不必万步！研究实锤：每天5000步，显著延缓阿尔茨海默病进程

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每天走多少步，能延缓老年痴呆？《自然·医学》新研究给出“黄金步数”。

撰文丨周晗

我们常听说“走路有益健康”，但你可能不知道，规律步行这件小事，竟然能成为对抗阿尔茨海默病（AD）的有力武器。

近期，一项发表在顶级期刊《自然·医学》（NatureMedicine）上的重磅研究，为我们揭示了体力活动与预防AD之间的明确联系。这项由哈佛大学团队牵头、历时十余年的研究发现：对于大脑中已出现早期AD病理变化（即β-淀粉样蛋白沉积）但尚未出现症状的老年人来说，每日步行超过5000步，能有效减缓认知功能下降的速度[1]。

图：研究截图[1]

体力活动与AD：亟待填补的知识空白

据估计，全球近一半的AD病例可归因于可改变的风险因素[2,3]。缺乏体力活动在欧美国家尤为明显。尽管动物研究支持体力活动对AD进展有益，但人类文献中仍存在重要的知识空白，限制了其向AD预防试验的有效转化。大多数现有观察性研究依赖于受试者自我报告的体力活动，这容易受到回忆偏差和误报的影响，尤其是在患有或有认知障碍风险的人群中。此外，大多数研究关注AD的临床综合征，很少直接检查核心的AD生物标志物，而进行纵向研究的更是少之又少。更清晰地了解客观测量的体力活动如何与AD神经病理学的进展相关联至关重要，尤其是在临床前期，此时改变疾病轨迹的可能性最大。

随着数字穿戴设备的日益普及，每日步数已成为一种易于获取和理解的身体活动量度。新兴研究表明，较高的步数与较低的全因死亡率相关。既往有研究表明，在基线β-淀粉样蛋白负荷升高的认知未受损老年人中，较高的步数与较慢的前瞻性认知衰退相关，这支持了体力活动在AD临床前阶段的潜在保护作用[4]。然而，这种与认知的保护性关联是否由AD神经病理学负荷的差异所介导，或者何种水平的体力活动与较慢的认知衰退相关，仍然未知。

研究揭示：每天5000步是关键节点

这项由美国麻总百瀚（MassGeneralBrigham）和哈佛医学院牵头的研究[1]通过利用一个扩展的哈佛衰老脑研究（HABS）队列来解决上述问题，研究人员对294名50-90岁的老年人进行了长达14年的追踪调查，所有参与者均未出现认知受损迹象。

研究人员使用计步器客观记录参与者的日常活动量，利用脑部PET扫描技术，持续监测受试者大脑内β-淀粉样蛋白和tau蛋白的变化，并每年进行认知功能评估。以此来分析了运动量与AD生物标志物之间的关系。

研究发现，每日步行超过5000步可显著降低AD临床前期的tau蛋白积累和认知衰退。令人鼓舞的是，即使运动量较少，每天3000-5000步的轻度活动，也与tau蛋白积累和认知衰退的明显减缓相关。

明确益处：认知与生活能力双延缓

这项研究首次明确发现，体力活动并不能减少大脑中最初的“始动”因子——β-淀粉样蛋白，但它能显著地延缓tau蛋白在大脑关键记忆区域（下颞叶皮层）的扩散速度。正是这种减缓的tau蛋白积累，介导了运动所带来的认知保护益处。简单来说，运动像是给大脑踩下了tau蛋白扩散的“刹车”。

在β-淀粉样蛋白阳性人群中，与不爱动的人群相比，活动量较大的人，其认知功能（如记忆、思维速度）和生活功能（如处理日常事务的能力）下降的速度要慢得多。模型估算显示，积极活动甚至可能将认知衰退的到来推迟4~7年。

“黄金步数”：目标可达，不必强求万步

研究进一步揭示了不同运动水平的益处：

• 每天3000-5000步：认知衰退平均减缓3年；

• 每天5000-7500步：认知衰退平均减缓7年，tau蛋白积累和认知功能趋于稳定；

• 超过7500步：未发现认知衰退速度进一步减缓。

结果发现，即使是每天走3000到5000步，也能显著延缓tau蛋白积累和认知下降。而当步数达到每天5000-7500步时，益处达到一个平台期，再增加步数，收益并无显著提升。

这意味着，我们无需被“日行万步”的目标吓倒，对久坐的老年人而言，将目标设定在更为温和的“每天5000-7500步”，同样能获得绝大部分的大脑保护益处，且更容易坚持。

对于那些基线水平的β-淀粉样蛋白较低的参与者中，步行数的多少对他们的认知能力没有影响。

进一步脑部扫描显示，更大的运动量（更多步数）特别减缓了tau蛋白的积聚，而β-淀粉样蛋白的积累则继续呈上升趋势。这表明步行带来的健康益处与tau蛋白积累减缓有关，而非β-淀粉样蛋白的变化。

这项研究提醒我们，AD风险最高的是那些β-淀粉样蛋白水平高且不怎么运动的人，他们随着时间的推移而认知能力下降、患上AD的可能性最大。而每天只需走几千步，就有助于缓解AD临床前期tau蛋白病理变化和认知能力下降。

总结：

这项前沿科学告诉我们，步行，不仅仅是为了强健心肺，更是一场对大脑的积极养护。它通过遏制tau蛋白这个“破坏分子”的蔓延，为我们的大脑构筑起一道坚实的防线。

现在就开始吧！无论是散步、逛街还是通勤路上多走一段，您迈出的每一步，都在为您未来的大脑健康投资。

参考文献：

[1]Yau,WY.W.,Kim,D.R.,Rabin,J.S.etal.PhysicalactivityasamodifiableriskfactorinpreclinicalAlzheimersdisease.NatMed(2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03955-6

[2]Norton, S., Matthews, F. E., Barnes, D. E., Yaffe, K. & Brayne, C. Potential for primary prevention of Alzheimer’s disease: an analysis of population-based data. Lancet Neurol. 13, 788–794 (2014).

[3]. Nianogo, R. A. et al. Risk factors associated with Alzheimer disease and related dementias by sex and race and ethnicity in the US. JAMA Neurol. 79, 584–591 (2022).

[4]Rabin, J. S. et al. Associations of physical activity and β-amyloid with longitudinal cognition and neurodegeneration in clinically normal older adults. JAMA Neurol. 76, 1203–1210 (2019).

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责任编辑：老豆芽

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