，都在为第二天的健康蓄力，而这份能量，就藏在一场高质量的睡眠里。

声明：本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。 参考文献： ［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736. ［2］中华医学会老年医学分会.中国老年人睡眠健康白皮书（2023年版）[R].2023. ［3］王晶,张志刚.老年人失眠的病因与治疗进展[J].医学综述,2024,30(04):610-614.