最能让人放松的运动，它排第一！还能助眠、缓解焦虑抑郁

（来源：科普中国）

转自：科普中国

国外版问答网站 reddit 上曾有一个热门问题：

“我患有 PTSD 和焦虑症，还伴有抑郁情绪，几个月前我开始练习瑜伽，到目前为止效果很好，但我知道旅程才刚刚开始。我很好奇，瑜伽是如何使其他有心理健康问题的人受益的？”

下面有很多回答：

▨ 我每天都通过瑜伽进行冥想，一个月后，我的治疗师以为我服用了抗焦虑药物。

▨ 练瑜伽之前我得了抑郁症，现在仍然有，但我能摸到脚趾了。

▨ 过去，我时常陷入恐慌和恐惧之中，瑜伽教会了我放慢思维，触发事件和我的反应之间有了一个安全缓冲。现在，我能够享受那些静谧时刻（比如阴瑜伽中），而不是恐惧。

▨ 我的抑郁和焦虑在童年时期就表现出来了，练习各种形式的瑜伽已有 30 年。我现在 50 多岁，精力充沛——抑郁和焦虑偶尔还会出现，但不会持续太久。

事实上，作为一种低成本、易操作的身心调节方法，瑜伽正受到越来越多心理学研究的关注和认可， WHO（世界卫生组织）还因此将每年的 6 月 21 日定为国际瑜伽日。

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与很多加重疲劳因而令人望而生畏的运动不同，瑜伽让人放松，对很多在心理问题中挣扎的人群来说格外友好。

今天这篇文章我们就来聊聊瑜伽——一种谈话治疗和药物之外被低估的疗愈手段，也是每个人都能尝试的自我照顾方式。

最能让人放松的运动

它排第一

很多做完瑜伽的朋友可能都有过类似的感受，“感觉更平静和放松了”。实际上，这种平静和放松正来源于瑜伽对自主神经系统的调节。

人体内有两套自主神经系统，就像“油门”和“刹车”：

▨ 交感神经——当你感觉焦虑、恐惧、愤怒时，交感神经被激活，它负责下达“战斗和逃跑”的指令（以此来保护你）。

▨ 副交感神经——促进身体的休息和恢复，维持日常平稳状态，常在吃饭、睡眠和放松状态下被激活。

经历过创伤的人，往往处于交感神经被过度激活的状态，加重了焦虑、抑郁等情绪，也更容易身心俱疲。而研究发现，瑜伽通过特定的身体体式、呼吸等方法，能有效降低交感神经活性，增加副交感神经张力[1]。

从而向大脑传递信号：一切都很好，没有危险，我们不必启动“油门”。

也因此，瑜伽还是一种很好的深度休息手段，心理治疗师 Sarah McLaughlin 曾提出，休息就是整个系统（心灵/ 身体）都处于一种平静的状态。

除了创伤因素，现代人因为生活和工作的快节奏，以及短视频等外界刺激，注意力被稀释，也很容易处于交感神经过度兴奋的状态，无法真正放松下来。

瑜伽提供了一种可能性，关闭手机，从吸收外部刺激转向调整自己的身体、思想和感受，随着呼——吸——呼——吸，副交感神经慢慢被激活，我们回到了自己的身体中，回到当下。

纪录片《Sivananda Yoga_ Health, Peace》

所有运动中

瑜伽的助眠效果最好

很多人没有意识到，失眠不仅仅是一个生理问题。大多数有心理问题困扰的人都多少伴随着睡眠问题，反过来，睡不好也会进一步影响情绪。

在这一点上，瑜伽也很有帮助。事实上，在所有的运动方式中，瑜伽的助眠效果可能是最好的。

2025 年的一项最新研究，调查了 1348 名失眠患者，分析了 7 种运动干预方式对睡眠的影响，分别是：瑜伽、太极、步行或慢跑、有氧+力量训练、单独力量训练、有氧结合心理治疗、混合型有氧运动。

研究结果发现：在各种运动方式中，相对舒缓的运动，助眠效果最为突出。而这其中，瑜伽的效果排第一，接下来是太极、步行或慢跑[2]。

另一项针对老年人的对照研究也发现，相较于使用药物组、无干预组，瑜伽组的入睡时间缩短、总睡眠时间增加，起床后的休息感（一种休息好了神清气爽的感觉）显著提升。[3]

瑜伽让我摆脱了自杀念头

作为一位重度抑郁症患者，@yogaweedandcats（来源于 reddit 问答网站）曾分享过瑜伽如何帮自己挺过人生最艰难的时刻——

“我开始练习瑜伽是因为精神状态极度糟糕，需要一些东西来摆脱那种想死的念头。我整天躺在床上，沮丧焦虑，吃着糟糕的食物，看几个小时无聊的电视，最后才吃下抗抑郁药（显然没用），然后打个盹儿。唯一能让我起床的只有瑜伽。

当我开始每天练习瑜伽时，一切好像都安静了下来，为了练习的那一小时，我不再想着去死，后来我开始每天练习两次。

几年后的今天，我成了一名瑜伽老师，每天练习阿斯汤加（一种瑜伽流派），对生活充满美好的憧憬，我真庆幸自己还活着。

我大部分时间都活在当下，感受着内心的平静。这并不是说我不再经历极度焦虑和抑郁的时刻，但瑜伽教会了我如何应对这些情绪，并改变了大脑的反应方式。现在，我不再沉湎于负面经历，能以旁观者的视角来观察自己的想法和情绪。”

因为更强调身心结合，相较于其他运动形式，瑜伽对于抑郁症患者的影响可能更显著。

一项研究探讨了各种放松技巧对老年人抑郁和焦虑情绪的影响，包括瑜伽、按摩、渐进式肌肉放松、压力管理和听音乐，结果显示：

所有放松技巧对缓解抑郁和焦虑都有一定的帮助，但瑜伽和音乐效果最好，且瑜伽的效果更为持久[4]。

另一项综述研究进一步提出：正念、呼吸和运动都能有效缓解抑郁，而瑜伽是这些做法的组合，因而比单一因素效果更好[5]。

除此之外，不少研究还提供了生物学上的证据：

瑜伽可以降低皮质醇（一种压力激素，长期失衡会导致情绪波动）[6]、提高催产素（可以促进社交联系）[7]，并通过利用神经认知资源提高了处理消极情绪的能力[8]。

而这些都是抑郁症患者最需要的。

《美食祈祷恋爱》

“自我接纳”的瑜伽哲学

每种运动都有属于自己的哲学，瑜伽哲学的核心在于“接纳”——接纳自己的身体、情绪，接纳当前发生的一切。

这点对很多心理问题的康复都有帮助，尤其是和身体相关的，比如饮食障碍。

Robin 是一位关注饮食障碍的心理治疗师，他曾在一篇论文中提到，瑜伽能让患者以一种全新的方式感受自己的身体。

饮食障碍患者常常将身体视为一种装饰，与身体、情感、食欲和内在体验脱节。但在瑜伽课上，你找不到镜子，人们的注意力从外部转向内在感受——

“我哪里是舒展的？哪里是紧绷的？做这个动作时呼吸有何变化？”于是许多患者也开始更多地从内部关注身体的感受 [9]。

Robin 还分享了一位与暴食症抗争的女性患者，练习瑜伽一段时间后，对身体更加接纳，并体现在外在着装的变化上——

“刚开始练瑜伽时，她穿运动裤和宽松T恤，总是试图掩盖身体形态。几个月后，她开始穿紧身瑜伽裤和修身上衣，展现出全新的自信。”[9]

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另一项关于女性瑜伽练习者的访谈研究也有类似的结论：与非瑜伽练习者相比，她们的自我物化程度更低，对外表更满意，饮食失调的倾向也更少[10]。

▨ 75%的女性在开始瑜伽练习后，都报告对身体的接纳度或欣赏度有所提高；

▨ 大多数受访者表示，与自我的联结感更强了，更有安全感，也感觉更平静、更踏实了；

▨ 受访者还强调，瑜伽永远都是一种练习，带着某种提升的目标重复进行某种行为，这也意味着可以不把完美当作目标，更有效地专注于当下——对于有完美主义倾向的饮食障碍患者尤为重要。

瑜伽还是一种创伤治疗手段

范德考克（Bessell van der Kolk）是美国著名的创伤心理治疗师，关注 PTSD（创伤后应激障碍）的疗愈，并写下了《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》一书。

很多经历过创伤的人们，会将痛苦的记忆留在身体里。范德考克及其团队在研究中发现，对于那些服药或其他治疗方式无法缓解症状的 PTSD 患者来说，身体可以成为入口，瑜伽训练能有效缓解他们的症状。

瑜伽让人将注意力集中在每时每刻的呼吸和感觉中。范德考克在书中提到，“注意到”和“接下来会发生什么？”是瑜伽疗愈过程中最重要的两个节点。

你一旦开始好奇地而不是惊恐地接触你的身体感受，一切都会发生改变。

范德考克在视频采访中谈论瑜伽的创伤疗愈作用

另外，练习瑜伽带来的身体感觉也会改变对时间的感受。创伤让人感觉似乎永远都被困在一种无助或恐怖的状态之中，但在瑜伽中，身体的感觉会有起落。

比如老师让你尝试一个非常困难的动作，可能一开始会觉得很挫败， 但一个好的瑜伽老师会根据你的呼吸估算你的感受：“我们保持这个姿势 10 次呼吸的时间。”

这个过程能强化处理身体或情绪不适的能力，进而重新建立一种时间感：糟糕的事情会过去，明天又会是新的一天，一切都在变化中。

书中很多患者也谈及了瑜伽练习后的效果：

▨ “我可以更多地表达我的感受，因为我能在身体内部感觉到它们，觉察到它们，进而描述它们。”

▨ “我现在能看到更多选项、更多路可走，我可以自己做决定，不需要再重复儿童时期的体验了。”

▨ “昨天做瑜伽时，我想让身体告诉我它想告诉我的事情，在伸展髋部的姿势时，我感到大量的痛苦和悲伤。我想到过去的生活是如此失衡，如果我能够对自己的身体敞开，我就可以学到很多很多，就不再需要每时每刻都和自我战斗。”

提及 PTSD，人们依然觉得是经历过战场的士兵、重大自然灾难的幸存者或性侵受害者。但范德考克认为，创伤是一个普遍存在的问题，每个人都会有各种受伤的感受留在身体里。

也因此，瑜伽是每个人都可以尝试的自我疗愈方式。

让瑜伽成为你

心理健康的日常“处方”

一直以来，社会对于瑜伽都有各种各样的偏见，要么认为瑜伽只适合那些运动能力强、身体灵活和拥有特殊身份的人（比如女性、中产），要么把其当作一种减肥策略——

跟瑜伽倡导的接纳哲学相反，这种宣传策略要求女性对自己的身体更加苛刻。但瑜伽并非一个高度消耗热量的运动，当很多人想用瑜伽来减肥时，发现效果不好就放弃了。

这些偏见让人们低估了瑜伽巨大的心理疗愈作用，实际上，它的本质很简单，一个人，和自己的身体、感受呆在一起，不断重复练习。

如果你想尝试，我们也为你准备了一些建议：

1

高难度体式不该成为练习的目的

对被心理健康问题困扰的人来说，瑜伽有效，但并不意味着它很容易。

在范德考克团队的第一次瑜伽研究中，50%的被试者最终放弃了课程。后来，团队尝试减速，以一种极其缓慢的方式继续进行研究，中途退出的被试者大大减少[11]。

因为过程本身就在发挥作用，所以一开始你可以慢一点，更慢一点，不必太追求进步和难度，对自己多点耐心。

2

练习频率更重要

很多和瑜伽相关的研究中都提及，瑜伽的疗愈效果建立在一定的频率之上的，瑜伽频率越高，治疗效果越显著（而非单次时长）[12]。

因此，你不太可能通过一两次练习体验到神奇的功效。很多从瑜伽中受益的人都将其当作生活方式的一种，保持一定的频率，持续数十年。

3

专注呼吸，保持呼吸

瑜伽调节身心的很多过程都是通过呼吸完成的，保持呼吸，专注呼吸，能更好地发挥其功效，也会帮你保持稳定和增强对身体的感知。

4

随时开启

2022 年，WHO（世界卫生组织）提出国际瑜伽日的主题是瑜伽造福人类，想通过此呼吁：瑜伽对所有年龄段、所有收入水平的人都有益，适合任何国家、任何文化背景的人，随时随地都可以练习。

世卫组织欧洲区域办事处（EURO）还曾分享了一段 10 分钟办公桌瑜伽视频，鼓励每个人都将瑜伽融入自己的生活，无需垫子或换衣服，随时进行有意识地休息——即使是几分钟的运动和呼吸也可以促进健康。

最后，我们想说，心理健康并非看不见摸不着的东西，大脑的神经系统是可以重塑的，情绪反应方式是可以调节的。

和练肌肉相似，无论你想疗愈曾经的创伤，或者想要变得心智更成熟、更有韧性，它都需要你找到一些适合自己的方式（比如瑜伽），持续不断地练习。

而这其中的关键是，决定为自己负起责任，允许并为自己创造一些这样的“瑜伽时光”。

我们的身体和心灵，则会在一次次练习中，重新找回消失已久的平静和幸福。

人们常常忽视日常生活对情绪的重要影响，我们在这里介绍那些“能让你感觉好一些”的小事。除了面对心理疾病和情绪问题，我们更希望和你共同追求一种“身心和谐、有幸福感”的生活状态。

我们相信，心理学的尽头，是好好生活。

参考文献

[1]Chu, I.-H., Wu, W.-L., Lin, I.-M., Chang, Y.-K., Lin, Y.-J., & Yang, P.-C. (2017). Effects of yoga on heart rate vari ability and depressive symptoms in women: A random ized controlled trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(4), 310–316. DOI：10.1089/acm.2016.0135

[2]Zhi-jun Bu et al.(2025).Effects of various exercise interventions in insomnia patients: a systematic review and network meta-analysis.DOI:10.1136/bmjebm-2024-113512

[3]Manjunath NK, Telles S. Influence of yoga and ayurveda on self-rated sleep in a geriatric population. Indian J Med Res. 2005;121:683–90.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: a systematic review.DOI: 10.1080/13607863.2014.997191.[4]Piyanee Klainin-Yobas.et al.(2015).Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: a systematic review.DOI: 10.1080/13607863.2014.997191.

[5]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley ,1 Felipe Schuch,2 Oscar Lederman,3 Danielle Girard,1 Matthew Smout,4 Maarten A Immink,1 Brendon Stubbs,5 Joseph Firth,6 Kade Davison,1 Simon RosenbaumThirthalli, J., Naveen, G. H., Rao, M. G., Varambally, S.,

[6]Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2013). Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 405–408. DOI：10.4103/0019- 5545.116315

[7]Jayaram, N., Varambally, S., Behere, R. V., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2013). Effect of yoga therapy on plasma oxytocin and facial emotion recognition deficits in patients of schizophrenia. Indian Journal of Psychiatry, 55(7), 409–413. DOI：10.4103/0019-5545.

[8]Froeliger BEGarland ELModlin LAMcClernon J. Neurocognitive correlates of the effects of yoga meditation practice on emotion and cognition: a pilot study. Front Integr Neurosci [Internet]. 2012;6(March 2016):48.

[9]Boudette, Robin. (2006). Question & Answer: Yoga in the Treatment of Disordered Eating and Body Image Disturbance: How can the Practice of Yoga be Helpful in Recovery from an Eating Disorder?. Eating Disorders, 14(2), 167–170. doi:10.1080/10640260500536334

[10]Dittmann KA, Freedman MR. Body awareness, eating attitudes, and spiritual beliefs in women practicing yoga. Eat Disord. 2009;17:273–92. doi: 10.1080/10640260902991111.

[11][美]范德考克著，《身体从未忘记：心理创伤疗愈中的大脑、心智和身体》，机械工业出版社，2016.3.1

[12]Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and metaanalysis Jacinta Brinsley ,1 Felipe Schuch,2 Oscar Lederman,3 Danielle Girard,1 Matthew Smout,4 Maarten A Immink,1 Brendon Stubbs,5 Joseph Firth,6 Kade Davison,1 Simon Rosenbaum