夏季快来舒适入睡！6招教你轻松摆脱空调依赖

我们喜欢阳光明媚的夏季长日，充满了一日游、野餐和户外活动的乐趣。但这个季节也可能对你的睡眠产生负面影响，这主要是因为温度升高、日落时间延迟和日程安排的混乱。以下是如何在炎热中入睡，最终获得身体所需的深度休息，以感到精力充沛和愉快。

为什么夏季炎热会干扰睡眠

在 数字健康前沿 的研究发现，高温会使你经历睡眠问题的几率增加多达54%，而湿度只会让问题变得更糟。以下是你在夏季可能感到炎热并难以入睡的一些原因：

你的核心体温上升

你的核心体温会自然下降，这会向大脑发出信号，告诉它是时候睡觉了。房间温度升高（超过68华氏度）会增加你的体温或阻止其自然下降，这使得入睡和保持睡眠变得更加困难。

你的身体在超负荷运转

随着环境温度的升高，身体必须更加努力地尝试降温。这会导致你的新陈代谢加快，从而让你更难入睡。

你可能会经历夜间盗汗

当你全身都是汗时，感觉会非常不舒服。结果就是，你可能会更加不安，容易翻来覆去。这减少了获得连续、安稳的睡眠的机会。

准备好享受你身体渴望的甜美深度睡眠，无论温度升高到多高吗？我们整理了最佳的研究支持的建议，帮助你应对常见的夏季睡眠干扰。

创造冰凉的微风

一项发表在 《环境科学总论》 的研究发现，老年人获得安稳睡眠的环境温度在68到77度之间。不想开空调？可以用遮挡热量的窗帘或百叶窗来让卧室保持凉爽。或者你可以在风扇前放一个装满冰的碗，风扇对着你的床，这样可以产生一阵冰凉的空气。

给你的枕头降温

为了快速降低你的体温，可以在枕套里放一个冷却凝胶垫。英国专家表示，冷却垫会使体温下降，在四周内显著提高睡眠效率（即在床上睡觉的时间与清醒的时间之比）。事实上，他们发现，使用冷却枕垫的女性，睡眠改善几乎是没用的女性的两倍。提示：为了保持更长时间的凉爽，睡前可以把冷却垫放进冰箱。推荐尝试：Aineeba Chill Pillow Cooling Pad Mat。

喝一杯冰镇樱桃气泡饮

酸樱桃汁和气泡水、冰块混合在一起时，特别清爽。在路易斯安那大学进行的一项研究中，每天饮用两杯酸樱桃汁的人在两周内睡眠时间延长了84分钟。此外，他们进入恢复性REM睡眠的时间比不喝果汁的人快33分钟。研究作者解释，酸樱桃及其果汁富含有助于睡眠的色氨酸。此外，酸樱桃酶减缓色氨酸的分解，从而延长其舒缓效果。

洗个热水澡（真的！）

当你在炎热的夜晚总是醒来，纠缠在棉床单里时，优质睡眠可能会显得遥不可及。虽然你可能认为睡前洗个凉水澡能降低体温，帮助入睡，但研究揭示了一些反直觉的结果。

“在睡前90分钟泡个温暖的澡水可能会帮助你更快入睡，”神经学家布兰登·R·彼得斯博士（Brandon R. Peters, MD）透露，他是 《克服失眠》 的作者。“你的体温随后会下降，帮助你进入睡眠。”如果泡澡听起来不太让你心动，彼得斯博士表示，你可以通过温水泡脚获得同样的好处，因为我们通过脚来调节热量。你脚上的血管与全身相连，简单地泡脚会启动全身降温的多米诺效应。（额外好处： 温暖的澡水对你的心脏也有好处。）

在夏季炎热中安稳入睡，睡前喝一杯柠檬草冰茶。冰凉的液体可以降低你的体温几度，帮助刺激褪黑激素的产生。而这种饮品的柑橘香气则刺激一种叫腺苷的化合物的释放，腺苷会引发困倦，营养专家米拉·卡尔顿（Mira Calton, CN）和杰森·卡尔顿（Jayson Calton, PhD）解释道，他们是 《微量营养素奇迹》 的合著者。制作这种有助于睡眠的饮品，浸泡4个柠檬草茶包5分钟，然后放入冰箱冷却。每晚享用一杯，以改善你的睡眠质量。

在冰淇淋上加坚果

想吃点睡前的小零食吗？来一杯加了核桃的冰淇淋，你就能迈向一个良好的夜间睡眠。研究表明，每天享用一把核桃可以为你的夜间睡眠延长58分钟，研究发表在 《炎症介质》 上。核桃里的Omega-3脂肪能帮助调整失调的生物钟，这种生物钟可能会干扰睡眠，而在 《营养》杂志上的一项研究发现，坚果中含有诱导睡眠的激素褪黑激素。