这4种食物，正慢慢掏空骨骼，不想惹上骨质疏松，尽量少吃些

王阿姨今年55岁，孩子刚参加工作，家里一切正往好日子奔。可最近，她总是觉得腰背隐隐酸痛，晚上睡觉一翻身，骨头就“咯吱”直响。她以为是年纪大了，劳累使然。直到有一天下楼倒垃圾脚下一滑，竟然骨折了。

医生问完饮食后摇了摇头：“有些食物吃得太多，骨头就是耗不过去。”王阿姨一脸吃惊：“我平常很注意补钙啊，怎么反而早早出事了？”其实，她忽略了一个潜伏在日常生活中的大坑，某些食物正在悄悄消耗骨量，让骨骼变脆、变空。

哪些看似无害、实则伤骨的“隐形杀手”，你平时是不是也常吃？尤其第3种，大多数人还以为是健康零食！它们到底是哪些？为啥反而吃得越多，骨质疏松风险越大？别急，听听医生与权威指南怎么说，看你家餐桌上常见不常见。

喝奶、补钙、晒太阳，很多人知道这些能养骨，可不少人在日常饮食中却触碰了“骨头大敌”。中国骨质疏松患病率高达19.2%，50岁以上女性更是超过三分之一会遭遇不同程度的切身困扰。其实，伤骨并非只和年纪有关，不当膳食结构是最大推手之一。

远比年龄增长带来的损耗更严重。你可别掉以轻心。

高度精制糖类

甜饮料、糕点、奶茶在现代人的生活中越来越常见。但你知道吗？长期大量摄入精制糖分会影响钙的吸收和骨骼矿化。《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》研究显示，儿童及青少年若每天摄入超过35克游离糖，骨密度平均降低约7.6%。

糖过量，身体在代谢过程中需要消耗大量的B族维生素、钙镁离子来中和，这些正是维持正常骨结构的必需元素。尤其是瓶装含糖饮料，每日一瓶，1年可能让骨密度下降约2.2%。喝得越多，骨头“越空”早已不是吓唬。

很多人炒菜、做汤喜欢重口味。但钠盐摄入过高，会加强肾脏对钙的排泄。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成人每天食盐摄入不超过6克。然而调查发现，北方部分城市中老年人平均每日摄入量高达11克。

钠多则钙少，每多摄入1克盐，尿钙排泄量大约增加26毫克。久而久之，钙元素流失，骨头就越来越脆。爱吃咸菜、腊肉、薯片等高盐食品的家庭，务必警惕。

碳酸饮料中的磷酸盐含量不容小觑。磷钙比例失衡会抑制骨基质形成，促使骨量流失。哈佛公共卫生学院的随访研究数据显示，经常饮用碳酸饮料的人，髋部骨折风险比不喝者高出20%-34%。碳酸饮品喝得越多，骨质疏松风险越高。

值得一提的是，含有“0糖”标签的碳酸饮料也不是完全安全，磷酸依旧会影响钙的沉积，千万别掉以轻心。

腌制和罐头食品

腌制食品和罐头很多人爱吃，不仅咸味重，其加工过程中还会加入大量防腐剂和磷酸盐。相关流行病学研究显示，腌制食物摄入者骨质疏松发病率高出其他人群约1.4倍。不仅如此，罐头食品虽方便，但其深加工过程让营养素大大流失，对骨骼毫无好处。

而且此类食品钠钾含量严重失衡，更增加骨钙流失负担。这就是你经常觉得膝盖酸软、“骨头不结实”的原因之一。

很多人以为，“补钙”就万事大吉，只要多喝牛奶、吃钙片就能抵消一切伤害。其实，能吸收多少才是关键。如果不改善饮食结构，再多的钙也经不起慢慢流失。

骨质疏松是“悄悄发作”的慢病，早期常无症状，一旦出现身高变矮、驼背、易骨折，往往骨量已严重受损，修复难度加倍。除了饮食不当，长期久坐缺乏运动、过度节食也会加速骨钙流失，千万别以为“我还年轻用不着管”。

建议减少以上4类食物的摄入：饮料换成白开水或低糖茶饮，偶尔享用甜品就好；烹饪时少放盐，调料以天然醋、柠檬汁增味；远离碳酸饮料，把习惯换成酸奶、豆浆等补钙饮品；腌制、罐头食品能不吃就不吃，尽量用新鲜食材做饭。

增加富含优质蛋白的食物，如鱼、瘦肉、奶、豆制品，有助于骨基质合成。多做户外活动，每周150分钟中等强度运动（如快步走），阳光能激活维生素D，帮助钙吸收。

补充足够钙和维生素D，成人每日推荐摄入钙800mg以上，维生素D不少于400IU，饮食难以达到可适量补剂助力。每年定期体检骨密度，发现骨量流失及时就医干预，别等到骨折才后悔莫及。