【科普营养】糖尿病怎么吃？一篇搞定！「食谱计算」核心方法揭秘

作者：

王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任， 营养教研室主任、主任医师，辽宁省首席科学传播专家、辽宁省营养学会副会长、辽宁省营养师协会副会长、大连市营养学会副理事长、中国营养学会科普工作委员会委员、中国医促会临床营养与健康学专业委员会委员。

姜 丹 食品科学硕士，注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。出版图书多部，发表科普文章千余篇，参与科普讲座千余场。

文章来源：营养医师王兴国

已授权《临床营养网》转载

本文摘自《边吃边算管理血糖》，中国妇女出版社

本文将详细介绍编制糖尿病食谱的全过程和关键点。简便起见，有些很细致的内容放到链接文章中，请读者注意阅读。

（图片来自：原微信公众平台公共图片库）

给某位糖尿病患者编制食谱，先要知道每日膳食应该由主食类、蔬菜、水果、蛋白质食物（奶类、大豆和坚果、蛋类、鱼虾类和畜禽肉类等）和烹调油五大类食物构成。然后根据糖尿病饮食营养原则，进行一系列计算来明确每一类食物的大致数量。再从有利于血糖管理和实际生活情况出发，选择符合要求的具体食物，并分配到一日三餐和加餐中。

这里以： 糖尿病患者张某（男性，50 岁，身高 170 厘米，体重 68 千克，从事轻体力劳动）为例。 演示糖尿病食谱的完整计算过程。

一、计算体质指数（BMI），评估其体形胖瘦

体质指数（BMI）= 体重（千克）÷ 身高（米）÷ 身高（米）。

BMI 在 18.5 ～ 23.9 为正常体重，BMI ＜ 18.5 为消瘦，24 ≤ BMI＜ 28 为超重，BMI ≥ 28 为肥胖。

张某的 BMI=68÷1.70÷1.70=23.5，属于正常体形。

二、根据身高、体形和劳动强度，计算食谱能量目标值（总能量）

总能量（千卡）= 标准体重（千克）× 每日能量供给量（千卡 / 千克体重）

其中，“标准体重”计算公式如下：

（男性）标准体重（kg）=［身高（cm）－ 100］×0.9

（女性）标准体重（kg）=［身高（cm）－ 100］×0.9 － 2.5

“每日能量供给量”根据体形胖瘦和体力劳动强度查表 3-1【点击链接看表格： 】张某属于正常体形和轻体力劳动，其每日能量供给量应为 25 千卡 / 千克体重～ 30 千卡 / 千克体重，为方便计算，从中选 28.5。

张某每日所需总能量 =（170－ 100）×0.9×28.5≈ 1800千卡。

大多数糖尿病患者食谱总能量在1500千卡～ 2200千卡，大致分为1500千卡、1600千 卡、1700千 卡、1800千 卡、1900千 卡、 2000千卡、2100千卡和 2200千卡几个档次。个别糖尿病患者食谱总能量有可能超出这个范围。值得注意的是，总能量只是计算食谱的大致参考，不能绝对化。以张某为例，1800千卡能量是否适合他本人需要，还得按照 1800千卡食谱吃一段时间后，看他体重的变化才能最终确定。

另外，如果肥胖的糖尿病患者想尽快减轻体重，缓解糖尿病症状，建议男性按 1400千卡、女性按1200千卡来安排食谱，并且配合足够的运动量。如果是妊娠糖尿病，食谱总能量直接查表 3-2 确定【点击链接看表格： 】， 并注意保持孕期适宜的体重增长速度。

三、根据碳水化合物摄入量目标计算主食类

糖尿病患者宜采用适度低碳饮食，即碳水化合物所提供的能量占总能量的 50%。主食类的碳水化合物含量约为 75%（干重 / 生重），是碳水化合物的主要来源，但并非唯一来源。奶类、水果、蔬菜也含有一些碳水化合物。要计算主食摄入量，就必须扣除这些非主食类食物提供的碳水化合物，计算公式如下：

主食（克，干重）=（总能量 ×50%÷4 －非主食类食物提供的碳水化合物）÷75%。

其中，“非主食类食物提供的碳水化合物”可以大致估算为50克。一般建议糖尿病患者（不论总能量高低）每日摄入奶类300克（约含碳水化合物12克）、水果100克～ 200克（约含碳水化合物18克）和蔬菜500克（约含碳水化合物20克）。这些非主食类食物提供碳水化合物总计约50克。其实，畜禽肉类、蛋类、鱼虾类、大豆制品和坚果也含有少量碳水化合物，为方便计算，可忽略不计。

因此，计算主食的公式可以进一步简化为：

主食（克，干重）=（能量目标值 ×50%÷4 － 50）÷75%。

以张某为例，其食谱主食摄入量 =（1800×50%÷4 － 50）÷ 75% ≈ 230（克，干重 / 生重）。

由上述公式可知，糖尿病食谱中每日主食摄入量主要取决于总能量。另外，主食的分餐也很重要，每餐摄入的主食不宜超过 80 克（干重 / 生重）。

不同能量级糖尿病食谱每日主食摄入量（干重），计算结果见下表：

糖尿病食谱中主食至关重要，除要控制摄入量外，还要尽量选择 GI 较低的品种，如全麦馒头、二合面馒头、杂粮米饭、杂豆米饭、燕麦片、玉米饼等粗细搭配或以粗粮为主的主食，尽量避免白米饭、白馒头、白面包、白面条、白粥等纯精制谷物。糖尿病主食种类请参考：

四、保证蔬菜和水果的摄入量

糖尿病患者每天应摄入 500 克新鲜蔬菜和 100 克～ 200 克新鲜水果。蔬菜要多选富含膳食纤维的和深颜色的，水果要选低 GI 的。糖尿病食谱每日蔬菜摄入量超过 500 克也有益无害，但水果摄入量最好不要超过 200 克 / 日。

糖尿病食谱蔬菜种类选择请参考： ；

五、根据蛋白质摄入量目标计算蛋白质食物

糖尿病适度低碳食谱每日蛋白质摄入量目标计算公式为：

蛋 白 质 摄 入 量 目 标 = 实 际 体 重（千 克）×1.2 克 / 千 克 体重～ 1.5 克 / 千克体重。

以张某为例，其体重为 68 千克，故食谱蛋白质摄入量目标为68×1.2 ≈ 82 克。

这些蛋白质将由主食、蔬菜、水果和蛋白质食物（指奶类、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品和坚果）共同提供。其中，主食在前面已经计算确定了；蔬菜和水果分别确定为 500 克和 150 克（100 克～ 200 克）。主食蛋白质含量按 10% 估算，故主食提供的蛋白质 = 主食（克，干重）×10%。张某的食谱中主食提供蛋白质 23克（230×10%=23）。蔬菜、水果、蛋白质含量按 1% 估算，500 克蔬菜和 150 克水果提供蛋白质约 6 克［（500+150）×1%=6.5］

蛋白质食物提供的蛋白质 = 蛋白质摄入量目标－主食和蔬菜及水果提供的蛋白质。对张某而言，其食谱中奶类、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品和坚果等食物要提供蛋白质 53 克（82－23－6=53）。具体安排如下：

※ 奶类确定为 300 克。 奶类蛋白质含量按 3% 估算，300 克奶类提供蛋白质 9 克（300×3%=9）。 ※ 蛋类确定为 50 克（一个鸡蛋）。 蛋类蛋白质含量按 12% 估算，50 克蛋类（一个鸡蛋）提供蛋白质 6 克（50×12%=6）。 ※ 大豆和坚果确定为 30 克， 大约可以提供 10 克蛋白质。这三类食物共计提供蛋白质 25 克（9+6+10=25）。 ※ 瘦肉类和鱼虾类的蛋白质按 20% 估算（生重）。 瘦肉类和鱼虾类的摄入量 =（蛋白质食物提供的蛋白质－ 25 克）÷20%。张某的食谱中肉类和鱼虾类的摄入量 =（53 － 25）÷20%=140（克，生重）。

一般建议普通糖尿病患者多选鱼虾类、禽肉类，少吃红肉，不吃加工肉类，但对于妊娠糖尿病或合并缺铁性贫血的糖尿病患者，每日食谱中要有 100 克左右红肉，有时还要特意摄入动物肝脏和动物血。

六、大致确定烹调油摄入量

烹调油摄入量可以根据食谱脂肪摄入量目标来计算，计算过程比较复杂。脂肪摄入量目标可以用总能量扣除碳水化合物和蛋白质提供的能量来计算。再估算主食、蔬菜、水果和蛋白质食物提供的脂肪。两者的差值就是烹调油应该提供的脂肪。最后根据烹调油中脂肪含量几乎为 100%，计算出食谱中烹调油摄入量。

经过上述计算会发现，大多数食谱的烹调油摄入量在 30 克左右。考虑到实际生活中精确定量烹调油是比较困难的，所以无须计算就可以把糖尿病食谱烹调油摄入量大致确定为每日 20 克～ 30 克。

生活中要控制烹调油使用量，不要吃油炸食品、油腻菜肴和“加油”主食，家庭烹调时要用带刻度的小油壶定量用油。家庭烹调油的品种要多样化，最好有橄榄油、油茶籽油、亚麻油、核桃油等。

七、把计算好的食物分餐，形成食谱，再做成饭菜

经过以上计算，张某每日食谱（1800 千卡）中各类食物摄入量大致是主食 230 克（干重 / 生重）、蔬菜 500 克、水果 100 克～ 200克、大豆和坚果 30 克、奶类 300 克、鸡蛋 50 克（一个）、鱼虾类和瘦肉类 140 克、烹调油 26 克，以及盐 5 克。

在上述食物中，蔬菜、水果、奶类和鸡蛋的定量比较简单。鱼虾类和瘦肉类 140 克指生鲜的重量（不是熟的重量），而且指可食部分的（不包括骨头、壳和内脏等丢弃部分）重量。烹调油 26 克可以用小油壶，或者根据自家用油总量折算，烹调油对血糖的影响较小，大致定量即可。盐 5 克要用小盐勺，平均每人每餐不到 1 勺（2 克）食盐。

主食类 230 克指大米、面粉等原料的生重（干重），一般大米或杂粮做成米饭或杂粮米饭的生熟比是 1: 2.2，即 100 克生米或杂粮能做出 220 克米饭或杂粮米饭；面粉和馒头的生熟比是 1：1.5，即100 克面粉可以做出 150 克馒头。薯类与谷类的换算大致是：50 克大米相当于马铃薯（土豆）250 克、红薯（地瓜）200 克、山药 300克、芋头 300 克。

30 克大豆和坚果在食谱中一般可以这样安排：用 10 克坚果作为加餐，20 克大豆可以折算成老豆腐 70 克、素鸡 40 克、豆腐干 50 克、干豆腐 40 克、腐竹 25 克或豆浆 300 毫升。

根据以上说明，把本例张某每日食物分配到早、午、晚三餐和加餐，举例如下：

早餐：主食 75克（全麦馒头约 110克），牛奶 200克，鸡蛋 1个，蔬菜 100 克，烹调油 2 克。

上午加餐：水果 150 克，坚果 10 克。

午餐：主食 80 克（杂粮米饭约 180 克），鱼虾类 70 克（生重），蔬菜 200 克，烹调油 12 克。

晚餐：主食 75 克（杂粮米饭 165 克），禽肉类 70 克（生重），大豆 20 克或相当量大豆制品，蔬菜 200 克，烹调油 12 克。

晚加餐：酸奶 100 克。

接下来要做的是，在每一类食物中选择具体品种，互相搭配烹制成菜肴。搭配食物时可以采用“四格配餐法”。了解四格配餐法，请点击链接：

八、计算好的糖尿病饮食一周食谱

这里给出适合本例张某的1800千卡糖尿病一周食谱及说明。该1800千卡一周食谱是我们用完整的软件计算方法编制的，适用于身高在170厘米左右、体形正常（不胖不瘦）、从事轻体力工作的糖尿病患者，或者身高在180厘米左右、肥胖、从事轻体力工作的糖尿病患者，以及其他经过计算每日总能量级别为1800千卡的糖尿病患者。

注：①二合面馒头一般指玉米面与普通小麦面粉或全麦面粉混合（玉米面比例约为 50%）和面发酵蒸制。玉米面的 GI 较其他面粉低一些，有利于控制餐后血糖。②菠菜魔芋丝炒木耳是补充膳食纤维的菜肴，尤其是魔芋丝含有可溶性的膳食纤维——葡甘露聚糖，它在小肠无法消化吸收，会干扰葡萄糖和胆固醇吸收，有助于控制餐后血糖和血脂。③藜麦米饭是特别适合糖尿病患者的主食，藜麦无须浸泡，按照 1 ∶ 1 或 1 ∶ 2 的比例与大米混合做饭即可（藜麦提前浸泡半小时或 1 小时，口感更好）

注：①玉米 粥是东北很多地方的传统吃法，玉米 的颗粒有大有小，但 GI 都较低，特别适合糖尿病患者食用。②小炒肉是很家常的吃法，不吃辣椒者可以把尖椒换成不辣的青椒。③魔芋丝炒小白菜的做法：起锅，锅热后加油，葱、蒜爆锅，然后加入小白菜炒软，再加入魔芋丝翻炒均匀，调味即可。

注：①三文鱼菠菜炖豆腐的做法通常是菠菜炖豆腐中加入三文鱼（切丁）。②二米饭是把小米与大米按照 1 ∶ 1 的比例混合做成米饭，口感很好。小米无须提前浸泡，直接与大米混合做饭即可。或者把小米提前浸泡半小时或 1 小时，二米饭口感更好。③番茄菌菇汤里用到香菇、木耳和金针菇，它们都是很常见的食用菌。食用菌含有糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌类多糖等，而且含有维生素 B12、维生素 D 等糖尿病患者容易缺乏的营养物质，对控制餐后血糖亦有帮助，建议糖尿病患者每天食用。

注：①早餐是典型的“四格配餐”模式（见第四章），即主食（全麦面条）、牛奶、蛋类（鹌鹑蛋）和蔬菜 / 素菜（黄瓜拌豆腐丝）。②③午餐和晚餐也都是典型的“四格”模式，即 1 份粗细搭配的主食，1 份蛋白质食物 / 荤菜和 2 份蔬菜 / 素菜。午餐的 1 份主食是藜麦米饭，1 份荤菜是蒜苗炒鱿鱼花，2 份素菜是秋葵炒木耳和肉末烧冬瓜。晚餐的 1 份主食是藜麦米饭，1 份荤菜是排骨莲藕煲，2 份蔬菜是什锦蔬菜沙拉和彩椒炒豆芽。

注 *：魔芋木耳炒娃娃菜的做法很简单，热锅下油，葱、蒜爆锅，先加入娃娃菜翻炒，待娃娃菜炒软后再加入木耳丝、魔芋丝、胡萝卜丝翻炒均匀，最后加入盐调味即可出锅。

注 *：香煎三文鱼的做法是先把三文鱼均匀地抹上少许食盐，腌渍 5 分钟（另加少量柠檬汁更佳），然后在不粘锅中加入油，将三文鱼煎至两面金黄即可。可根据个人喜好撒黑胡椒碎调味。

糖尿病1800千卡食谱一周营养分析评价

评价结论：

①能量和碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量符合 1800 千卡能量级糖尿病患者需要。

②维生素 A、维生素 C、维生素 D、叶酸、维生素 B1、维生素B2、钙、铁、锌、硒、镁均达到推荐量的 90% 以上，能够充分满足糖尿病患者的营养需要。

③食谱中食材种类多样、齐全（日均摄入 20 种以上食材），其数量兼顾营养素、饱腹感和血糖控制。 保证了全谷物 / 粗杂粮、蔬菜、菌藻类和奶类摄入量，多次食用魔芋制品，畜禽肉类、鱼虾类、蛋类和大豆制品摄入量亦有保证。

④食谱采用“3+3”模式，三餐和加餐能量分配合理，餐次比合理。 加餐多采用奶类（纯牛奶或酸奶）、坚果及 GI 较低的水果。

⑤烹调油推荐使用橄榄油、茶籽油、亚麻油、香油等多种植物油，全天 25 克； 建议使用低钠高钾盐，全天用量不超过 5 克。

封面 图片来自：微信公众平台公共图片库

《临床营养网》编辑部

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