手机玩多了，脑力会不会流失？

手机玩多了，脑力会不会流失？戒不掉手机，是因为意志力不够吗？屏幕上的蓝光，是不是在影响睡眠？放下手机后，注意力无法集中怎么办？什么是大脑的低电量模式？什么是二八法则、五分钟原则？

英国神经科医生、神经科学家费伊·贝格蒂揭示了使用手机习惯背后的科学原理。她既剖析了人们的主动选择，也解读了自动行为模式，同时澄清了关于“手机上瘾”的常见误区。《手机上瘾》并未推荐很多人都做不到的、极端的手机戒断方案，而是提供一套简单、实用、科学的管理技巧。最容易的方法永远是最科学的方法，用科学战胜科技，夺回生活的掌控权。

《手机上瘾》，[英]费伊·贝格蒂 著，陈天然 译，湖南科学技术出版社出版

>>内文选读：

如何使用本书

本书将阐明我们的手机使用习惯是如何养成的，背后有怎样的原因，以及我们可以如何改变这些习惯。本书包含以下三部分：

第一部分：基础工作。首先，我会聊一聊为什么我们会觉得手机让人上瘾，虽然科学研究其实并不认为手机具有成瘾性。我们不应被恐惧驱使着做出反应，而是要深入了解使用手机时，大脑中实际发生了什么，我们为什么难以自控。我会介绍大脑的机制由哪些关键部分构成，并讨论备受追捧的“意志力品质”到底是怎么一回事。这部分内容旨在帮你深入地转变自己的心态，让无助的你获得力量。在第一部分的结尾，我会介绍一些基本策略，帮助你彻底革新应对困难的方式。

第二部分：习惯拼图。在这一部分，我们将深入探讨养成习惯背后复杂的科学原理。我将向你介绍我的独特方法论——“习惯拼图”（The Habit Puzzle）。它包含四个基本要素，每一块拼图都关系着习惯是如何建立、如何嵌入我们的大脑的，这套方法论还特别关注究竟是什么因素，导致我们普遍养成了如今的数字习惯。在这一部分告一段落后，我会在结尾给出一份详细的实践指南，它提供了实用的工具和策略，帮助你重塑手机的使用习惯。

第三部分：释放你大脑的潜能。在最后这部分，我将深入探究专注力、睡眠、心理健康和社交媒体这四个具体领域，审视它们与手机使用之间的复杂关系，探讨它们与数字世界的关联。有了前两部分的知识，你就可以识别自己的痛点，解决那些困扰你的问题。这部分内容能协助你批判性地审视科技带来的问题，制定个性化的改善方法，从而释放你的全部潜力。在本书的结尾我希望告诉你如何为今后做准备，帮助你在面对未来的数字挑战时，最大限度地保护自己的认知健康并改善认知水平。

本书主要关注的是我们与智能手机的关系。虽然不良习惯通常与智能手机有关——因为手机是最私人、普及化程度最高的设备——但书中讨论的原则也适用于其他数字产品。除了“使用手机”，我在书中还提到了“网络世界”“数字世界”“虚拟世界”，所以本书的讨论并不局限于与手机有关的数字习惯，而是有更大的适用范围，包括智能手机以外的平板、电脑，以及它们通往的各种应用程序和网络平台在内，都是本书会论及的对象。

本书基于实证，所以你会看到我引用科学研究的结论，但有一点我想澄清一下。人们可能会认为科学是不容置疑的，科学是终极答案，但作为一个做过大量研究的人，我可以负责任地告诉你，科学研究中也有相当的不确定性。有时某项研究可能呈现出一些结果，但进一步的研究却无法复现它。这就让人怀疑，一开始的发现靠得住吗，难道是碰巧吗？不妨这样想：如果做个实验，抛硬币100次，那么100次当中有多少次是正面朝上，多少次是反面朝上，每次实验的结果可能都不一样。按理来说出现正面和反面的概率是一样的，但这并不意味着一定会出现50次正面和50次反面（其实，这种结果出现的概率不到8%）。每项研究都存在偶然性，当然，研究人类远比抛硬币复杂，牵扯到的因素也多得多。

有时，科学家们的研究结论出入很大，甚至彼此针锋相对。这种时候，对数据的解读就更困难了，因为还要考虑到不同研究的设计情况：参与试验的是什么样的人，试验是如何进行、何时进行的。除此之外，随着更多证据浮出水面，对数据的理解也会不断演变。因此，研究结果与其说是确切答案，不如说更像一团乱麻，我们作为科学家，正致力于把它们给捋清楚。我会运用毕生所学的医学和科学知识，尽量清晰准确地为你解读这些研究结果。我会试着向你解释大脑中正在发生的复杂进程，力求准确，并避免过分简单化。同时，我的讲解不会涉及琐碎的细节，对于科学上存在争议的地方，我也会搁置处理。这些对于科学家来说喜闻乐见的东西，对我们的日常生活并没有太大帮助。

阅读本书时，还请牢记：大脑在接触到新知识时，可能会有种茅塞顿开之感，涌出一股想要做些什么的动力。为了充分利用这股力量，我在书中穿插了实践环节，提供了一些工具和小技巧，帮你养成健康的数字习惯。我必须强调，一定要尽快开始改变，不必等到把书读完才行动。改变大脑中的神经连接，所需时间比人们想象中的更长（从几周到几年不等）。所以，不要等着未来出现一个完美的时间点才开始做，尽早行动才能把走神和拖延的习惯甩在身后。

一般来说，不用等到万事俱备才做出改变，即便你还没有准备好的感觉，也可以开始行动。大脑会骗人，让我们误以为未来的自己才是那个超级英雄——我们总会这么想，等到以后更合适的机会再说吧。我每天都会遇到这种情况，今天的碗明天再洗吧，明天就有力气啦，但事实一再证明，第二天我依然会忙得脚不沾地，没力气洗碗。所以，请一边读这本书一边跟着做，用实际行动去改善你的手机使用习惯，这会让未来的你受益匪浅。这是一项在时间和精力上的投资，你会获得数倍的回报。

每个人的生活——包括使用手机的方式——都是独一无二的。每个人都有自己的特殊情况，没有哪个方法是所有人都通用的。在面对不同的患者时，就算他们的诊断结果相同，我也会给出不一样的临床建议。大脑被遗传因素、社会经济因素和千姿百态的生活经历所塑造，因此我不认同“这种疗法在一个人身上见效了，就会在所有人身上都见效”的思路。写这本书并不是为了搬出一个刻板、僵化的计划表，要求所有读者都必须一丝不苟地一步步跟着做，我希望它是一套结合了理论和实践的工具，能让读者根据自身情况和生活方式，因地制宜地发挥作用。就像家里的工具箱一样，你可以根据情况来决定拿出什么工具、暂时放下什么工具。如果墙上有个洞要补，恐怕暂时就用不到锤子，但这并不意味着你永远不需要锤子。工具箱里应该常备锤子，就像你应该经常翻翻这本书。人与电子设备的关系是需要长期维护的，而我为你提供的，就是在手机时代培养良好数字习惯的工具箱。

原标题：《手机玩多了，脑力会不会流失？》

栏目主编：朱自奋 文字编辑：蒋楚婷

来源：作者：[英]费伊·贝格蒂