上海
周末的阴雨天气过后
许久未见的阳光今天终于重返申城
全市最高气温多在18—21℃之间
市区徐家汇站19.1℃
风力偏大，湿度低，秋燥明显
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今天下半夜起南部地区会有短时小雨
明天依旧是多云的天气
全天气温在14—18℃
风力较大，东北风4—5级
沿江沿海地区阵风6级
相对湿度80%—50%
天气干燥，记得及时补水
此外
预计今年第26号台风“凤凰”
可能于12日下午到晚上
在台湾岛西南部沿海登陆
受冷空气和台风“凤凰”外围的共同影响
周中上海将有一次风雨天气过程
雨水主要出现在周三
预计雨量在小雨到中雨量级
周三起风力开始增大
周四陆地最大阵风6级
沿江沿海地区阵风6—7级
本周后期天气转好，温差拉大
早间气温较低，部分郊区可能跌至个位数
预计下周初本市受冷空气影响
气温将会明显下降
天气越来越冷
但仍有不少人坚持运动
秋冬季气温偏低
肌肉韧带黏滞性增加
关节灵活性下降
运动损伤的风险也显著增高
专家提醒，秋冬季节运动
这几件事要注意！
01
运动要控制时间和强度
中医认为，秋冬是万物闭藏的季节，人体也应顺应自然，将阳气收敛于内。因此，秋冬运动养生的核心不是大汗淋漓地宣泄，而是通过适度运动以疏通全身气血。
秋冬早晨气温低，污染物不易扩散，且人体阳气初生，过于激烈的运动反而耗伤阳气。建议在太阳升起后（上午9—10点）或下午（3—5点）进行锻炼，此时阳光温暖，空气质量相对较好。由于秋冬季节气温降低，肌肉和关节的黏滞性增加，弹性下降，极易受伤。运动前热身时间应比夏季延长10—15分钟，以“身体发热、微微出汗”为最佳标准，切忌大汗淋漓损伤津液。
此外，运动时要循序渐进，不要突然增加运动量，应该给身体一个适应的过程，规律运动比偶尔一次的剧烈运动更养生。
02
运动前要充分热身
这是秋冬运动防损伤最关键的一步，时间应比夏季延长。应以“动态热身”为主，天冷时静态热身（保持一个姿势不动）效果不佳，甚至可能拉伤肌肉，动态热身有助于通过运动来提升体温和心率。
具体流程
（至少10—15分钟）
初步热身：原地慢跑、高抬腿、开合跳3—5分钟，直到身体感觉微微发热。
关节环绕：从头到脚，依次活动脚踝、膝关节、髋关节、手腕、肘关节、肩关节，每个方向15—20次。
肌肉激活：进行高抬腿、弓步走、手臂划圈等动作，动态拉伸主要肌群。
03
运动时要循序渐进
在秋冬季节突然增加运动量
极易损伤关节部位
应该给身体一个适应的过程
遵循“20分钟原则”：开始正式运动的前20分钟，强度应控制在平时运动强度的60%至70%，让身体各个系统（心血管、呼吸、肌肉）有足够时间适应，再逐渐加至正常强度。
注意技术动作：寒冷环境下肌肉反应会变慢，更应集中注意力，保持动作的标准和稳定，尤其是在进行力量训练或复杂动作时，要避免突然的、爆发性的、不熟悉的动作。
环境与场地安全：户外注意地面情况，警惕暗冰、湿滑的落叶、不平整的路面。选择防滑性能好的运动鞋。雾霾天应避免户外运动，或佩戴专业运动口罩。从寒冷的室外进入温暖的健身房后，不要立刻脱掉外套，应让身体有个适应过程。
及时补充水分：冷天出汗感觉不明显，但身体依然在通过呼吸和少量出汗流失水分，不要等渴了再喝水。补水总量建议400—600ml，勿饮冷水，冷水易造成胃肠功能紊乱，应小口饮用温水，每次100ml为宜。
04
运动后要科学整理放松
运动结束后，不要立刻停下休息，特别是不能马上坐下或进入温暖的室内。应进行5—10分钟的低强度运动（如慢走），帮助身体从运动状态平稳过渡到静止状态，促进乳酸代谢。之后再进行静态拉伸，此时肌肉温度高，是提升柔韧性、缓解肌肉僵硬、促进恢复的最佳时机。对主要运动肌群（大腿、小腿、臀部、背部、肩部）进行拉伸，每个动作保持15—30秒。
另外，还需注意：
迅速保暖，更换干衣：运动后汗水浸湿衣物，体温会迅速下降，极易感冒。应尽快用毛巾擦干身体，换上干爽温暖的衣物。
营养补充与休息：运动后30分钟到1小时内，是身体修复的“黄金窗口”。适当补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如香蕉、全麦面包），有助于肌肉修复和能量补充。此外，一杯温热的运动饮料或姜枣茶，可以帮助驱寒暖身。
秋冬季节
你最喜欢的运动类型是什么？
散步?慢跑？
还是在室内进行球类运动？
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获奖名单
此前静宝推送的《节日快乐！》中奖名单已经出炉！详见↓
编辑：徐悦琳
美编：王菲
资料：上海天气发布、央视网、广东省中医院珠海医院微信公众号
部分图片：图虫创意
上观号作者：上海静安
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